Có một số chiến lược và thay đổi lối sống có thể giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung. Dưới đây là một số cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Ăn ít đường hơn
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh mãn tính, bao gồm suy giảm nhận thức và suy giảm chức năng trí nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể góp phần làm giảm trí nhớ và giảm thể tích não, đặc biệt là ở vùng chịu trách nhiệm lưu trữ trí nhớ ngắn hạn.
Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 4.000 cá nhân đã tiết lộ rằng những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường hơn, chẳng hạn như soda, có tổng thể tích não thấp hơn và trí nhớ kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường hơn. Bằng cách giảm lượng đường bổ sung, bạn không chỉ có thể cải thiện trí nhớ mà còn có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của mình.
Hãy thử bổ sung dầu cá
Dầu cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quý giá, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu. Những axit béo này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Do vậy, bổ sung dầu cá là một trong những cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cá hoặc bổ sung dầu cá có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt ở những người lớn tuổi. Một đánh giá toàn diện về 28 nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 cho thấy rằng khi những người trưởng thành có triệu chứng mất trí nhớ nhẹ sử dụng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, chẳng hạn như dầu cá, họ đã trải qua những cải thiện về trí nhớ theo từng giai đoạn. Cả DHA và EPA đều đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và hoạt động của não, đồng thời giúp giảm thiểu tình trạng viêm trong cơ thể, vốn có liên quan đến suy giảm nhận thức.
Dành thời gian cho thiền
Việc thực hành thiền có thể có tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Nó thúc đẩy thư giãn, giảm căng thẳng và đau đớn, giảm huyết áp và thậm chí còn được chứng minh là cải thiện trí nhớ. Trên thực tế, thiền có liên quan đến sự gia tăng chất xám trong não, bao gồm các tế bào thần kinh. Khi chúng ta già đi, chất xám có xu hướng suy giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức. Do vậy, thiền là một trong những cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả.
Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trí nhớ ngắn hạn ở mọi lứa tuổi, từ thanh niên đến người lớn tuổi. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên các sinh viên đại học Đài Loan đã tiết lộ rằng những người tham gia thực hành thiền như chánh niệm có trí nhớ làm việc không gian tốt hơn đáng kể so với những người không thực hành thiền. Trí nhớ làm việc không gian đề cập đến khả năng lưu giữ và xử lý thông tin về vị trí của đồ vật trong không gian trong tâm trí.
Duy trì cân nặng vừa phải
Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và là phương pháp chính để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu. Nhiều nghiên cứu đã xác định rõ ràng béo phì là yếu tố nguy cơ đáng kể dẫn đến suy giảm nhận thức và suy giảm chức năng trí nhớ. Do vậy, duy trì cân nặng là một trong những cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả.
Điều thú vị là béo phì đã được phát hiện là gây ra sự thay đổi các gen liên quan đến trí nhớ trong não, do đó gây ảnh hưởng bất lợi đến quá trình ghi nhớ. Hơn nữa, béo phì thường đi kèm với tình trạng kháng insulin và viêm mãn tính, cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe não bộ.
Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 50 cá nhân trong độ tuổi từ 18 đến 35 đã tiết lộ mối liên quan đáng chú ý giữa chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và hiệu suất kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, nhấn mạnh tác động tiêu cực của béo phì đối với khả năng nhận thức.
Hơn nữa, béo phì có liên quan đến việc tăng khả năng phát triển bệnh Alzheimer, một tình trạng tiến triển đặc trưng bởi sự thoái hóa của trí nhớ và chức năng nhận thức. Tóm lại, duy trì chỉ số BMI trong phạm vi bình thường là rất quan trọng để duy trì khả năng nhận thức và tránh vô số vấn đề liên quan đến béo phì, bao gồm cả suy giảm trí nhớ.
Ngủ đủ giấc
Tầm quan trọng của việc có được giấc ngủ đầy đủ và yên tĩnh từ lâu đã được công nhận là nền tảng của chức năng trí nhớ tối ưu. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ, trong đó những ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển đổi thành những dạng lâu dài hơn. Do vậy, ngủ đủ giấc là một trong những cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả.
Nghiên cứu sâu rộng luôn chứng minh rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến trí nhớ và hiệu suất nhận thức. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên 40 trẻ em từ 10 đến 14 tuổi đã xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ đến trí nhớ. Một nhóm trẻ được rèn luyện trí nhớ vào buổi tối và được kiểm tra vào sáng hôm sau sau một giấc ngủ đêm, trong khi nhóm còn lại được huấn luyện và kiểm tra vào cùng ngày mà không có bất kỳ giấc ngủ nào xen vào. Kết quả cho thấy nhóm ngủ giữa quá trình luyện tập và kiểm tra có sự cải thiện đáng kể 20% về hiệu suất trí nhớ.
Một nghiên cứu khác tập trung vào các y tá làm việc ca đêm đã phát hiện ra rằng họ mắc nhiều lỗi toán học hơn và đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày, nêu bật tác động bất lợi của việc thiếu ngủ đối với chức năng trí nhớ.
Các chuyên gia y tế luôn khuyến nghị người lớn nên ngủ đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể và phát huy chức năng trí nhớ tối ưu. Tóm lại, bằng chứng sâu rộng ủng hộ quan điểm cho rằng ngủ đủ giấc có liên quan chặt chẽ đến hiệu suất trí nhớ được nâng cao. Ngủ đủ giấc tạo điều kiện cho việc củng cố ký ức và cải thiện đáng kể hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ so với tình trạng thiếu ngủ.
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm, một trạng thái nhận thức và hiện diện tinh thần, đã nổi lên như một phương pháp thực hành mạnh mẽ với những lợi ích rộng rãi cho trí nhớ và chức năng nhận thức. Mặc dù chánh niệm thường được kết hợp với thiền định nhưng hai khái niệm này khác nhau. Trong khi thiền là một phương pháp thực hành chính thức hơn, thì chánh niệm có thể được trau dồi như một thói quen tinh thần có thể áp dụng cho mọi tình huống. Do vậy, chánh niệm là một trong những cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả.
Các nghiên cứu khoa học luôn chứng minh rằng chánh niệm làm giảm căng thẳng một cách hiệu quả, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ. Ví dụ, một nghiên cứu với 293 sinh viên tâm lý học phát hiện ra rằng những người trải qua khóa đào tạo chánh niệm có hiệu suất ghi nhớ-nhận biết được cải thiện khi nhớ lại đồ vật, so với những sinh viên không được đào tạo như vậy.
Hơn nữa, chánh niệm có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và cải thiện tổng thể về sức khỏe tâm lý. Việc kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày có thể bao gồm việc chú ý hơn đến thời điểm hiện tại, tập trung vào hơi thở và nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý khi tâm trí lang thang.
Tóm lại, thực hành các kỹ thuật chánh niệm luôn có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất trí nhớ. Chánh niệm không chỉ hỗ trợ chức năng trí nhớ mà còn đóng vai trò là yếu tố bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Uống rượu có chừng mực
Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây ảnh hưởng xấu đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cả chức năng trí nhớ. Uống rượu say, được định nghĩa là việc tiêu thụ một lượng lớn rượu trong một thời gian ngắn, dẫn đến nồng độ cồn trong máu từ 0,08 gram mỗi ml trở lên, đã được chứng minh là gây ra những thay đổi về não và suy giảm trí nhớ.
Một nghiên cứu với 155 sinh viên năm nhất đại học đã phát hiện ra rằng, những sinh viên uống sáu ly rượu trở lên hàng tuần hoặc hàng tháng gặp khó khăn trong các bài kiểm tra hồi phục trí nhớ ngay lập tức và chậm trễ, so với những sinh viên không uống rượu say. Rượu có tác dụng gây độc thần kinh lên não và việc uống rượu say nhiều lần có thể gây tổn thương cho vùng hải mã, một vùng quan trọng liên quan đến quá trình ghi nhớ.
Mặc dù việc tiêu thụ rượu vừa phải ở mức độ vừa phải thường được coi là chấp nhận được, nhưng tránh uống quá nhiều rượu là một cách tiếp cận thận trọng để bảo vệ chức năng trí nhớ và sức khỏe tổng thể của não.
Tăng cường khả năng nhận thức của bạn
Tham gia vào các trò chơi và hoạt động trí não là một phương pháp thú vị và hiệu quả để nâng cao kỹ năng ghi nhớ của bạn. Các hoạt động như ô chữ, trò chơi ghi nhớ từ, Tetris và các ứng dụng rèn luyện trí nhớ có thể là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ của bạn.
Một nghiên cứu liên quan đến 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ đã phát hiện ra rằng chơi game trên ứng dụng rèn luyện trí não trong 8 giờ trong khoảng thời gian 4 tuần đã giúp cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ. Một nghiên cứu khác được thực hiện với 4.715 người tham gia đã chứng minh rằng thực hiện chương trình rèn luyện trí não trực tuyến kéo dài 15 phút ít nhất 5 ngày một tuần đã cải thiện đáng kể trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và kỹ năng giải quyết vấn đề so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não còn cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi. Tóm lại, tham gia vào các trò chơi và bài tập trí não có thể giúp tăng cường trí nhớ và có khả năng giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng, có thể có tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh khi tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn uống của phương Tây, chứa nhiều carbohydrate tinh chế, với các tình trạng như chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức. Ví dụ, một nghiên cứu với 317 trẻ em Hàn Quốc khỏe mạnh đã tiết lộ rằng những người tiêu thụ nhiều carbs đã qua chế biến sẽ bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ ngắn hạn kém hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng ăn liền hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn so với những người tiêu thụ ít thường xuyên hơn.
Tóm lại, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và có liên quan đến các tình trạng như mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng não.
Bổ sung vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả chức năng nhận thức. Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả sự suy giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có mức vitamin D dưới 20 nanogram/ml (ng/mL) bị mất trí nhớ và suy giảm nhận thức nhanh hơn so với những người có mức bình thường.
Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn. Thiếu vitamin D khá phổ biến, đặc biệt là ở những vùng có khí hậu lạnh hơn và những người có làn da sẫm màu. Hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến bác sĩ để xét nghiệm máu và xác định xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.
Tóm lại, hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Nếu bạn nghi ngờ mức vitamin D thấp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xét nghiệm máu.
Tham gia tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe tinh thần và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi.
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng tập thể dục có thể nâng cao hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở các cá nhân từ trẻ em đến người lớn tuổi. Ví dụ, một nghiên cứu với 144 người tham gia từ 19 đến 93 tuổi đã chứng minh rằng chỉ 15 phút tập thể dục vừa phải trên xe đạp tại chỗ đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi nhóm tuổi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm tăng sự tiết ra các protein bảo vệ thần kinh, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của não.
Tham gia tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này trong cuộc sống. Tóm lại, tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho cả cơ thể và não bộ. Ngay cả những khoảng thời gian ngắn tập thể dục vừa phải cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở các nhóm tuổi khác nhau.
Lựa chọn các loại thực phẩm chống viêm
Bạn có thể cải thiện trí nhớ bằng cách kết hợp chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm. Chất chống oxy hóa có trong trái cây, rau và trà có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể một cách hiệu quả bằng cách chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Một đánh giá gần đây về 9 nghiên cứu với hơn 31.000 cá nhân cho thấy những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn so với những người ăn ít thực phẩm bổ dưỡng này. Đặc biệt, các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanin, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.
Tóm lại, việc kết hợp các thực phẩm chống viêm, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, vào chế độ ăn uống có thể có lợi cho não và trí nhớ của bạn.
Hãy xem xét lợi ích của chất curcumin
Curcumin, một hợp chất được tìm thấy nhiều trong củ nghệ, thuộc nhóm hợp chất gọi là polyphenol. Là một chất chống oxy hóa mạnh, chất curcumin thể hiện đặc tính chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất curcumin có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não, cũng như làm giảm sự tích tụ các mảng amyloid, góp phần gây chết tế bào và mô và sau đó dẫn đến mất trí nhớ. Sự tích tụ mảng bám amyloid được cho là có vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của chất curcumin đối với trí nhớ, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Tóm lại, chất curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được chứng minh có tác dụng chống viêm và khả năng làm giảm mảng bám amyloid trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn về con người là cần thiết.
Kết hợp cacao vào chế độ ăn uống của bạn
Ca cao không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid. Nghiên cứu cho thấy những flavonoid này đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ. Flavonoid có thể thúc đẩy sự phát triển của mạch máu và tế bào thần kinh đồng thời tăng cường lưu lượng máu ở các vùng liên quan đến trí nhớ của não.
Một nghiên cứu liên quan đến 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen chứa 720 mg flavonoid ca cao có hiệu suất trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không chứa ca cao. Để tối đa hóa lợi ích của ca cao, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% ca cao trở lên, vì điều này đảm bảo nồng độ chất chống oxy hóa như flavonoid cao hơn.
Tóm lại, ca cao rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng tăng cường trí nhớ. Chọn sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 70% cacao trở lên để thu được lượng chất chống oxy hóa có lợi đậm đặc.
Câu trả lời đơn giản là có, trí nhớ có thể được nâng cao thông qua thực hành và luyện tập. Trí nhớ là một chức năng nhận thức có thể được cải thiện bằng các chiến lược và luyện tập có chủ đích. Bằng cách tham gia vào các kỹ thuật và bài tập cụ thể, bạn có thể nâng cao khả năng ghi nhớ của mình.
Dưới đây là một số phương pháp có thể giúp cải thiện trí nhớ thông qua luyện tập:
Hãy nhớ rằng việc cải thiện trí nhớ cần có thời gian và sự luyện tập nhất quán. Bằng cách kết hợp những kỹ thuật này vào việc học và hoạt động hàng ngày, bạn có thể nâng cao khả năng ghi nhớ và cải thiện khả năng thu hồi và lưu giữ thông tin tổng thể.
Tăng cường trí nhớ không chỉ là một mong muốn mà còn là một hành trình khoa học có cơ sở. Các nghiên cứu trong lĩnh vực này không ngừng chứng minh rằng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn, giữ tâm lý thoải mái, và giấc ngủ đủ giấc đều đặn đều là yếu tố quyết định đến sức mạnh của trí nhớ. Khi chúng ta áp dụng những phương pháp này vào cuộc sống hàng ngày, không chỉ là đang tập trung vào việc nâng cao khả năng ghi nhớ mà còn là bảo vệ tinh thần khỏi sự suy giảm. Vì vậy, hãy để khoa học hướng dẫn chúng ta trên con đường đến tăng cường trí nhớ và một tâm trí khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo: Healthline.com, indeed.com, usa.edu, verywellmind.com
56
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
56
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
