Các cách để cải thiện trí nhớ cho người trung niên

1. Trí nhớ tuổi trung niên suy giảm như thế nào?

Chức năng bộ nhớ có thể được chia thành 4 phần:

• Ký ức phân đoạn là ký ức về các sự kiện hoặc “các giai đoạn trong cuộc đời bạn. Ví dụ: Ngày đầu tiên đến trường, bữa tiệc sinh nhật của một người bạn hoặc buổi hẹn ăn tối vào tuần trước.
• Bộ nhớ ngữ nghĩa là bộ nhớ của sự kiện và thông tin. Ví dụ, biết tên trường, nơi bạn của bạn tổ chức tiệc sinh nhật và một bàn chân dài bao nhiêu inch.
• Bộ nhớ thủ tục là bộ nhớ dài hạn về cách thực hiện một số hành động nhất định. Ví dụ, biết cách buộc dây giày, đi xe đạp hoặc lái xe.
• Trí nhớ làm việc là khả năng lưu giữ thông tin trong thời gian ngắn. Ví dụ: Gặp một người mới và ghi nhớ tên của họ trong khi trò chuyện hoặc ghi nhớ một số điện thoại và nhập vào điện thoại mà không cần kiểm tra lại.

Nghiên cứu về trí nhớ và lão hóa nhận thức cho thấy trí nhớ từng giai đoạn suy giảm từ tuổi trung niên. Ví dụ bạn không còn nhớ ngày đầu tiên đến trường nhưng bạn vẫn nhớ buổi hẹn ăn tối vào tuần trước.

Bạn thực sự trở nên khôn ngoan hơn theo tuổi tác. Bộ nhớ ngữ nghĩa được cải thiện theo thời gian với các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thường hoạt động tốt hơn những người tham gia trẻ tuổi.

Bộ nhớ thủ tục không bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa bình thường. Cụ thể là một khi bạn học cách đi xe đạp hoặc buộc dây giày, bạn sẽ không bao giờ quên được.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, trí nhớ làm việc suy giảm theo tuổi tác. Cụ thể, việc ghi nhớ một chữ số 9 trong 2 phút là điều khó khăn ở mọi lứa tuổi bao gồm cả tuổi trung niên.

Bộ não đạt kích thước tối đa trong giai đoạn đầu tuổi trưởng thành sau đó bắt đầu suy giảm với tốc độ khoảng 5% mỗi thập kỷ sau 40 tuổi. Mức độ dopamine và serotonin giảm 20-50% theo độ tuổi. Cả 2 chất dẫn truyền thần kinh này đều đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì trí nhớ. Lưu lượng máu đến não giảm theo tuổi tác, gây ra trí nhớ và các vấn đề khác.

2. Cách để cải thiện trí nhớ ở người trung niên

2.1. Cách để cải thiện trí nhớ thông qua tập thể dục

Mối liên hệ giữa tập thể dục, trí nhớ và chức năng nhận thức đã được chứng minh rõ ràng trong tài liệu khoa học. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nghiên cứu thực hiện một bài tập aerobic duy nhất đã cải thiện đáng kể điểm số trong các nhiệm vụ ghi nhớ từ sau đó.

Với các nghiên cứu ghi nhận tác động đặc biệt đến trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ ngắn hạn thì ở những người tập thể dục thường xuyên hiệu quả cải thiện trí nhớ càng trở nên rõ ràng.

Cách để cải thiện trí nhớ bằng cách tập thể dục là thực hiện bài tập đi bộ hoặc chạy bộ hoặc các bài tập làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể vận động. Một nghiên cứu cho thấy tập thái cực quyền thường xuyên trong ba tháng ở người cao tuổi đã cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc ở người lớn tuổi. 

Đối với những người trung niên nên đặt mục tiêu hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, cùng với hai ngày rèn luyện sức mạnh. Những người chưa tập thể dục có thể bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn rồi tăng dần ở những tuần tập luyện tiếp theo. 

2.2. Cách để cải thiện trí nhớ thông qua thực phẩm

Những gì bạn ăn và uống cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của bạn, đặc biệt là ở những năm tuổi cao. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra những chế độ ăn kiêng cụ thể như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn kết hợp nhiều yếu tố của cả hai, chế độ ăn MIND (Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh) là cách làm tăng trí nhớ và khả năng nhận thức, giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer bệnh hoặc chứng sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác.

Cách để cải thiện trí nhớ thông qua chế độ ăn bao gồm rất giàu rau quả tươi và nguồn protein lành mạnh. Những chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc tăng cường protein nạc, vitamin E và C, axit béo omega-3 và chất xơ. Thực đơn hàng ngày để tăng trí nhớ bao gồm:

• Các loại rau như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cần tây và các loại rau lá xanh khác;
• Đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh;
• Các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó;
• Các loại quả mọng như quả nho, quả nam việt quất, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây;
• Trái cây tươi, như táo, cam, lê và các loại khác;
• Dầu ô liu, dầu dừa;
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngòi, cá ngừ;

Chế độ ăn để cải thiện trí nhớ cũng nên hạn chế những loại thực phẩm như sau:

• Đường đã qua chế biến;
• Chất béo chuyển hóa có trong nhiều thực phẩm chiên hoặc chế biến sẵn;
• Thịt đỏ béo như mỡ lợn hay mỡ bò;
• Sữa, bơ và các sản phẩm làm từ sữa;
• Dầu tinh chế như dầu ngô, dầu hạt cải và dầu thực vật;
• Kẹo, bánh ngọt và bánh quy;

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có trong thành phần của cà phê hoặc trà có tác động tích cực đến trí nhớ. Một nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy việc tiêu thụ caffeine giúp cải thiện khả năng ghi nhớ rõ ràng trong những thời điểm cố định như buổi sáng sớm. Mặt khác, những người dùng liều lượng lớn caffeine có thể nhớ lại tốt hơn những từ họ đã thấy trong danh sách 24 giờ sau khi nhìn thấy nó.

2.3. Cách để cải thiện trí nhớ thông qua các trò chơi trí tuệ

Chơi trò chơi trí tuệ để giải trí và kích hoạt trí óc là cách để cải thiện trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thường xuyên chơi các trò chơi rèn luyện trí não như câu đố về số hoặc chữ và các hoạt động khác liên quan đến logic, lý luận và nhận thức thường đạt điểm cao hơn trong các nhiệm vụ ghi nhớ bằng lời nói và làm việc.

Cách để cải thiện trí nhớ thông qua các trò chơi trí tuệ bao gồm:

• Sudoku: Một câu đố về vị trí số có thể tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Bạn điền các số còn thiếu vào lưới 9 x 9, để các chữ số từ 1 đến 9 xuất hiện một lần trong mỗi lưới con 3 x 3.
• Lumosity: Lumosity là một ứng dụng cho phép truy cập vào nhiều trò chơi rèn luyện trí não đồng thời theo dõi tiến trình và kết quả đạt được.
• Trò chơi ô chữ: Những câu đố này là một trò chơi trí tuệ cổ điển đòi hỏi phải nhớ lại bằng lời nói đồng thời tiếp cận các khía cạnh kiến thức khác.
• Wordle: Một trò chơi liên quan đến việc đoán một từ có năm chữ cái. Người dùng có sáu lần đoán, với phản hồi được đưa ra dưới dạng màu sắc cho biết những lần đoán đúng.

2.4. Cách để cải thiện trí nhớ thông qua thói quen lối sống

Ngoài những cách để cải thiện trí nhớ với chế độ ăn uống và tập thể dục, các thói quen sinh hoạt có thể ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và sự tập trung. Cách để cải thiện trí nhớ thông qua thói quen lối sống bao gồm: 

• Ngủ ngon hơn: Bằng chứng cho thấy não hoạt động để củng cố ký ức trong khi ngủ. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ không đủ giấc có khả năng ghi nhớ kém hơn. Đối với những người trung niên nên ngủ ít nhất bảy và tối đa chín tiếng mỗi đêm mà không bị gián đoạn. Đối với thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh cần nhiều hơn. Cố định thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy vào một giờ cố định đồng thời duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng trong quá trình học tập có thể ảnh hưởng đến việc hồi phục trí nhớ. Có nhiều cách để quản lý căng thẳng bao gồm tập thở sâu, thiền, đi tắm, đi dạo, giao lưu với gia đình hoặc bạn bè, tránh uống rượu.
• Hạn chế uống rượu: Trong số những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, uống rượu thường xuyên có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Việc uống rượu say không chỉ có thể gây ra tình trạng mất trí nhớ do rượu mà việc sử dụng rượu trong thời gian dài còn có liên quan đến tình trạng suy giảm trí nhớ từ nhẹ đến nặng.

3. Khả năng hồi phục trí nhớ ở người trung niên có cao không? Vì sao?

Hiện nay có nhiều cách khác nhau có thể giúp tăng cường trí nhớ, bất kể tuổi tác. Cách để cải thiện trí nhớ bao gồm các hoạt động như tập thể dục, thử các hoạt động kích thích và vận động. 

Việc những người trung niên ngày càng trở nên đãng trí hơn khi về già là điều bình thường; trí nhớ suy giảm một cách tự nhiên khi bạn già đi và nguy cơ mắc các bệnh như chứng mất trí nhớ tăng lên. 

Hiện nay có nhiều cách khác nhau có thể giúp tăng cường trí nhớ, bất kể tuổi tác. Cách để cải thiện trí nhớ bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ngủ đủ giấc, thử các hoạt động kích thích và vận động. 

Trên đây là những chia sẻ để trả lời cho câu hỏi làm thế nào để cải thiện trí nhớ của bạn. Hy vọng với những chia sẻ này có thể giúp bạn có thể cải thiện và tăng cường trí nhớ. Nếu bạn đang gặp phải các tình trạng khác, bao gồm các tình trạng hoặc mối lo ngại về sức khỏe tâm thần, sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ, điều quan trọng cần làm là đi khám bởi các chuyên gia để từ đó có phương pháp điều trị cụ thể nhằm giải quyết tình trạng này.

Tài liệu tham khảo: Verywellhealth.com, Secondwindmovement.com