Cách nào tăng cường sức khỏe bộ não?

1. Sức khỏe não bộ suy giảm như thế nào theo thời gian?

Trước khi tìm hiểu cách tăng cường sức khỏe trí não, chúng ta cùng tìm hiểu sự suy giảm của não bộ theo thời gian như thế nào. 

Theo thời gian, não bộ của chúng ta sẽ suy giảm về cấu trúc cũng như chức năng của chúng. Não bộ hình thành hơn một triệu kết nối thần kinh mới mỗi giây trong những năm đầu đời và kích thước của não tăng lên khoảng 90% so với thể tích ở tuổi trưởng thành ở độ tuổi 6 tuổi.

Sau đó, ở độ tuổi 30 và 40, não bắt đầu co lại với tốc độ co rút, biến đổi về thể tích, khối lượng của bộ não. Điều này đồng nghĩa với việc khả năng nhận thức của chúng ta sẽ bị thay đổi. Những thay đổi sau đây thường xảy ra khi chúng ta già đi:

1.1. Về khối lượng và thể tích của não bộ

• Khối lượng não: Trong khi khối lượng não giảm tổng thể theo tuổi tác thì các vùng não cụ thể chịu trách nhiệm về chức năng nhận thức như thuỳ trán và hồi hải mã co lại nhiều hơn các vùng khác. Thuỳ trán là những thùy lớn nhất trong não con người, giúp chúng ta kiểm soát hành vi, cảm xúc và tính cách. Hồi hải mã đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ, học tập và làm việc.
• Mật độ vỏ não: Vỏ não của chúng ta là nơi chứa các tế bào thần kinh cũng sẽ mỏng đi theo tuổi tác. Vỏ não thường mỏng đi rõ nhất ở thùy trán và các phần của thùy thái dương. Các kết nối thần kinh giảm đi do sự mỏng đi của vỏ não khiến quá trình xử lý nhận thức chậm hơn.
• Chất trắng: Chất trắng là sợi trục của tế bào thần kinh có bao myelin, các tế bào thần kinh đệm và tế bào sao, truyền tín hiệu thần kinh giữa các tế bào não. Các nhà nghiên cứu tin rằng myelin co lại theo tuổi tác, làm chậm quá trình xử lý và giảm chức năng nhận thức. 
• Hệ thống dẫn truyền thần kinh: Sự suy giảm chức năng nhận thức có liên quan đến quá trình sản xuất protein và ảnh đến chất dẫn truyền thần kinh do các hoá chất khác nhau được sản xuất bởi não bị lão hoá.

1.2. Về chức năng của não bộ

Những thay đổi trong thành phần cấu trúc và các chất hóa học của não trong quá trình lão hóa gây ra những hậu quả về hành vi. Sự thay đổi về chức năng nhận thức theo tuổi tác là trí nhớ, khả năng làm việc, sự chú ý và chức năng điều hành.

• Khó khăn khi học điều gì đó mới: Việc ghi thông tin mới vào bộ nhớ có thể mất nhiều thời gian hơn.
• Đa nhiệm: Xử lý chậm có thể khiến việc lập kế hoạch cho các nhiệm vụ song song trở nên khó khăn hơn.
• Khả năng điều hành: Những người lớn tuổi có quá trình lão hoá não diễn ra bình thường có thể thực hiện các nhiệm vụ chức năng điều hành, nhưng tất nhiên họ sẽ không còn thực hiện tốt như khi còn trẻ. Với các nhiệm vụ chức năng điều hành đòi hỏi khắt khe hơn, người lớn tuổi sẽ cảm thấy khó khăn hoặc mất nhiều thời gian.
• Nhớ tên và số: Trí nhớ giúp ghi nhớ tên và số, bắt đầu suy giảm ở tuổi 20.
• Ghi nhớ các cuộc hẹn, những việc cần làm: Nếu không có tín hiệu để nhớ lại thông tin, não có thể lưu các cuộc hẹn vào “bộ lưu trữ” và không truy cập chúng trừ khi có điều gì đó gợi lại trí nhớ của người đó.

2. Cách nào tăng cường sức khỏe bộ não?

Khi cơ thể già đi, các cơ quan trong cơ thể trong đó có não bộ sẽ lão hoá theo gây ra những ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt của người lớn tuổi. Việc tăng cường sức khỏe trí não sẽ giúp chúng ta cải thiện được tình trạng lão hoá não. Những cách tăng cường sức khỏe bộ não như:

2.1. Kiểm soát huyết áp

Huyết áp cao sẽ làm máu lưu thông đến não khó khăn từ đó làm gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức cũng như lão hoá não. Việc duy trì huyết áp sẽ giúp lưu lượng máu lưu thông đến não tốt hơn, giảm tổn thương các tế bào não. Việc kiểm soát huyết áp có thể bằng thuốc, chế độ ăn lành mạnh, hạn chế muối, tăng cường tập luyện và thay đổi lối sống tích cực.

2.2. Ổn định nồng độ mỡ trong máu

Mỡ máu là một trong những yếu tố hình thành các mảng xơ vữa. Các mảng xơ vữa là yếu tố làm tăng nguy cơ gây bệnh Alzheimer làm tăng nguy cơ lão hoá não và nhiều bệnh lý khác của não. Duy trì nồng độ mỡ máu ổn định sẽ làm lưu lượng máu lưu thông đến não tốt hơn, làm giảm tổn thương tế bào não và làm chậm tiến trình lão hoá của não. Bạn cần hạn chế đồ ăn béo ngọt, thịt mỡ, thịt đỏ, dầu từ động vật. Tăng cường dầu thực vật, rau xanh kết hợp với chế độ tập luyện, sinh hoạt tích cực, lành mạnh. Ngoài ra, khi nồng độ mỡ máu của bạn quá cao hoặc bạn không thể cải thiện bằng chế độ ăn tập luyện, bạn cần dùng thêm thuốc hạ mỡ máu được kê đơn bởi bác sĩ.

2.3. Ổn định đường huyết

Đường huyết cao cũng là một trong những yếu tố nguy cơ gây suy giảm sức khỏe não bộ. Tình trạng lão hóa não nhanh hơn, sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức kém hơn cũng như chứng mất trí nhớ được cho là có liên quan đến tình trạng tăng đường huyết do đề kháng insulin ngoại biên.

Việc ổn định lượng đường trong máu là một trong những cách tăng cường sức khỏe bộ não. Để đạt được hiệu quả trong việc cải thiện đường huyết và duy trì đường huyết ổn định, bạn cần kết hợp giữa phương pháp dùng thuốc với thay đổi lối sống sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn. Bạn cần hạn chế ăn uống quá nhiều thức ăn ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường, nước ngọt có gas, thịt, các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay thế cho cơm trắng, bổ sung thêm rau xanh, trái cây tăng cường chất xơ. Tích cực tập luyện thể lực thường xuyên cũng có thể giúp bạn ổn định đường huyết

2.4. Chế độ ăn lành mạnh

Xây dựng một chế độ ăn khoa học và lành mạnh cũng là một trong những cách tăng cường sức khỏe bộ não. Cần lưu ý những điều sau trong chế độ ăn hàng ngày như:

• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác. Thay thế các loại đạm động vật bằng các loại đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà có trong các loại hạt thay thế các loại chất béo có trong động vật. Tiêu thụ hạt có thể có lợi cho chức năng não, đặc biệt là quả óc chó. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ quả óc chó cao nhiều sẽ tăng cường trí nhớ và làm việc tốt hơn nhờ trong trong quả óc chó rất giàu axit béo omega-3.
• Nên tăng cường bổ sung vitamin khoáng chất từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chất phytochemical có trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và viêm trong não. Một số loại hoa quả, trái cây đã được nghiên cứu và chứng minh là có tác dụng làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn để giảm nguy cơ bệnh huyết áp và tim mạch.
• Hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung. Tăng cường bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho cơ thể và trí não bằng các loại nước ép, sinh tố hoa quả. Trái cây tươi sẽ giúp bạn bổ sung từ chất xơ và chất chống oxy hóa làm chậm quá trình lão hoá của não bộ.

2.5. Bổ sung các chất hỗ trợ trí não omega-3 DHA và vitamin B12

Axit béo omega-3 DHA có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, vì vậy việc bổ sung chúng là điều cần thiết để phòng ngừa lão hoá và các bệnh lý não khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thể tích não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có liên quan đến lượng hấp thu và lượng omega-3 lưu thông cao hơn, từ đó giúp tăng cường sức khỏe bộ não.

Thiếu vitamin B12 gây ra các vấn đề của não bộ như trầm cảm, trí nhớ kém, lú lẫn. Các nghiên cứu cho rằng thiếu hụt vitamin B12 có khả năng liên quan đến mắc bệnh Alzheimer.

2.6. Tránh xa thuốc lá và hạn chế bia rượu

Trong khói thuốc lá có chứa nicotin và nhiều chất độc hại cho cơ thể. Khói thuốc lá làm giảm thể tích chất trắng của não bộ và làm thoái hoá tế bào thần kinh gây lão hoá não. Việc bỏ thuốc lá và tránh xa thuốc lá sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe trí não.

Uống bia rượu, chất có cồn với tần suất thường xuyên và lượng nhiều cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Các tế bào thần kinh sẽ bị tổn thương từ đó làm suy giảm trí nhớ, nhận thức và thúc đẩy lão hoá não bộ sớm hơn. Hãy kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể ở mức cho phép để giúp bạn tăng cường sức khỏe bộ não và phòng ngừa nhiều bệnh lý khác.

2.7. Tăng cường tập luyện thể lực

Tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ làm tăng lượng máu lưu thông đến vùng não, thúc đẩy sự phát triển và gia tăng sự kết nối giữa các tế bào thần kinh. Điều này dẫn đến bộ não hoạt động hiệu quả hơn, linh hoạt hơn và thích ứng hơn, giúp tăng cường sức khỏe trí não của bạn khi về già. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng làm bạn cải thiện cân nặng, huyết áp, đường huyết cũng như mỡ trong máu, giúp tinh thần bạn thoải mái và nâng cao sức khỏe toàn diện.

2.8. Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng lo lắng

Khi chúng ta làm việc căng thẳng hay stress kéo dài, kết hợp với việc thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc sẽ góp phần làm suy thoái nhanh chóng các tế bào não bộ. Vì vậy, việc cân bằng giữa học tập làm việc với nghỉ ngơi thư giãn, kết hợp đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giảm căng thẳng cho não bộ. Hãy giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan trong cuộc sống tránh lo âu quá mức và căng thẳng kéo dài cũng là cách giúp bạn tăng cường sức khỏe trí não.

3. Các điểm cần lưu ý

Con người chúng ta ai cũng phải già đi theo thời gian. Vì vậy, việc lão hoá là điều khó có thể tránh khỏi trong đó có cả lão hoá não. Việc bạn chủ động thay đổi sớm chế độ ăn, sinh hoạt và tập luyện lành mạnh là những cách tăng cường sức khỏe bộ não và nâng cao sức khỏe toàn diện để sống thọ, sống khỏe mạnh hơn. Để thực hiện được điều này, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Kiểm soát tốt các bệnh lý hiện mắc: Các bệnh lý huyết áp, tim mạch, tiểu đường mỡ máu có thể làm gia tăng nguy cơ lão hoá não bộ của bạn. Việc kiểm soát bệnh bằng thuốc kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện tích cực và lối sống sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe trí não.
• Thực hiện chế độ ăn uống khoa học bằng cách thay thế đạm mỡ động vật bằng đạm béo thực vật có trong các loại hạt, thay thế đường từ cơm gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt. Tăng cường bổ sung chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất tốt cho trí não có trong rau xanh, trái cây. Hạn chế muối, đường, thức ăn ngọt, chế biến sẵn trong chế độ ăn
• Tăng cường tập luyện thể lực thể thao để nâng cao sức khỏe cho cơ thể cũng như trí não. Duy trì với tần suất ít nhất 30 phút/lần và 5 lần/tuần để đạt được hiệu quả.
• Tránh xa thuốc lá và khói thuốc lá. Kiểm soát lượng cồn đưa vào cơ thể ở mức cho phép để đảm bảo cho sức khoẻ và não bộ.
• Ngủ đủ giấc 7- 8 tiếng/ngày kết hợp với thư giãn đầu óc bằng những thói quen sở thích của bạn như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, đánh đàn. Và duy trì tinh thần thoải mái, tránh suy nghĩ căng thẳng quá nhiều.

Tóm lại, não bộ là một cơ quan giúp chúng ta ghi nhớ, học tập, làm việc và lập kế hoạch trong cuộc sống. Khi não bộ bị lão hóa sẽ gây nhiều ảnh hưởng đến công việc, kinh doanh cũng như đời sống sinh hoạt của bạn. Vì vậy, việc tăng cường sức khỏe bộ não bằng chế độ ăn, tập luyện và lối sống lành mạnh là điều bạn cần thực hiện sớm để có một bộ não khỏe mạnh, một sức khỏe toàn diện để sống lâu sống thọ hơn.

Tài liệu tham khảo: Verywellmind.com, Medicalnewstoday.com, Publichealth.columbia.edu