Cách nào giảm béo an toàn cho nam giới?

1. Giảm béo cho nam có khác gì giảm béo cho nữ không?

Vấn đề với mỡ bụng không chỉ giới hạn ở lớp đệm ngay dưới da. Đó gọi là mỡ dưới da. Mỡ bụng còn bao gồm cả mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Bất kể cân nặng tổng thể của một người là bao nhiêu, việc có nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ huyết áp cao, tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở lúc ngủ, bệnh lý về tim mạch, tăng lượng đường trong máu cao, tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đột quỵ, gan nhiễm mỡ.

Cân nặng của một người phụ thuộc vào lượng calo nạp vào mỗi ngày, lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày, tuổi tác và yếu tố di truyền học.

Những người thường xuyên ăn và uống nhiều calo hơn mức họ đốt cháy mỗi ngày có nhiều khả năng tăng cân và béo phì.

Số cân giảm và tốc độ giảm cân của mỗi người là khác nhau và có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Nhìn chung, nam giới có xu hướng giảm cân cũng như giảm mỡ khác so với nữ giới. Nam giới thường giảm cân nhanh hơn nữ giới. Nguyên nhân của tình trạng này liên quan đến lượng cơ nạc ở nam so với nữ. Một người càng có nhiều cơ thì họ càng đốt cháy nhiều calo. Trong khi đó, nam giới thường có nhiều cơ nạc hơn nên họ đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới và có xu hướng giảm cân nhanh hơn.

Ví dụ một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 trên 2.000 người trưởng thành đã điều tra sự khác biệt trong việc giảm cân nhanh chóng giữa nam và nữ thừa cân và mắc bệnh tiểu đường. Những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng 810 calo hàng ngày trong 8 tuần. Đến cuối cuộc nghiên cứu, tỷ lệ giảm cân ở nam giới cao hơn 16% so với nữ giới.

2. Giảm béo an toàn cho nam giới cần đảm bảo những điều gì? 

Bất kỳ chế độ giảm béo an toàn cho nam cũng cần đảm bảo về mặt dinh dưỡng như sau: 

• Đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, các thực phẩm giàu protein nên lựa chọn như tôm, cua, cá, giò nạc, các loại trứng, thịt ít mỡ, sữa đậu nành, sữa chua làm từ sữa gầy, sữa bột tách bơ, đậu đỗ.
• Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ bao gồm bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây.
• Cung cấp đầy đủ các loại vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn với ít năng lượng thường sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… vì vậy chế độ giảm béo an toàn cho nam nên bổ sung thêm vitamin và khoáng chất hàng ngày.
• Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dưới dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad và chú ý không nên ăn quá nhiều các loại quả ngọt.
• Ăn muối rất hạn chế, tối đa là 6g/ngày, đối với những nam giới mắc bệnh tăng huyết áp thì chỉ ăn khoảng 2-4g/ngày.

Chế độ giảm béo an toàn cho nam không nên hoặc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như sau:

• Thực phẩm nhiều chất béo bao gồm các loại thịt mỡ, nước dùng có chứa nhiều thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
• Thực phẩm nhiều cholesterol như phủ tạng động vật (não, tim, gan, thận) hay lòng lợn…
• Những món ăn đưa thêm chất béo như bánh mì bơ tỏi, bơ trộn rau, các món rán hay chiên xào với nhiều dầu mỡ.
• Thức ăn giàu năng lượng như các món ăn có nhiều đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socola hay nước ngọt…
• Những đồ uống có chất kích thích như các loại đồ uống có cồn, rượu, bia hay cà phê…

Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra khuyến nghị có thể áp dụng với một số chế độ ăn đặc biệt dành riêng cho nam giới béo phì như:

• Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Đây là chế độ ăn dưới dạng lỏng cung cấp năng lượng khoảng 800Kcal mỗi ngày, mà vẫn đảm bảo cung cấp cho cơ thể giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, điện giải cũng như các axit béo cần thiết.
• Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng như kể trên chỉ nên kéo dài trong thời gian từ 12 đến 16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn thông thường hàng ngày. Chế độ này được áp dụng chỉ khi được chỉ định và theo dõi chặt chẽ bởi bác sĩ điều trị và chỉ áp dụng dành cho những người béo phì có chỉ số BMI>30, những người mắc các bệnh rối loạn kèm theo như đái tháo đường typ 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu hay người có cơn ngừng thở khi ngủ.
• Phương pháp thay thế bữa ăn bằng các loại đồ uống: khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ bao gồm 1 hoặc 2 bữa ăn và được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là với toàn bộ khẩu phần ăn.
• Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý nam giới có thể trạng béo phì nên duy trì việc luyện tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút /ngày với các loại hình thức như đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu hay đạp xe đạp…

Theo các chuyên gia sức khỏe thì trung bình với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu đi bộ được 2.5km tức là trong khoảng thời gian 20 đến 30 phút đi bộ một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong thời gian 5 ngày mỗi tuần thì có thể giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong thời gian kéo dài 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

3. Có các cách nào để giảm béo an toàn cho nam?

Khi cân nhắc cách giảm cân an toàn cho nam hay giảm béo hiệu quả cho nam, không có một chế độ ăn kiêng cụ thể nào phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, một số chế độ ăn kiêng sau đây có thể hữu ích để giảm cân cũng như giảm béo cho nam giới, cụ thể như sau:

3.1. Chế độ ăn với protein cao

Chế độ ăn giàu protein là cách giảm béo hiệu quả cho nam. Chế độ ăn uống này thường liên quan đến việc ăn thực phẩm giàu protein và thực phẩm ít carbohydrate. Những thực phẩm này có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn và giảm ăn quá nhiều.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, cây họ đậu

các loại hạt cũng như các loại ngũ cốc.

Theo nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 đã chỉ ra rằng, những người tham gia là nam giới tuân theo chế độ ăn nhiều protein có nhiều khả năng duy trì quá trình giảm cân hơn so với những người theo chế độ ăn ít protein hơn.

3.2. Chế độ ăn chay

Chế độ ăn thuần chay cũng được xem là cách giảm cân an toàn cho nam. Chế độ này bao gồm việc tránh tất cả các sản phẩm động vật và chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Những thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn thuần chay bao gồm sản phẩm bơ sữa, trứng, cá, thịt

Thực phẩm nên tiêu thụ khi thực hiện chế độ ăn thuần chay bao gồm trái cây, các loại rau xanh, cây họ đậu, các loại hạt và hạt giống, các loại ngũ cốc, protein từ thực vật như đậu nành, đậu phụ và sữa thực vật.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 cho thấy những người trưởng thành thừa cân và theo chế độ ăn thuần chay trong thời gian 6 tháng đã giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn bán chay hoặc ăn tạp trong cùng một khoảng thời gian.

3.3. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là cách giảm béo hiệu quả cho nam giới. Đây là chế độ ăn thường bao gồm một tỷ lệ lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, các cây họ đậu, các loại ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống. Những thực phẩm sau đây với lượng vừa phải như sản phẩm bơ sữa, các loại hải sản, gia cầm. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng chỉ khuyến nghị thỉnh thoảng tiêu thụ thịt đỏ và đồ ngọt.

Theo như một đánh giá vào năm 2018 đã điều tra chế độ ăn uống tối ưu để giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững ở những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả tương đương với chế độ ăn ít carbohydrate trong việc duy trì giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng quát nói chung.

3.4. Tập luyện thể dục thể thao 

Tập thể dục có tác dụng thúc đẩy và duy trì quá trình giảm cân, dưới đây là một số bài tập phù hợp nhất để duy trì cân nặng vừa phải. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp. Một người càng có nhiều cơ bắp thì khả năng trao đổi chất càng cao và lượng calo họ đốt cháy càng nhiều. Việc rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức đề kháng được hiểu là thực hiện bất kỳ bài tập nào khiến cơ bắp hoạt động chống lại trọng lượng hoặc lực bên ngoài. 

Những bài tập thể dục thể thao rèn luyện sức đề kháng có thể luyện tập với nam giới bao gồm: 

• Luyện tập cử tạ;
• Các bài tập liên quan đến việc sử dụng dây kháng lực;
• Các bài tập yêu cầu một người sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.

Một phân tích tổng hợp năm 2021 đã nghiên cứu tác động của việc rèn luyện sức đề kháng lên thành phần cơ thể ở người trưởng thành khỏe mạnh. Người ta phát hiện ra rằng, chỉ riêng việc rèn luyện sức đề kháng đã dẫn đến giảm những điều sau:

• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể;
• Khối lượng mỡ trong cơ thể;
• Mỡ nội tạng - là chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập ngắn, cường độ cao và bài tập cường độ thấp. Đây là một giải pháp thay thế cho việc tập luyện liên tục cường độ vừa phải (MICT).

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh hiệu quả của HIIT và MICT ở người trưởng thành mắc bệnh béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hai phương pháp này mang lại mức độ giảm cân tương tự nhau. Tuy nhiên, các bài tập HIIT có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe tim mạch hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Do đó, các bài tập HIIT có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn duy trì cân nặng vừa phải và cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Những mẹo giảm cân khác dành cho nam giới

Một số phương pháp bổ sung có thể giúp giảm béo hiệu quả cho nam bao gồm:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc có thể có tác dụng kích thích các hormone ảnh hưởng đến cơn đói, khuyến khích ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Theo nghiên cứu của tổ chức Sleep Foundation thì giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm béo an toàn cho nam.
• Giữ đủ nước: Đôi khi, một người có thể nhầm cơn khát với cơn đói và tiêu thụ đồ ăn thay vì đồ uống. Việc giữ đủ nước có thể giúp mọi người tránh ăn quá nhiều và là cách giảm béo an toàn cho nam.

• Cung cấp đủ chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể tạo cảm giác no lâu hơn. Việc ăn nhiều chất xơ có thể tạo cảm giác tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Ăn nhiều loại thực phẩm: Nam giới nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Việc hạn chế chế độ ăn kiêng chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều.
• Nam và nữ có thể giảm cân khác nhau, một phần vì nam có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, việc giảm cân đôi khi có thể là một thách thức đối với mọi người ở bất kỳ giới tính nào.

Phương pháp tốt nhất để duy trì cân nặng vừa phải là tập trung vào việc thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Chế độ ăn uống hiệu quả nhất bao gồm chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc thuần chay. Các thói quen tập thể dục hiệu quả nhất kết hợp rèn luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Không có chất bổ sung hoặc thuốc nào được các nhà khoa học chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, các yếu tố có thể giúp một người đạt được mục tiêu giảm cân bao gồm ngủ đủ giấc, ăn nhiều chất xơ và giữ đủ nước.

Ngày nay, một cách giảm cân an toàn cho nam hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin và các loại khoáng chất với vai trò thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trước khi thực hiện phương pháp này thì bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể sau đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên các yếu tố như kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và đo chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình này sẽ luôn có bác sĩ điều trị theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện cẩn thận sao cho phù hợp với thể trạng của từng người cụ thể.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, mayoclinic.org, menshealth.com,