Cách áp dụng chế độ ăn giảm cân không tinh bột

1. Tinh bột là gì và gồm những loại nào?

Thực vật sản xuất tinh bột và sử dụng nó để dự trữ carbohydrate làm năng lượng. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chứa tinh bột, nó sẽ trở thành nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Tinh bột, hay còn gọi là carbs phức tạp, bao gồm hai phân tử: amylose và amylopectin, chúng sẽ kết nối với nhau để tạo thành hạt tinh bột. Amylose và amylopectin có những đặc tính khác nhau, giúp xác định các loại tinh bột khác nhau.

1.1. Tinh bột tiêu hóa chậm

Amylose chứa 500 đến 20.000 phân tử glucose kết nối với nhau thành chuỗi thẳng. Chuỗi đó sẽ xoắn thành một chuỗi xoắn và sau đó hai chuỗi liên kết với nhau tạo thành một cấu trúc chống lại các enzyme tiêu hóa đang cố gắng phá vỡ các phân tử glucose. Kết quả là amylose được tiêu hóa và hấp thu chậm, đó là lý do tại sao nó được gọi là tinh bột tiêu hóa chậm. 

Amylose có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn cân bằng vì nó không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Khoảng 20 đến 30 phần trăm tinh bột tự nhiên trong thực vật là amylose.

1.2. Tinh bột tiêu hóa nhanh

Amylopectin lớn hơn đáng kể so với amylose, với cấu trúc được tạo thành từ hàng triệu phân tử glucose phân nhánh và tạo thành cấu trúc tinh thể. Các đơn vị glucose của nó dễ dàng bị phân cắt trong quá trình tiêu hóa, khiến nó trở thành một loại tinh bột được tiêu hóa nhanh chóng. 

Amylopectin có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng sau đó sẽ làm giảm lượng đường trong máu gây ra cảm giác đói. Khoảng 70 đến 80% tổng lượng tinh bột tự nhiên trong thực vật được tạo thành từ amylopectin.

1.3. Tinh bột kháng

Loại tinh bột thứ ba là tinh bột kháng, chúng sẽ không được tiêu hóa mà được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn. Quá trình lên men tinh bột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào trong ruột già của bạn. Có một số loại tinh bột kháng. 

• Loại đầu tiên, được tìm thấy trong đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc được xay xát một phần, tinh bột kháng được bảo vệ khỏi quá trình tiêu hóa vì nó nằm bên trong thành tế bào. 
• Loại thứ hai chứa lượng amylose cao, có khả năng kháng bệnh tự nhiên. Loại này có nguồn gốc từ khoai tây, ngô và các loại trái cây giàu tinh bột như chuối. 
• Loại thứ ba, có trong bánh mì, khoai tây và gạo, loại tinh bột này trở nên bền hơn sau khi được nấu chín và để nguội.

Vậy chế độ ăn giảm cân không tinh bột có hiệu quả không?

2. Vì sao muốn giảm cân nên giảm tinh bột?

Chế độ ăn giảm cân không tinh bột có thể là một chiến lược hiệu quả đối với nhiều người, nhưng điều quan trọng là phải hiểu lý do tại sao nó có tác dụng và nó có thể mang lại lợi ích cho bạn như thế nào. 

Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp cung cấp cho cơ thể bạn glucose để tạo năng lượng cho tế bào và cung cấp cho bạn khoáng chất, vitamin và chất xơ. Ăn một lượng lành mạnh không phải là xấu đối với hầu hết mọi người. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose và được sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ nhiều carbs nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Điều đáng chú ý là glycogen được lưu trữ cùng với nước, có nghĩa là khi bạn giảm lượng carb nạp vào, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ cùng với nước. Điều này dẫn đến giảm cân.

Không ăn tinh bột để giảm cân cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Carbohydrate (đặc biệt là những loại chứa nhiều đường tinh luyện) và carbs đơn giản có xu hướng gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến suy giảm năng lượng nhanh chóng và gia tăng cảm giác đói. Bằng cách giảm lượng carb nạp vào và thay thế chúng bằng protein và chất béo lành mạnh, bạn có thể thúc đẩy cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo tổng thể và giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân hơn.

Hãy nhớ rằng, cắt giảm lượng carb không có nghĩa là loại bỏ chúng hoàn toàn. Chúng ta cần lựa chọn thông minh và tập trung vào các loại carbohydrate phức tạp, chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả sao cho phù hợp với cơ thể và lối sống của bạn. Vì hành trình của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh nếu cần. 

Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carbs có thể gây ra tình trạng ketosis, trong đó cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Có những ưu và nhược điểm tiềm ẩn đối với ketosis. Ví dụ, nó có thể gây hôi miệng và mệt mỏi, nhưng nó được cho là giúp đốt cháy chất béo. 

Tuy nhiên nhìn chung chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo trong thời gian ngắn, nhưng không phải về lâu dài. Tuy nhiên, đối với sức khỏe tim mạch, bạn nên hạn chế chất béo bão hòa, tăng protein nạc và dùng một ít carbs phức hợp từ rau củ theo chế độ ăn giảm cân không tinh bột.

3. Cách áp dụng chế độ ăn giảm cân không tinh bột

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn không tinh bột hoặc không ăn tinh bột trong 1 tháng:

• Các loại rau không chứa tinh bột 
• Protein nạc 
• Chất béo lành mạnh 
• Phô mai, sữa

Đồng thời, một trong những nguyên tắc chính của chế độ ăn giảm cân không tinh bột là ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng lại khi cảm thấy no. Protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu.

3.1. Thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày

Những thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày bao gồm các loại rau không chứa tinh bột và rau xà lách: 

• Rau: Măng tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, dưa chuột, cà tím, đậu xanh, nấm, đậu bắp, hành tây, ớt, giá đỗ, đậu Hà Lan, cà chua, bí xanh. 
• Rau xà lách: cải chíp, bắp cải, rau xanh, cải xoăn, rau diếp, rau mùi tây, củ cải và cải xoong. 

3.2. Protein nên ăn hàng ngày

• Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng và thường chứa rất ít hoặc không có carbs. Dưới đây là một số protein bạn có thể bao gồm:
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt bê
• Gia cầm: Gà, vịt và gà tây
• Hải sản: Cá vược, cua, cá hồi, sò điệp, tôm, cá hồi và cá ngừ, 
• Trứng 

3.3. Chất béo và sữa

Dưới đây là một số chất béo và sữa lành mạnh mà bạn có thể ăn hàng ngày trong chế độ ăn kiêng: 

• Nước sốt salad từ dầu ô liu và giấm tự làm
• Dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác
• Trái bơ
• Quả hạch
• Bơ và phô mai (ở mức độ vừa phải)
• Các loại gia vị như sốt mayonnaise và kem chua (ở mức độ vừa phải)

3.4. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Một số thực phẩm chứa nhiều carbs và chúng sẽ không có tác dụng với chế độ ăn không tinh bột. Hãy làm theo những lời khuyên sau để áp dụng chế độ ăn giảm cân không tinh bột thật hiệu quả:

• Hạn chế hoặc tránh các loại carbs đơn giản như bánh mì, ngũ cốc, bột mì và mì ống
• Hạn chế các loại rau có tinh bột như cà rốt, ngô, khoai tây, đậu
• Hạn chế trà và cà phê ở mức 2 cốc mỗi ngày và uống nhiều nước khoáng hoặc nước suối
• Tránh đồ uống có cồn hoặc chỉ uống rượu có hàm lượng carb thấp
• Tránh hoặc hạn chế các thành phần có hàm lượng carb cao như đường, mật ong, sữa nguyên chất, sữa gầy, sữa chua, gia vị và các sản phẩm không béo/ăn kiêng trong chế độ ăn giảm cân không tinh bột

3.5. Chế biến thực phẩm không chứa tinh bột như thế nào?

Những cách tốt nhất để chế biến thức ăn không chứa tinh bột là nướng, chiên, cho vào lò vi sóng, quay, áp chảo và xào theo công thức nấu ăn. Không bao giờ sử dụng các loại bột hoặc bột mì khi chế biến.

Bạn có thể giảm cân nếu cắt giảm lượng carb nạp vào còn 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn giảm được bao nhiêu còn phụ thuộc vào những gì bạn ăn khác, vì carbs không phải là nguồn năng lượng duy nhất. Tốt nhất bạn nên ăn ít hơn 500-750 calo mỗi ngày để giảm 1-1,5 pound mỗi tuần. Bạn có thể giảm nhiều hơn trong tuần đầu tiên do tích nước. 

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các liệu pháp hỗ trợ giảm cân khác hiện đại và an toàn cho sức khỏe. Giải pháp tiêu hao mỡ theo các phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Dripfit sẽ giúp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào dành cho những người giảm béo nhiều lần thất bại. Đây là một giải pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn, giảm béo dễ dàng, giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ độc quyền từ Hoa Kỳ.