Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 an toàn, hiệu quả để giảm cân, đốt mỡ tốt

1. Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Đặc điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8?

Trước khi trả lời câu hỏi cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì thì cùng tìm hiểu phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì? Theo định nghĩa, nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn sẽ ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn trong một số giờ nhất định. Lý thuyết đằng sau phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được cho là do con người không từng sống trong môi trường có thể tiếp cận thực phẩm trong 24 giờ một ngày như hiện nay. Tổ tiên của chúng ta đã tiến hóa vào thời kỳ mà thực phẩm tương đối khan hiếm và họ vẫn có thể hoạt động tốt về thể chất và tinh thần khi ở trạng thái nhịn ăn. 

Trong thời kỳ hiện đại, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn không ăn trong nhiều giờ, tập luyện trong trạng thái nhịn ăn và giới hạn các bữa ăn trong ngày với số giờ ăn ngắn hơn số giờ nhịn ăn. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một ví dụ về điều này.

Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 là hình thức nhịn ăn mà bạn sẽ tiêu thụ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày. 

Hầu hết những người thực hiện cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ ăn vào giữa ngày và kiêng ăn vào ban đêm, một phần buổi sáng và buổi tối. Phương pháp nhịn ăn này sẽ không có hạn chế về loại và số lượng thực phẩm mà bạn có thể ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đồng thời, trong 16 giờ nhịn ăn còn lại bạn vẫn được phép uống nước và các đồ uống không chứa calo như cà phê hoặc trà nguyên chất. Nhờ vào tính linh hoạt này mà cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 trở nên tương đối dễ thực hiện. 

Bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 này mỗi ngày hoặc từ một đến hai lần mỗi tuần tùy theo sở thích.

2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 có giúp giảm cân, đốt mỡ tốt không? Vì sao?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho biết rằng việc nhịn ăn gián đoạn cùng với việc hạn chế lượng calo là một phương pháp hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Khi bạn bắt đầu cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cơ thể sẽ cảm thấy đói và mệt mỏi do thiếu năng lượng từ glucose. Lúc này quá trình tạo glucose từ lượng mỡ dự trữ được bắt đầu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình sử dụng glucose và chất béo dự trữ này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ và giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường yêu cầu bạn phải tuân thủ theo những quy tắc nghiêm ngặt thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện, linh hoạt và phù hợp với hầu hết các lối sống. Nhờ đó, phương pháp này có thể mang lại kết quả rất tốt trong việc giúp bạn giảm cân và đốt mỡ. 

Không chỉ vậy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Kiểm soát lượng đường trong máu: Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu lúc đói, nhờ đó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Kéo dài tuổi thọ: Các nhà khoa học cho rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin và dẫn đến những thay đổi về hành vi, từ đó có thể kéo dài tuổi thọ của chúng ta.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Theo một số nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện chu kỳ ngủ - thức của cơ thể và giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
• Giảm căng thẳng: Chế độ ăn kiêng 16/8 sẽ làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol và tình trạng viêm trong cơ thể. Đồng thời, phương pháp này cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần giúp bạn giảm căng thẳng do không phải đối mặt với những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác.

3. Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn 16/8 an toàn, hiệu quả để giảm cân, đốt mỡ tốt

Chúng ta đã biết được cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì và hiệu quả của phương pháp này trong việc giảm cân và đốt mỡ. Vậy cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu như thế nào?

3.1 Chọn một cửa sổ thời gian

Bạn hãy bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian đó.

Cửa sổ thời gian 16/8 phổ biến bao gồm:

• 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 12 giờ trưa đến 8 giờ tối
• 2 giờ chiều đến 10 giờ tối

Nhiều người thích ăn từ giữa trưa đến 8 giờ tối, vì chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn bữa trưa và bữa tối, cùng với một vài món ăn nhẹ trong ngày.

Những người khác chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa tiêu chuẩn vào khoảng giữa trưa và bữa tối nhẹ, sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ 30 chiều trước khi bắt đầu nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Có thể hữu ích khi bạn hẹn giờ ở cả thời điểm bắt đầu và kết thúc thời gian ăn uống để nhắc nhở bạn khi nào bắt đầu và ngừng ăn.

3.2 Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe từ chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống nguyên chất bổ dưỡng trong thời gian ăn uống của bạn.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp hoàn thiện chế độ ăn uống và hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh. Bạn có thể thử cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, cà chua, v.v.
• Rau: bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, dưa chuột, rau lá xanh, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: kiều mạch, quinoa, lúa mạch, yến mạch, gạo, v.v.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ.
• Nguồn protein: trứng, cá, các loại đậu, thịt gia cầm và các loại hạt.
• Uống đồ uống không chứa calo như nước, cà phê không đường và trà ngay cả khi nhịn ăn, cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Bên cạnh đó, tốt nhất nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường và hầu hết các bữa ăn đông lạnh. 

3.3 Một số cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu hiệu quả

Để quá trình giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể tham khảo một số mẹo sau đây:

• Uống nước thường xuyên trong ngày.
• Pha nước với chanh hoặc dưa chuột để dễ uống hơn.
• Giảm tiếp xúc với hình ảnh đồ ăn vì điều này có thể kích thích cảm giác đói.
• Thực hiện các bài tập aerobic để ngăn chặn sự thèm ăn.
• Thực hành ăn uống có chánh niệm.
• Cố gắng thiền trong thời gian nhịn ăn để cơn đói qua đi.

3.4 Kết hợp cùng một số biện pháp khác

Bên cạnh việc áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu, bạn nên kết hợp cùng một số biện pháp sau để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bao gồm:

• Tăng cường độ tập luyện: Các bài tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ cho cơ bắp. 
• Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi đêm trong vòng 16 năm có khả năng giảm cân hiệu quả hơn nhóm ngủ ít hơn 7 tiếng.
• Liệu pháp giảm cân Dripfit: Dripfit là giải pháp giảm béo và quản trị cân nặng ở cấp độ tế bào, không xâm lấn và an toàn với mọi người. Phác đồ giảm cân sẽ được cá nhân hóa với 3 giai đoạn. Trong đó giai đoạn 1 bác sĩ sẽ thăm khám sàng lọc các bệnh lý nền và biến chứng liên quan đến béo phì. Giai đoạn 2 bạn sẽ được tư vấn và điều trị bệnh lý nền trước hoặc song song với liệu trình siết cơ giảm mỡ. Cuối cùng trong giai đoạn 3 tùy vào tình hình sức khỏe và tình trạng béo phì mà bạn sẽ được thiết lập một liệu trình riêng gồm nhiều bước kết hợp và có sự đồng hành của đội ngũ chuyên gia trong suốt quá trình. Liệu pháp giảm cân Dripfit không chỉ giúp bạn giảm béo, giảm mỡ nội tạng, định hình vóc dáng mà còn giúp làn da săn chắc, mịn màng, tinh thần sảng khoái và dồi dào năng lượng.

Bài viết đã giúp chúng ta biết được phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì và một số hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn 16/8 an toàn và hiệu quả. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp giảm lượng đường trong máu, giảm căng thẳng và kéo dài tuổi thọ. Bên cạnh việc áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 bạn có thể kết hợp với việc tăng cường độ tập luyện, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và giải pháp tiêu hao mỡ thừa để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.