Cách ăn uống đủ chất mà không tăng cân

1. Những nguyên tắc ăn uống cho người giảm cân

Ăn uống đủ chất là một chế độ dinh dưỡng luôn đảm bảo đầy đủ tất cả các nhóm chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng là tinh bột, đạm, chất béo, các nhóm chất dinh dưỡng vi lượng và các loại vitamin cũng như khoáng chất khác. Việc ăn uống đủ chất không chỉ không chỉ đảm bảo cho bạn có một sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra an toàn và bền vững. Để ăn uống đủ chất mà không tăng cân bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau trong quá trình ăn kiêng.

1.1. Không bao giờ để bụng đói

Nhiều người ăn kiêng nghĩ rằng nhịn đói là cách để họ giảm cân nhanh chóng và dễ dàng mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không chính xác. Khi bạn không ăn đầy đủ lượng calo nhu cầu của cơ thể cũng như không bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể dễ bị hạ đường huyết, cạn kiệt năng lượng và cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, chán nản. Tiêu thụ một lượng tinh bột vừa đủ trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn ổn định nồng độ đường huyết, tuy nhiên hãy sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn bổ sung calo một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, hãy ăn kèm tinh bột với protein, chúng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn tăng cường việc xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Ngoài ra, protein sẽ giúp giữ nồng độ đường huyết cân bằng lâu hơn. Các loại chất béo lành mạnh như bơ, đậu phộng, dầu ô liu,... cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Dù áp dụng chế độ giảm cân thì việc bổ sung một lượng nhỏ chất béo cũng là điều cần thiết.

1.2. Không để cơ thể bị khát

Mất nước sẽ làm cơ thể mất sức rất nhanh, từ đó dẫn đến tình trạng mệt mỏi, choáng váng, chóng mặt, đau đầu,… Mất nước nhiều còn có thể gây ra tụt huyết áp, tim đập nhanh, thở gấp. Bạn cần chủ động uống nước trong suốt quá trình luyện tập và sau các buổi tập, không nên đợi khát mới uống nước. Cách tốt nhất là uống khoảng 300 ml nước trước và sau khi tập hoặc nhấp một ngụm nước nhỏ sau mỗi 15 phút đi bộ.

1.3. Không nạp quá nhiều calo

Nguyên tắc quan trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đó là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, vì thế, hãy chú ý lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Trừ khi phải thực hiện một buổi tập rất lâu và nặng thì không nên nạp lượng calo nhiều trước khi tập, vì chúng sẽ làm mất tác dụng của việc tập luyện. Thay vào đó, hãy bổ sung calo bằng cách uống khoảng 220-300 ml nước nếu tập luyện sau khi ăn hơn 2 giờ.

1.4. Chỉ nạp những loại protein tốt nhất

Ăn gì đủ chất mà không béo chính là protein. Khác với đường, protein không nạp năng lượng một cách nhanh chóng nhưng sẽ giúp bạn tăng cường sức bền. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này còn giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt sau khi ăn, từ đó sẽ kéo dài thời gian cần nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Nguồn protein tốt giúp người ăn kiêng ăn uống đủ chất là các loại thịt gia cầm, cá, chú ý nên sử dụng phần thịt nạc. Ngoài ra, các loại đậu, các sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt cũng sẽ là nguồn protein lành mạnh cho cơ thể. Ăn protein sau khi tập luyện vừa giúp đốt nhiều calo hơn vừa có thể giúp tăng cường xây dựng cơ.

1.5. Theo dõi lượng chất dinh dưỡng nạp vào

Năng lượng đến từ việc ăn uống đủ chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, magie,... rất cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ cần bổ sung từ 100-1200 mg canxi mỗi ngày tùy thuộc độ tuổi. Bạn có thể cung cấp canxi từ thực phẩm như sữa, thuốc hoặc hấp thụ qua ánh sáng mặt trời, sữa tiệt trùng, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt,... Bạn cũng cần chú ý lượng sắt và kẽm trong cơ thể để giúp cơ thể giữ năng lượng bền bỉ, hỗ trợ cho các hoạt động của enzyme ổn định.

1.6. Ăn các loại cá lành mạnh

Ăn kiêng nghiêm ngặt có thể làm cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng quá mức, tuy nhiên axít béo lành mạnh trong cá giúp bạn phòng tránh điều này. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng cá còn chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm sưng viêm và hạn chế những tổn thương do gốc tự do gây ra. Các loại cá béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,... là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn

1.7. Hạn chế chất béo

Chất béo là kẻ thù của người giảm cân vì chúng khó tiêu hóa, cũng như làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất béo dư thừa còn ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tim mạch. Vì thế, bạn nên ăn đủ lượng, không nên nạp quá nhiều các chất béo - ngoại trừ omega-3.

2. Những cách ăn uống đủ chất mà không tăng cân

Một số thói quen lành mạnh trong quá trình giảm cân có thể giúp bạn ăn uống đủ chất mà không tăng cân. Hãy tham khảo những lời khuyên sau đây.

2.1. Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và nhiều bữa ăn phụ trong ngày là cách giúp bạn hạn chế những cơn đói và thiếu hụt năng lượng giữa buổi, từ đó sẽ ăn ít hơn và có thể kiểm soát việc ăn uống của mình trong các bữa ăn chính.

2.2. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Bát đĩa có kích thước nhỏ sẽ khiến bạn có xu hướng lấy thêm ít thức ăn hơn vì trông chúng đã có vẻ đầy đủ. Từ đó, lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể sẽ ít hơn so với khi dùng các loại bát đĩa lớn. Không ăn quá nhiều thức ăn cho mỗi bữa là cách bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hãy áp dụng cách chia thức ăn theo nhóm thực phẩm trên đĩa đồ ăn của mình để có thể đảm bảo luôn ăn uống đủ chất. Công thức là rau củ chiếm ½ đĩa, protein và tinh bột mỗi nhóm ¼ đĩa.

2.3. Ăn chậm, nhai kỹ

Theo các nghiên cứu, sau khi dạ dày đã đầy thì phải đến 25 phút sau cơ thể bạn mới nhận biết được điều này sau các quá trình dẫn truyền thần kinh từ dạ dày đến não. Vì thể, khi nhai chậm, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn vì não đã nhận được tín hiệu no từ dạ dày và dừng lại, điều này giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn. Ăn chậm nhai kỹ còn giúp thức ăn được chia nhỏ hơn và trộn nhiều dịch tiêu hóa hơn, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa cũng như hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng.

3. Những thực phẩm lành mạnh đủ chất mà không tăng cân

Để biết được ăn gì đủ chất mà không béo, bạn hãy tham khảo một số thực phẩm lành mạnh sau, không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn ít calo, hạn chế nguy cơ tăng cân.

3.1. Yến mạch

Yến mạch là loại siêu thực phẩm dành cho người ăn kiêng. Loại ngũ cốc nguyên hạt này rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, lại còn tiện dụng và dễ chế biến. Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ vì sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày cũng như hạn chế cảm giác đói sẽ khiến bạn nạp thức ăn nhiều hơn.

Sử dụng yến mạch không chỉ giúp bạn ăn uống đủ chất mà còn là một trong những thực phẩm hàng đầu trong khả năng duy trì tăng cân. Chúng rất ít calo, trong khi lại giàu protein và chất xơ, giúp bạn tăng cảm giác no và hạn chế những cơn đói. Với nửa chén yến mạch khô, bạn chỉ nạp vào 148 calo, trong khi lại bổ sung đến 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ. Ngoài ra, bột yến mạch còn có khả năng kiểm soát sự thèm ăn đến 4 giờ đồng hồ.

3.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào và cực kỳ lành mạnh cho cơ thể, thực phẩm này sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 150 gram cung cấp 130 calo cho cơ thể trong khi chứa đến 11 gram protein. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa vừa giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn.

3.3. Trứng

Ăn trứng là một bí quyết cho việc ăn uống đủ chất mà không tăng cân. Đây là nguồn bổ sung đầy đủ protein cho bữa ăn của bạn. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như trứng rán, trứng luộc lòng đào, trứng ốp lếp, và có thể ăn bất kỳ bữa nào, bữa chính và cả bữa phụ cũng đều thích hợp. Trứng được các nhà khoa học tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhận định là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn chứa các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Một bữa với trứng là lựa chọn đầy đủ dinh dưỡng mà lại không sợ tăng cân, trong khi vẫn cung cấp năng lượng tràn đầy cho bạn làm việc hiệu quả.

3.4. Cá

Cá là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe vì rất protein và acid béo omega-3. Omega-3 không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, mà còn hỗ trợ chức năng cho não bộ và tăng cường khả năng tập trung của trí óc. Trong khi đó, hàm lượng chất béo trong cá lại thấp, vì thế, nếu còn băn khoăn ăn uống đủ chất là như thế nào, hãy lựa chọn cá, và bạn sẽ có được nguồn dinh dưỡng lành mạnh trong khi vẫn có thể giảm cân.

3.5. Các loại quả mọng

Ăn gì đủ chất mà không béo? Các loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất… là câu trả lời rất phù hợp cho các bạn. Các loại quả này là nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa có trong các loại quả mọng cũng rất cao, giúp ngăn ngừa lão hóa và các tổn thương viêm gây ra. Và để được nằm trong danh sách những thực phẩm giúp ăn uống đủ chất mà không tăng cân, chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn hạn chế cảm giác đói cũng như thúc đẩy quá trình giảm cân.

3.6. Các loại đậu

Nói đến những món ăn không tăng cân, các loại đậu là thực phẩm không thể bỏ qua. Chúng chứa hàm lượng chất béo rất thấp, trong khi lại giàu protein và vitamin, vừa cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong các loại đậu cũng rất đáng kể, không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu. Giảm cân có thể là mục tiêu quan trọng nhất của bạn, nhưng cũng đừng xem nhẹ việc ăn uống đủ chất. Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và bền vững, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, song song với đó có thể là kết hợp sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp đào thải mỡ thừa cấp độ tế bào để quá trình giảm cân có được hiệu quả tốt nhất. Liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng là sự kết hợp của việc truyền vào cơ thể các tổ hợp vitamin, khoáng chất để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng tiêu hao, song song với đó là thiết kế riêng cho từng cá nhân một chế độ ăn uống lành mạnh khoa học phù hợp với thể trạng và sức khỏe từng người. Đảm bảo chỉ sau khoảng thời gian 6 tới 8 tuần áp dụng, cơ thể người thừa cân sẽ giảm được khoảng 10% trọng lượng cơ thể, đồng thời đẩy lùi được các vấn đề về sức khỏe do béo phì gây ra.