Các giai đoạn của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà người thực hiện chọn cách chia thời gian ăn và thời gian không ăn theo một lịch trình nhất định. Trong quá trình này, cần tập trung vào việc kiểm soát thời gian ăn uống thay vì loại thức ăn cụ thể.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng đều tuân theo chu kỳ ăn và không ăn, đôi khi trong khoảng thời gian ngắn hoặc cũng có thể trong khoảng thời gian dài hơn. Dưới đây là một số ví dụ về các cách nhịn ăn gián đoạn:

• Chế độ ăn gián đoạn 16:8

Người thực hiện chỉ ăn trong khoảng 8 giờ của ngày và sau đó không ăn gì trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và sau đó không ăn gì từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp nhịn ăn gián đoạn được sử dụng phổ biến, đặc biệt là trên các đối tượng muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ưu điểm của chế độ ăn là nó ít giới hạn các loại thực phẩm và linh động về thời gian hơn các chế độ ăn kiêng khác, có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào.

Ngoài tác dụng tăng cường giảm cân, cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ. Từ đó giúp cải thiện các tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng quát, đặc biệt là trên đối tượng người cao tuổi.

• Chế độ ăn 5:2

 Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 liên quan đến việc ăn uống bình thường năm ngày một tuần và sau đó nhịn ăn trong hai ngày cuối cùng. Ví dụ, bạn có thể quyết định nhịn ăn vào Thứ Hai và Thứ Ba, sau đó ăn uống bình thường vào các ngày còn lại trong tuần. Bạn cũng có thể coi đó là nhịn ăn 60 giờ mỗi tuần. Chẳng hạn, kết thúc bữa tối lúc 6 giờ chiều vào tối chủ nhật và ngừng ăn cho đến khi ăn sáng vào sáng thứ tư.

• OMAD (One Meal a Day)

Người thực hiện chỉ ăn một bữa trong ngày và không ăn gì trong khoảng thời gian còn lại.  Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nhịn ăn 24 giờ 3 lần một tuần và chỉ ăn tối vào những ngày nhịn ăn đã loại bỏ nhu cầu insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Cách nhịn ăn gián đoạn này cũng giúp cải thiện HbA1C thấp hơn, chỉ số khối cơ thể thấp hơn và giảm chu vi vòng eo.

• Alternate-Day Fasting

Người thực hiện ăn bình thường trong ngày một và sau đó không ăn gì trong ngày kế tiếp. Lưu ý rằng trong khoảng thời gian không ăn, bạn được phép uống nước không calo như trà, cà phê không đường. Mục tiêu của nhịn ăn gián đoạn thường là giúp cơ thể chuyển sang sử dụng dự trữ năng lượng, từ đó giảm cân và cải thiện sức khỏe.

2. Các giai đoạn của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

2.1 Quá trình ketosis

Lúc 12 giờ đêm, cơ thể đã bước vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy và đốt cháy chất béo. Một số chất béo này được gan sử dụng để tạo ra thể ketone (xeton). Hai ketone chính, acetoacetate và -hydroxybutyrate (BHB), đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế cho tim, cơ xương và tế bào não của bạn khi không có sẵn glucose. 

Bạn có biết rằng não sử dụng khoảng 60% lượng glucose khi cơ thể bạn nghỉ ngơi? Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, các thể ketone do gan tạo ra sẽ thay thế một phần glucose làm nhiên liệu cho não cũng như các cơ quan khác. Việc não sử dụng xeton này là một trong những lý do tại sao việc nhịn ăn gián đoạn thường được cho là giúp thúc đẩy tinh thần minh mẫn và tâm trạng tích cực – xeton tạo ra ít sản phẩm gây viêm hơn khi chúng được chuyển hóa so với glucose và thậm chí chúng có thể khởi động quá trình sản xuất tăng trưởng não bộ. Xeton cũng đã được chứng minh là làm giảm tổn thương tế bào và chết tế bào trong tế bào thần kinh và cũng có thể làm giảm viêm ở các loại tế bào khác.

2.2 Giai đoạn đốt cháy chất béo và tạo ra xeton

Đến 6 giờ chiều, bạn đã chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo và đang tạo ra lượng xeton đáng kể. Trong điều kiện bình thường, nồng độ xeton trong huyết tương của bạn dao động trong khoảng 0,05 đến 0,1 mM. Khi nhịn ăn hoặc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình, nồng độ này có thể đạt tới 5-7 mM. Khi mức độ của chúng trong máu tăng lên, xeton có thể hoạt động như các phân tử tín hiệu, tương tự như hormone để báo cho cơ thể bạn tăng tốc các con đường chống căng thẳng giúp giảm viêm và sửa chữa DNA bị hỏng.

2.3 Quá trình Autophagy( tự thực)

Trong vòng 24 giờ, các tế bào đang tái chế ngày càng nhiều thành phần cũ và phá vỡ các protein bị sai lệch có liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh khác .Đây là một quá trình được gọi là autophagy.

Autophagy là một quá trình quan trọng để trẻ hóa tế bào và mô giúp loại bỏ các thành phần tế bào bị hư hỏng, bao gồm cả các protein bị gấp sai. Khi các tế bào của bạn không thể hoặc bắt đầu quá trình tự thực, những điều tồi tệ sẽ xảy ra, bao gồm các bệnh thoái hóa thần kinh, dường như biểu hiện là kết quả của quá trình tự thực giảm xảy ra trong quá trình lão hóa. Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt đường dẫn tín hiệu AMPK và ức chế hoạt động mTOR, từ đó kích hoạt quá trình tự thực. Tuy nhiên, điều này chỉ bắt đầu xảy ra khi bạn cạn kiệt đáng kể lượng glucose dự trữ và mức insulin bắt đầu giảm xuống.

Nhịn ăn gián đoạn là một cách để tăng khả năng tự thực trong các tế bào và có thể làm giảm tác động của quá trình lão hóa. Một nghiên cứu năm 2019 trên 11 người trưởng thành thừa cân chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều cho thấy sự gia tăng các dấu hiệu tự thực trong máu sau khi nhịn ăn khoảng 18 giờ, so với những người tham gia đối chứng không chỉ nhịn ăn trong 12 giờ. Một nghiên cứu thứ hai phát hiện bệnh tự thực ở bạch cầu trung tính ở người sau 24 giờ nhịn ăn. Trong một nghiên cứu thứ ba, sinh thiết cơ xương từ những tình nguyện viên nam khỏe mạnh nhịn ăn trong 72 giờ cho thấy mTOR giảm và tăng khả năng tự thực. Ở những con chuột thiếu thức ăn, quá trình tự thực tăng lên sau 24 giờ và hiệu ứng này được khuếch đại trong các tế bào gan và não sau 48 giờ. Nhưng việc nhịn ăn gián đoạn không phải là cách duy nhất để cải thiện khả năng tái chế các thành phần cũ của tế bào. Một số lợi ích sức khỏe tổng thể đã biết của việc tập thể dục có liên quan đến việc tăng khả năng tự thực. Ví dụ, quá trình tự thực do tập thể dục giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim bằng cách giúp các bộ phận tế bào của tim hoạt động tốt hơn và giảm tổn thương oxy hóa.

 2.4 48 giờ sau nhịn ăn

Trong 48 giờ không có hoặc có rất ít calo, carbohydrate hoặc protein, nồng độ hormone tăng trưởng của bạn cao hơn tới năm lần so với lúc bắt đầu nhịn ăn 

Điều này được giải thích một phần là do các thể ketone được tạo ra trong quá trình nhịn ăn thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng, chẳng hạn như trong não. Ghrelin, hormone đói, cũng thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và giảm sự tích tụ mô mỡ, đặc biệt là khi bạn già đi. Nó dường như cũng đóng một vai trò trong tuổi thọ của động vật có vú và có thể thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và sức khỏe tim mạch .

2.5 54 giờ sau nhịn ăn

Sau 54 giờ, insulin đã giảm xuống mức thấp nhất kể từ khi bạn bắt đầu nhịn ăn và cơ thể bạn ngày càng nhạy cảm với insulin hơn 

Giảm mức insulin thông qua việc nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn. Nồng độ insulin giảm sẽ hạn chế đường dẫn tín hiệu insulin và mTOR, kích hoạt quá trình tự thực. Nồng độ insulin giảm có thể làm giảm viêm, khiến bạn nhạy cảm với insulin hơn và bảo vệ bạn khỏi bệnh lão hóa mãn tính bao gồm cả ung thư .

2.6 72 giờ sau nhịn ăn

Trong vòng 72 giờ, cơ thể bạn phá vỡ các tế bào miễn dịch cũ và tạo ra những tế bào mới. Nhịn ăn kéo dài làm giảm mức IGF-1 lưu hành và hoạt động PKA trong các quần thể tế bào khác nhau. IGF-1, hay yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, rất giống với insulin và có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng đối với hầu hết mọi tế bào trong cơ thể. IGF-1 kích hoạt các lộ trình truyền tín hiệu, bao gồm lộ trình PI3K-Akt giúp thúc đẩy sự sống và phát triển của tế bào. PKA cũng có thể kích hoạt con đường mTOR .

3. Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn đúng cách?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống đòi hỏi sự cân nhắc, kiên nhẫn và thực hiện đúng cách để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả. Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn đúng cách:

• Tư vấn chuyên gia

Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, hãy tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể cho phương pháp ăn uống này.

• Lựa chọn phương pháp phù hợp

Chọn một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với lịch trình hàng ngày và tình trạng sức khỏe của bạn. Cân nhắc về thời gian ăn và thời gian không ăn sao cho bạn cảm thấy thoải mái và dễ thực hiện.

• Bắt đầu từ dần dần

Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy bắt đầu từ dần dần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với một mô hình 12/12 hoặc 14/10 trước khi chuyển sang mô hình 16/8 hoặc cao hơn.

• Ăn cân đối trong khoảng thời gian ăn

Khi đến khoảng thời gian ăn, hãy đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây và các nguồn dưỡng chất quan trọng.

• Đảm bảo cung cấp nước

Trong khoảng thời gian không ăn, hãy đảm bảo bạn duy trì lượng nước cung cấp đủ cho cơ thể. Uống nước không calo, trà hoặc cà phê không đường để giữ cho cơ thể không bị mất nước.

• Dinh dưỡng đa dạng

Khi bạn ăn, hãy cân nhắc đảm bảo cung cấp đủ loại dinh dưỡng cần thiết. Hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

• Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối hoặc bất kỳ triệu chứng không mong muốn nào, hãy dừng lại và tìm hiểu xem phương pháp này có phù hợp với bạn không.

• Kiểm tra tình trạng sức khỏe định kỳ

Trong quá trình thực hiện nhịn ăn gián đoạn, hãy thường xuyên kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng phương pháp này không gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn không chỉ là giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn là cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể có các phương pháp và chế độ nhịn ăn gián đoạn phù hợp. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.