Các bài yoga trẻ hóa toàn thân có hiệu quả không?

1. Tập yoga trẻ hóa toàn thân là gì?

Yoga trẻ hóa toàn thân một phong cách yoga thúc đẩy sự thư giãn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Trước đây, nhiều người chỉ tập yoga như một phương pháp để giải tỏa stress sau giờ làm việc, nhưng thực tế, yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn chúng ta nghĩ. Tập yoga trẻ hóa toàn thân được không, câu trả là là được, bộ môn này phù hợp cho mọi người ở nhiều độ tuổi khác nhau. Tập yoga trẻ hóa toàn thân hay còn gọi là yoga phục hồi được thực hiện các bài tập với cường độ chậm, chủ yếu là tập trung vào việc giữ vị trí tư thế trong thời gian dài. Ở các bài tập yoga này, bạn cần nhiều sự tĩnh lặng trong tâm trí kết hợp với động tác thở sâu.

Khác với các phong cách yoga thông thường hơn như Vinyasa hoặc Bikram, người thực hiện các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân phải thực hiện một động tác trong ít nhất 5 phút, chỉ thực hiện một số ít tư thế trong một buổi tập yoga phục hồi.

Theo các nhà nghiên cứu về sức khỏe và thể chất, yoga trẻ hóa toàn thân là một phương pháp chữa trị, phục hồi một cách thụ động. Phong cách yoga này nổi tiếng với khả năng kích hoạt hệ thần kinh tự trị. Đây được coi như là bộ phận "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của hệ thần kinh trong cơ thể mỗi người, nó giúp duy trì hoạt động các chức năng cơ bản như cần thiết.

Với phương pháp yoga trẻ hóa toàn thân này, cơ thể sẽ được phục hồi về chức năng của hệ thần kinh tự trị. Giúp cơ thể nghỉ ngơi, chữa trị và khôi phục sự cân bằng.

Phương pháp yoga trẻ hóa toàn thân yêu cầu thời gian cho các tư thế yoga thông thường kéo dài hơn so với bình thường và yêu cầu người tập thở sâu hơn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực máu và tạo ra cảm giác nhẹ nhàng hơn cho cơ thể người tập.

Trong phương pháp yoga trẻ hóa toàn thân, người tập có thể được hướng dẫn sử dụng các dụng cụ như nệm kê lưng, gối hoặc chăn. Những dụng cụ này giúp bạn giữ tư thế thụ động trong suốt thời gian thực hiện bài tập mà không cần căng cơ hoặc cố gắng quá sức. Bởi bản chất và mục đích của phương pháp này mang lại sự thoải mái, nên gần như người mới tập cũng có thể bắt đầu với các bài tập dạng này.

2. Những lợi ích của phương pháp yoga trẻ hóa toàn thân

Phương pháp yoga trẻ hóa toàn thân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân không đòi hỏi người tập thực hiện quá khó khăn, tuy nhiên lại mang đến hiệu quả về sức khỏe tuyệt vời. 

• Tập yoga trẻ hóa toàn thân đem lại sự thư giãn cho tâm hồn và cơ thể, giảm mức cortisol, hormone căng thẳng.
• Các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân có thể làm dịu hệ thần kinh, đưa hệ thần kinh sang cơ chế thư giãn.
• Tập yoga trẻ hóa toàn thân giúp tâm trạng tốt hơn, thúc đẩy các suy nghĩ tích cực. Theo nhiều nghiên cứu, tập yoga có thể giúp hỗ trợ chữa trị trầm cảm.
• Nghiên cứu đã cho thấy các bài tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau đầu hoặc đau lưng, cũng như viêm xương khớp, hỗ trợ giảm các cơn đau mãn tính.
• Tập yoga trẻ hóa toàn thân không chỉ giúp bạn sảng khoái, thoải mái về mặt tinh thần mà còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Yoga phục hồi, yoga trẻ hóa toàn thân thường an toàn và thường được khuyến nghị cho người có tiền sử chấn thương cấp độ nhẹ hoặc đau mãn tính (tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập).
• Một đánh giá nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người mắc bệnh ung thư khi được áp dụng tập yoga trẻ hóa toàn thân đã cho ra kết quả báo cáo cải thiện về tâm lý và triệu chứng về thể chất, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
• Các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân, hay còn gọi là phục hồi có thể dễ dàng điều chỉnh và an toàn cho các bà bầu tập trong giai đoạn mang thai. Hội đồng Y học và Sản khoa Hoa Kỳ xếp hạng yoga cho bà bầu là một trong những cách an toàn nhất để tập thể dục trong thời kỳ mang thai.

3. Các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân điển hình

Dưới đây là một số bài tập yoga trẻ hóa toàn thân đơn giản cho người mới bắt đầu. Dù khá đơn giản để thực hiện nhưng bạn nên đến các câu lạc bộ yoga để được hướng dẫn tốt nhất về mặt kỹ thuật.

3.1. Bài tập yoga tư thế em bé

Tư thế yoga trẻ hóa toàn thân này giúp bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi, và nhẹ nhàng kéo dãn cột sống, hông, mông, đùi sau và cơ vai của bạn. Nó có khả năng giúp giảm đau lưng và đau cổ nếu phần đầu và lưng của bạn được hỗ trợ.

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên sàn với đầu gối cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông, ngón chân cái chạm vào nhau, mông chạm vào gót chân.
• Bạn có thể đặt một cái gối hoặc nệm gập giữa đùi và bắp chân cho sự hỗ trợ.
• Thở ra và nghiêng về phía trước với thân hình ở giữa hai đùi, đưa đầu xuống gần mặt sàn.
• Kéo tay ra phía trước, phía trên đầu bạn, với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nếu điều này quá khó khăn, bạn có thể để tay nghỉ ngơi dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.

Để có sự hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một cái gối hoặc mền gập dưới đầu và cánh tay của bạn.

• Giữ tư thế này trong khoảng tối đa 5 phút, hít thở sâu và thở ra đều. Rời khỏi tư thế bằng cách nâng thân lên vị trí ngồi.

3.2. Bài tập yoga tư thế Xác Chết

Để thư giãn sâu và giảm căng thẳng, hãy xem xét thực hiện bài tập yoga tư thế Xác Chết, còn được gọi là savasana.

Các bước thực hiện:

• Nằm trong vị trí ngửa lên thảm tập. Hai gót chân hướng ra hai bên, ngả người về sau và giữ thân người bằng hai khuỷu tay
• Duỗi từng chân thẳng ra
• Dần dần nằm ngửa cho đến khi phía sau đầu của bạn nằm trên cái mền ở đầu thảm tập
• Đặt cánh tay ở vị trí tự nhiên ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên. Bạn sẽ có một khoảng trống giữa cánh tay và cơ thể.
• Giữ tư thế này trong vòng 10 phút trở lên. Tập trung vào việc thở sâu và giải phóng căng thẳng trong cơ bắp.

3.3. Bài tập yoga với tư thế chân lên tường

Tư thế yoga trẻ hóa toàn thân này giúp giảm mệt mỏi ở bắp chân và bàn chân, giúp bạn nhẹ nhàng kéo dãn đùi sau và mặt sau cổ chân và cũng có thể giúp giảm đau lưng nhẹ.

Để thực hiện tư thế yoga đặt chân lên tường, bạn nên làm theo các bước sau: 

• Đặt phần đầu nhỏ của thảm yoga sát vào tường. Đặt một cái mền gập ở giữa thảm. Đầu của bạn sẽ nằm trên cái mền. Bạn cũng có thể sử dụng một cái mền gập hoặc gối gập để hỗ trợ cổ nếu bạn muốn.
• Nằm ngửa khi bạn đưa chân lên tường.
• Kiểm tra khoảng cách mông bạn và tường. Cố gắng đưa mông càng gần tường càng thoải mái cho bạn. Để có sự hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt từ một đến hai cái mền gập trên thảm khoảng 5 đến 6 inches từ tường, để phần lưng thấp của bạn nằm trên đó.
• Đưa tay ra hai bên hoặc để tay nghỉ ngơi trên cơ thể của bạn.
• Thở vào, và khi bạn thở ra, hãy để cơ thể thư giãn, giải phóng mông, lưng và cổ chạm sàn. Nghỉ trong tư thế này trong vòng 10 phút. Tập trung vào việc thở sâu và giải phóng căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

Nhìn chung, các bài tập yoga trẻ hóa toàn thân tập trung vào sự hít thở, thư giãn và giải tỏa căng thẳng từ bên trong cơ thể. Mặc dù các bài tập này khá đơn giản, song, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để tránh các chấn thương không đáng có, nhất là với chị em phụ nữ đang mang thai