Bí quyết cách giảm cân sau sinh mà không mất sữa

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Bất cứ chế độ ăn uống nào, dù với mục tiêu là gì cũng có nguyên tắc riêng và đòi hỏi người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc đó để đạt được hiệu quả tốt nhất như mong muốn. 

Thực tế cho thấy, hầu hết phụ nữ sau sinh thường sẽ tăng cân nhiều do quá trình bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ, do đó để đạt được mục tiêu giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, các mẹ không thể bỏ qua những nguyên tắc nhất định. Điều quan trọng để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là chế độ ăn uống giảm cân của mẹ vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng và chuyển vào sữa để nuôi dưỡng trẻ. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa dựa trên những nguyên tắc cơ bản như sau:

• Cắt giảm tinh bột: thay vì dùng cơm trắng để cung cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, nui, gạo nâu…; nên giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.

• Bổ sung thêm chất xơ: nhóm rau củ quả và trái cây là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Trong thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa nên cung cấp khoảng 300 - 400g rau xanh các loại mỗi ngày kèm theo các loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu… Một số loại rau nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách…;
• Cung cấp đủ Protein: Trong quá trình giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ phải được cung cấp đủ protein, đảm bảo cho quá trình trao đổi chất với khoảng 60 - 70g protein mỗi ngày. Thực tế có rất nhiều phụ nữ sau sinh được tẩm bổ bằng các món giàu protein như giò heo, móng hầm… tuy nhiên các món ăn này lại chứa rất nhiều chất béo, thay vào đó chị em nên bổ sung protein lành mạnh từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm…
• Lưu ý đối với chất béo: mẹ bỉm sữa chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, với tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể vào khoảng 25g/ngày, nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chứa các loại chất béo bão hòa. Trong giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa nên tăng cường những món chế biến bằng phương pháp hấp, luộc để hạn chế dầu mỡ. Nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như: các loại hạt, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi…;
• Đủ lượng calo cần thiết: mẹ cần 1.800 - 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó giảm dần từ 300 - 500 calo khi muốn giảm cân. Nhiều mẹ nôn nóng giảm cân ngay sau khi sinh, nhưng các chuyên gia khuyên rằng, nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu giảm cân để đảm bảo nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và sức khỏe cho mẹ;

• Không được nhịn đói: nhiều mẹ sau sinh vì muốn giảm cân nhanh mà bỏ bữa là rất nguy hiểm, khiến người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng, trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ, thiếu chất dẫn đến kém phát triển tư duy và thể chất.
• Chia nhỏ bữa: Nguyên tắc này sẽ giúp năng lượng hấp thu sau khi ăn được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa. 

2. Ăn gì để giảm cân sau sinh không mất sữa?

Thực phẩm giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa nhanh nhất cho mẹ bỉm phải bao gồm các loại thực phẩm tốt, đảm bảo dinh dưỡng. Không nên ép cân một cách khắc nghiệt mà nên ăn uống hợp lý, cân bằng để đảm bảo sức khỏe cho người mẹ và đủ sữa chất lượng dành cho con. Các nhóm thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa bao gồm:

2.1. Các sản phẩm làm từ sữa, phô mai, sữa chua ít béo

Các sản phẩm này bổ sung cho mẹ và bé lượng vitamin B, D và khoáng chất Canxi vô cùng cần thiết. 

2.2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Đây luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, chúng cung cấp hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện sức khỏe và sự phục hồi cho sản phụ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng cân.

2.3. Trái cây 

Trái cây các loại được xem là lựa chọn rất hợp lý cho các bữa ăn nhẹ, cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ sau sinh và hỗ trợ quá trình giảm cân của mẹ một cách hiệu quả.

2.4. Rau xanh

Rau xanh cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ sau sinh, bên cạnh đó loại thực phẩm này cũng chứa rất ít calo, mẹ có thể ăn nhiều rau xanh nhất có thể mà không cần lo lắng đến việc tăng cân.

2.5. Trứng 

Các loại trứng là nguồn bổ sung protein an toàn và hiệu quả trong thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa của mẹ bỉm. Ngoài ra, trứng còn chứa rất nhiều axit béo như Omega 3 và DHA có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh bú mẹ.

3. Gợi ý 3 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Thực đơn số 1 giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa:

• Buổi sáng: 1 chén cháo hạt sen nấu với thịt băm + 1 trái táo.
• Buổi trưa: 1 chén cơm ăn kèm với cá hấp và salad rau củ.
• Buổi tối: 1 chén súp gà hầm nấm và uống nước ép trái cây tùy chọn.

Thực đơn số 2 giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa:

• Buổi sáng:  1 chén cháo yến mạch và 1 ly sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm ăn kèm thịt ức gà luộc và 1 đĩa rau trộn xà lách.
• Buổi tối: thịt lợn luộc ăn cùng đọt bí xào thịt bò và canh mồng tơi.

Thực đơn số 3 giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa:

• Buổi sáng: 1 chén cháo thịt gà.
• Buổi trưa: canh rau củ nấu sườn ăn với thịt gà luộc và 1 chén cơm.
• Buổi tối: canh rau ngót nấu với tôm khô ăn với thịt kho và 1 chén cơm. 

4. Lời khuyên để biết cách giảm cân khoa học, lâu dài

• Thực hiện giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa nên thực hiện khi trẻ ít nhất được 6 tuần, không thực hiện quá sớm để cơ thể sản phụ có thời gian hồi phục. Thậm chí nhiều chuyên gia khuyên mẹ cho con bú nên đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu ăn uống kiêng khem. Tuy nhiên, mẹ có thể giảm cân từ từ bằng cách chỉ cung cấp một lượng calo vừa phải so với nhu cầu.
• Việc giảm cân không nên gấp gáp vì trong giai đoạn này việc giảm cân quá nhanh và quá nhiều có khả năng làm ức chế quá trình cơ thể sản sinh sữa cho bé bú.
• Không nên chỉ trông chờ vào tác dụng giảm cân khi cho bé bú: Mỗi lần cho con bú người mẹ sẽ đốt cháy được khoảng 500 calo, tuy nhiên trên thực tế khi bé bú sẽ khiến mẹ có cảm giác đói, vì vậy nhiều mẹ sẽ nạp vào lượng calo nhiều hơn so với 500 calo đã giảm đi nhờ cho con bú;

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp độc giả hiểu hơn về cách giảm cân sau sinh mà không bị mất sữa, nếu có bất kỳ băn khoăn, thắc mắc nào hãy liên hệ với bác sĩ và chuyên gia sức khỏe để được hỗ hỗ trợ.