Bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm cân chưa?

1. Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân

Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân khác nhau mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể biến hóa đa dạng chế độ ăn của mình để phù hợp với khẩu vị mà vẫn đạt mục tiêu cân nặng. Tuy nhiên, dù bằng cách này hay cách khác, bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân dưới đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cụ thể như sau:

Nguyên tắc 1: Hiểu rõ tình trạng cơ thể bạn

Mỗi người sở hữu một bộ DNA riêng biệt nên khả năng giảm cân cũng không giống nhau: có người dễ, có người khó. Tùy thuộc vào cơ địa của mình mà bạn hãy thiết kế chế độ ăn giảm cân thích hợp. Nhìn chung, cơ thể được chia thành 3 tạng người cơ bản, gồm:

• Tạng người Ectomorph: Là tạng người gầy, đặc trưng với khung xương nhỏ, tích mỡ chủ yếu ở bụng và ngực. Đối với tạng người này, tỷ lệ trao đổi chất cơ thể tương đối cao nên giảm mỡ khá nhanh, nhưng lại khó tăng cơ bắp.
• Tạng người Mesomorph: Còn gọi là tạng người cơ bắp. Người sở hữu tạng người này rất dễ tăng cân nhưng cũng dễ giảm cân. Tạng Mesomorph có khung xương trung bình, bụng phẳng, dáng người cân đối tự nhiên nhưng dễ tích mỡ thừa. Do đó, người tạng Mesomorph cần theo dõi thành phần dinh dưỡng và hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày một cách nghiêm ngặt.
• Tạng người Endomorph: Là tạng người béo, dễ tăng cân, có thể nhận biết rõ bằng mắt thường. Endomorph có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng nên tiềm ẩn nguy cơ gây nhiều bệnh lý nguy hiểm. Tạng Endomorph có khung xương lớn, chân tay ngắn, thường tích mỡ thân dưới (mông, hông, đùi, bắp chân) và rất khó giảm cân.

Nguyên tắc 2: Bổ sung protein

Bạn cần bổ sung protein hàng ngày để săn chắc cơ bắp, giúp cơ thể thêm phần khỏe mạnh và dẻo dai, đặc biệt với những người muốn tăng cơ - giảm mỡ. Nên ưu tiên những thực phẩm giàu protein giảm cân như các loại đậu (đậu xanh, đậu cove, đậu hà lan,...), hạt (ngô, hạnh nhân, lúa mạch,...), rau (rau chân vịt, bông cải xanh,...), thịt (ức gà, thịt bò, thịt lợn, cá ngừ, cá thu,...). Hàm lượng protein cần nạp vào mỗi ngày trung bình từ 2,0 - 3,3 gram/kg trọng lượng cơ thể. Bên cạnh việc tăng cơ, protein còn giúp giảm hormone gây đói, tạo cảm giác no, giảm cơn thèm ăn. Do đó, protein vô cùng cần thiết trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu.

Nguyên tắc 3: Tính toán chính xác lượng calo cần nạp và tiêu thụ trong 1 ngày

Lượng calo là yếu tố quyết định sự thành bại của quá trình giảm cân. Do đó, việc tính toán lượng calo nạp và tiêu thụ mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Theo đó, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, thể trạng, tuổi tác và mục tiêu giảm cân mà hàm lượng calo khác nhau giữa mỗi cá thể. Trung bình, nam giới cần tiêu thụ khoảng 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng. Con số này giảm xuống còn 2000 calo/ngày nếu người đó muốn giảm cân. Trong khi đó, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 2000 calo/ngày nếu muốn duy trì cân nặng, và 1500 calo/ngày để giảm 0,5 kg/tuần. Bên cạnh việc giảm calo nạp vào, bạn cần kết hợp thêm các bài tập đốt cháy năng lượng để giảm cân khỏe mạnh và giúp cơ bắp săn chắc.

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày

Ăn ít bữa không giúp bạn giảm cân mà còn khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải vì thiếu hụt chất dinh dưỡng. Theo các chuyên gia, thay vì giảm số bữa ăn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Ví dụ: từ 3 bữa chính, bạn nên chia thành 5 bữa/ngày gồm bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều và bữa tối. Phương pháp này giúp thu hẹp khoảng cách giữa các bữa ăn. Từ đó, cơ thể luôn trong trạng thái thỏa mãn, quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục giúp chất béo được đốt cháy nhanh chóng. Khi chia nhỏ bữa ăn, bạn cần đảm bảo một số nguyên tắc sau:

• Bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn.
• Giãn cách giữa các bữa ăn nên là 2 - 3 giờ, nên ăn ít hơn bình thường.
• Tăng cường trao đổi chất bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Trước khi đi ngủ, tạng người Ectomorph nên ăn các thực phẩm nhẹ.

Nguyên tắc 5: Nắm rõ nguồn gốc calo của thực phẩm

Nắm được nguồn gốc calo của thực phẩm giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân một cách khoa học. Nên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, đồ ăn tươi sống, chưa qua chế biến,... Điều này giúp đảm bảo dinh dưỡng và vệ sinh cho bữa ăn của bạn.

Nguyên tắc 6: Tính toán calo trong từng món ăn

Tính toán calo trong từng món ăn giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày. Cần chi tiết hóa hàm lượng calo từ thành phần dinh dưỡng protein, carbohydrate, chất béo trong thực phẩm. Theo đó, 1 gram protein hoặc 1 gram carbohydrate cho 4 calo, riêng 1 gram chất béo cung cấp đến 9 calo.

2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân chi tiết cho nam và nữ

Dựa vào 6 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân được đề cập ở trên, dưới đây là một số thực đơn giảm cân mẫu trong 3 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn Military Diet dưới đây là chế độ ăn giảm cân cấp tốc dành cho quân nhân. Chế độ ăn này vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng dù lượng thức ăn nạp vào ít hơn. Bạn chỉ nên thực hiện chế độ ăn Military Diet 3 ngày liên tiếp trong 1 tháng, mỗi tháng 1 đợt, không nên áp dụng mỗi ngày:

Trên đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh những thực đơn mẫu, bạn hoàn toàn có thể tạo công thức giảm cân phù hợp với mục tiêu và cơ thể của mình. Đồng thời, bạn nên kết hợp tập luyện khoa học và sinh hoạt điều độ để nhanh chóng đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. Nếu đang gặp khó khăn trên hành trình giảm cân, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với cơ chế truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, đồng thời cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là một phương pháp giảm cân an toàn chuẩn y khoa, giúp bạn lấy lại vóc dáng gọn gàng, săn chắc đầy trẻ trung. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình giảm cân của mình. Chúc bạn thành công!