Ăn trong chánh niệm để giảm cân: Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu

1. Ăn trong chánh niệm là gì?

Ăn uống có chánh niệm là một phương pháp thực hành bao gồm việc chú ý hoàn toàn đến trải nghiệm ăn uống, hiện diện trong hiện tại và nuôi dưỡng nhận thức không phán xét về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của bạn liên quan đến thức ăn. Nó không chỉ đơn giản là tập trung vào những gì bạn ăn mà còn nhấn mạnh vào cách thức và lý do bạn ăn.

Dưới đây là những khía cạnh và lợi ích chính của việc ăn uống chánh niệm:

• Nhận thức về cơn đói và cảm giác no: Ăn uống có chánh niệm giúp bạn trở nên hòa hợp hơn với các tín hiệu đói và no của cơ thể. Bằng cách chú ý đến những tín hiệu này, bạn có thể nhận biết rõ hơn khi nào bạn thực sự đói và khi nào bạn cảm thấy no một cách thoải mái, dẫn đến cách tiếp cận ăn uống cân bằng và trực quan hơn.
• Sống chậm lại và thưởng thức đồ ăn: Ăn uống chánh niệm khuyến khích bạn giảm tốc độ bữa ăn, thưởng thức từng miếng và kích hoạt đầy đủ các giác quan của bạn. Bằng cách dành thời gian để đánh giá hương vị, kết cấu và mùi thơm của món ăn, bạn có thể nâng cao trải nghiệm ăn uống của mình và cảm thấy hài lòng hơn từ những phần ăn nhỏ hơn.
• Nhận biết các yếu tố kích hoạt cảm xúc: Ăn uống có chánh niệm giúp bạn nhận thức được các yếu tố kích hoạt cảm xúc có thể dẫn đến việc ăn uống vô tâm hoặc theo cảm xúc. Bằng cách xác định và thừa nhận những tác nhân gây ra này, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán hoặc buồn bã, bạn có thể phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn và đưa ra những lựa chọn sáng suốt về cách phản ứng với những cảm xúc này mà không cần dựa vào thức ăn.

• Nuôi dưỡng nhận thức không phán xét: Ăn uống có chánh niệm bao gồm việc quan sát suy nghĩ, cảm xúc và phán đoán của bạn liên quan đến thực phẩm mà không gắn nhãn tiêu cực hoặc tự phê bình. Nó thúc đẩy lòng từ bi với bản thân và thái độ không phán xét đối với thói quen ăn uống của bạn, cho phép bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức và cân bằng hơn.
• Tăng cường sự hài lòng và nuôi dưỡng: Ăn uống chánh niệm khuyến khích bạn tập trung vào chất lượng và dinh dưỡng của thực phẩm bạn tiêu thụ. Bằng cách chọn thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng và chú ý đến tác dụng của chúng đối với cơ thể, bạn có thể đánh giá sâu sắc hơn về các khía cạnh bổ dưỡng trong bữa ăn của mình và đưa ra những lựa chọn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
• Phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm: Ăn uống có chánh niệm thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh và cân bằng hơn với thực phẩm bằng cách thúc đẩy khả năng tự nhận thức, tự chăm sóc và chấp nhận bản thân. Nó giúp bạn thoát khỏi các quy tắc ăn kiêng cứng nhắc, những đánh giá bên ngoài liên quan đến thực phẩm và những lo ngại tiêu cực về hình ảnh cơ thể, cho phép bạn phát triển thái độ tích cực và nhân ái hơn đối với cơ thể và lựa chọn thực phẩm của mình.

Hãy nhớ rằng, ăn uống có chánh niệm là một kỹ năng cần có thời gian và luyện tập để phát triển. Bằng cách kết hợp phương pháp này vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm, nâng cao sức khỏe tổng thể và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn phù hợp với nhu cầu thể chất và cảm xúc của mình.

2. Vì sao ăn trong chánh niệm giúp giảm cân?

Nhiều người thắc mắc về việc liệu ăn trong chánh niệm để giảm cân có thật sự hiệu quả hay không? Ăn uống chánh niệm có thể có lợi cho việc giảm cân vì một số lý do:

• Nâng cao nhận thức về cơn đói và cảm giác no: Ăn uống có chánh niệm giúp bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và no của cơ thể. Bằng cách chú ý đến những tín hiệu này, bạn có thể nhận biết rõ hơn khi nào bạn thực sự đói và khi nào bạn đã ăn đủ. Điều này ngăn cản việc ăn quá nhiều và giúp bạn tiêu thụ một lượng thức ăn thích hợp cho nhu cầu của cơ thể, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân.
• Ngăn ngừa ăn uống theo cảm xúc: Ăn uống có chánh niệm khuyến khích bạn nhận thức được những tác nhân kích thích cảm xúc có thể dẫn đến việc ăn uống không suy nghĩ hoặc theo cảm xúc. Bằng cách nhận biết và thừa nhận những tác nhân gây ra này, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán hoặc buồn bã, bạn có thể phát triển các cơ chế đối phó thay thế mà không liên quan đến việc chuyển sang ăn uống để cảm thấy thoải mái. Điều này làm giảm khả năng tiêu thụ lượng calo dư thừa do ăn uống theo cảm xúc.
• Sống chậm lại và thưởng thức đồ ăn: Ăn uống có chánh niệm thúc đẩy việc ăn với tốc độ chậm hơn và thưởng thức từng miếng ăn. Cần có thời gian để não ghi nhận rằng bạn đã no và việc ăn chậm sẽ cho phép tín hiệu này bắt kịp. Bằng cách thu hút hoàn toàn các giác quan của bạn và hiện diện với thức ăn của mình, bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn từ những phần ăn nhỏ hơn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm lượng calo tổng thể.
• Tăng sự đánh giá cao và hài lòng về thực phẩm: Ăn uống có chánh niệm khuyến khích bạn tập trung vào chất lượng và sự thích thú với món ăn bạn tiêu thụ. Bằng cách chọn thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng và chú ý đến hương vị cũng như kết cấu của chúng, bạn có thể đánh giá sâu sắc hơn về các khía cạnh bổ dưỡng trong bữa ăn của mình. Điều này có thể dẫn đến cảm giác hài lòng hơn và giảm ham muốn đối với thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao.
• Giảm việc ăn vặt không suy nghĩ: Ăn uống có chánh niệm thúc đẩy nhận thức về thói quen ăn uống của bạn, bao gồm cả việc ăn vặt không suy nghĩ. Bằng cách có mặt và lưu tâm khi lựa chọn ăn uống, bạn có thể đánh giá tốt hơn liệu mình có thực sự đói hay chỉ đơn giản là ăn uống theo thói quen hay buồn chán. Nhận thức được nâng cao này có thể giúp giảm việc ăn vặt và lượng calo không cần thiết.
• Kiểm soát khẩu phần được cải thiện: Ăn uống có tâm giúp bạn trở nên hài hòa hơn với khẩu phần ăn thích hợp. Bằng cách có mặt và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, bạn có thể đánh giá tốt hơn khi nào bạn đã tiêu thụ đủ thức ăn để thỏa mãn cơn đói. Điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
• Giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tự chăm sóc bản thân: Ăn uống chánh niệm khuyến khích thái độ không phán xét và từ bi đối với bản thân và thói quen ăn uống của bạn. Bằng cách giảm căng thẳng và trau dồi khả năng chăm sóc bản thân, bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn sáng suốt và lành mạnh hơn để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình.

Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ ăn uống chánh niệm có thể không đảm bảo giảm cân vì nó chỉ là một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện để quản lý cân nặng. Kết hợp ăn uống chánh niệm với hoạt động thể chất thường xuyên, dinh dưỡng cân bằng và lối sống hỗ trợ có thể nâng cao hiệu quả của nỗ lực giảm cân. Ngoài ra, kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau và việc ăn uống chánh niệm nên được thực hiện cùng với sự hướng dẫn từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể đưa ra lời khuyên cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.

3. Hướng dẫn ăn trong chánh niệm để giảm cân

Dưới đây là những hướng dẫn ăn trong chánh niệm để giảm cân hiệu quả:

Phát triển nhận thức:

• Hiểu động lực của bạn: Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giảm cân và thiết lập các mục tiêu thực tế và bền vững
• Nuôi dưỡng sự tôn trọng với bản thân: Tiếp cận hành trình giảm cân của bạn bằng lòng tốt và lòng trắc ẩn đối với bản thân, tập trung vào sức khỏe tổng thể hơn là sự hoàn hảo.

Thực hành nhận thức chánh niệm:

• Thu hút các giác quan của bạn: Hãy chú ý đến màu sắc, mùi, kết cấu và hương vị của món ăn. Trải nghiệm trọn vẹn từng vết cắn.
• Chậm lại: Ăn với tốc độ thoải mái, thưởng thức từng miếng. Đặt dụng cụ ăn của bạn xuống giữa các lần ăn và nhai chậm rãi.
• Loại bỏ những phiền nhiễu: Giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài như màn hình, công việc hoặc đa nhiệm. Tạo một môi trường yên tĩnh và tập trung dành riêng cho việc ăn uống.

Điều chỉnh cơn đói và cảm giác no:

• Đánh giá mức độ đói: Trước khi ăn, hãy kiểm tra cơ thể để xác định xem bạn có thực sự đói hay không hay bạn đang ăn theo thói quen hoặc cảm xúc
• Ăn khi đói: Tôn trọng các tín hiệu đói của cơ thể và ăn khi bạn thực sự cần dinh dưỡng.
• Chú ý đến cảm giác no: Khi ăn, hãy tạm dừng định kỳ để đánh giá mức độ no của bạn. Hãy cố gắng ngừng ăn khi bạn cảm thấy thoải mái, không quá no.

Nuôi dưỡng thái độ không phán xét:

• Quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn: Chú ý bất kỳ suy nghĩ tự phê bình hoặc phán xét nào nảy sinh. Thực hành sự chấp nhận và lòng trắc ẩn đối với chính mình.
• Tránh dán nhãn thực phẩm là "tốt" hay "xấu": Thay vì phân loại thực phẩm, hãy xem chúng như những lựa chọn có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn. Cho phép bản thân thưởng thức nhiều loại thực phẩm một cách điều độ.

Kết nối với cơ thể của bạn:

• Thực hành thiền: Dành thời gian để tập trung vào các cảm giác của cơ thể, đưa nhận thức đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể và quan sát mà không phán xét.
• Lắng nghe các tín hiệu bên trong: Chú ý đến việc các loại thực phẩm khác nhau khiến bạn cảm thấy thế nào về thể chất và tinh thần. Chú ý cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm và điều chỉnh lựa chọn của bạn cho phù hợp.

Chọn thực phẩm bổ dưỡng:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt: Lựa chọn những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
• Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng: Bổ sung nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất xơ trong mỗi bữa ăn để thúc đẩy cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.
• Lưu ý đến khẩu phần ăn: Sử dụng các tín hiệu trực quan, đĩa nhỏ hơn hoặc dụng cụ đo lường để hướng dẫn khẩu phần ăn phù hợp, ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Quản lý việc ăn uống theo cảm xúc:

• Xác định các yếu tố kích hoạt: Nhận biết các tình huống, cảm xúc hoặc yếu tố căng thẳng có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc.
• Tìm kiếm các cơ chế đối phó thay thế: Phát triển một hộp công cụ gồm các chiến lược phi thực phẩm để đối phó với cảm xúc, chẳng hạn như tham gia hoạt động thể chất, viết nhật ký, tập thở sâu hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu.

Thực hành lòng biết ơn và chuẩn bị thức ăn có chánh niệm:

• Bày tỏ lòng biết ơn: Trước khi ăn, hãy dành một chút thời gian để đánh giá cao nỗ lực và sự quan tâm đã bỏ ra trong việc trồng trọt, chuẩn bị hoặc nấu nướng thức ăn của bạn.
• Tham gia vào việc chuẩn bị bữa ăn một cách có tâm: Kết nối với quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn, tập trung vào các thành phần, mùi và kết cấu có liên quan.

Luôn nhất quán và tìm kiếm sự hỗ trợ:

• Biến việc ăn uống có chánh niệm thành thói quen: Thực hành ăn uống có chánh niệm một cách nhất quán để củng cố những thói quen tích cực và làm sâu sắc thêm mối liên hệ của bạn với nhu cầu của cơ thể.
• Tìm kiếm hướng dẫn nếu cần: Cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên về ăn uống chánh niệm và giảm cân để được hỗ trợ và hướng dẫn cá nhân.

Hãy nhớ rằng, ăn uống chánh niệm là một công cụ hỗ trợ giảm cân, nhưng nó chỉ là một khía cạnh của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe tổng thể. Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên, kỹ thuật quản lý căng thẳng và các yếu tố lối sống khác để thúc đẩy hạnh phúc để có kết quả tối ưu. Hãy lắng nghe cơ thể, kiên nhẫn với bản thân và tập trung vào những thói quen bền vững hơn là những phương pháp giảm cân tiêu cực trong thời gian ngắn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.