Ăn tối thế nào để giảm cân? 10 ý tưởng cho bữa tối đơn giản để giảm cân

Ăn tối thế nào để giảm cân? Những bữa ăn đơn giản, đầy hương vị và chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn luôn cảm thấy no và kiểm soát calo tiêu thụ hiệu quả. Bạn có thể nghĩ rằng chuẩn bị bữa tối ngon miệng, bổ dưỡng tại nhà là một quá trình phức tạp, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Cách ăn tối không tăng cân là giữ cho bữa ăn thật đơn giản. Điều này có nghĩa là chọn các công thức nấu ăn dễ thực hiện và không liên quan đến các kỹ thuật nấu ăn phức tạp. Dưới đây là 10 ý tưởng ăn tối đơn giản để giảm cân có thể giúp bạn nhanh chóng thực hiện:

1. Ăn tối nhẹ với món khoai lang nhồi

Khoai lang là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như beta vitamin C, carotene, kali và chất xơ. Thêm vào đó, chúng rất ngon và kết hợp tốt với mọi thứ. Điều này làm cho chúng trở thành cơ sở hoàn hảo để xây dựng một bữa ăn tối đơn giản và no lâu.

Bữa ăn tối nhẹ này rất linh hoạt và bạn có thể chọn nhiều cách kết hợp hương vị khác nhau. Bạn có thể thử một trong những cách ăn tối không tăng cân với khoai lang đơn giản dưới đây:

• Khoai lang nhồi thịt gà Pesto
• Taco nhồi khoai lang
• Khoai lang nhồi chay
• Khoai lang nướng Địa Trung Hải

2. Ăn tối thế nào để giảm cân? Bát ngũ cốc

Bát ngũ cốc là một bữa ăn tối nhẹ đầy hương vị nhưng dễ chế biến. Các loại ngũ cốc cung cấp những chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, magie, … Các nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2. Để chuẩn bị một bữa ăn tối đơn giản với bát ngũ cốc, bạn hãy cho một khẩu phần ngũ cốc nấu chín với rau nấu chín hoặc sống và nguồn protein như thịt gà, trứng chiên hoặc luộc chín, tôm nướng hoặc cá hồi. Sau đó phủ lên trên bằng nước sốt mua ở cửa hàng hoặc tự làm, hoặc đơn giản hơn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh. Ví dụ, Green Goddess Buddha Bowl sử dụng sự kết hợp không thể cưỡng lại của gạo lứt, bông cải xanh nướng, đậu Hà Lan đánh đường, bơ, trứng luộc chín, hạt bí ngô nướng và nước sốt làm từ sữa chua. Dưới đây là một số công thức ăn tối đơn giản với bát ngũ cốc cho những ngày bạn không có nhiều thời gian:

• Bát gà Phật kiểu Thái
• Bát cá hồi với nước sốt Tahini chanh
• Bát khoai lang và đậu xanh

3. Ăn tối thế nào để giảm cân? Hãy thử món Frittatas chay

Trứng sẽ không chỉ là món ăn sáng bổ dưỡng, chúng còn nguồn protein cho ăn tối nhẹ và ngon miệng. Trứng cung cấp cho cơ thể chất béo và protein lành mạnh, vì vậy tất cả những gì bạn cần làm là thêm nhiều loại rau yêu thích để đáp ứng nhu cầu chất xơ như măng tây, rau bina, khoai lang, bí xanh, hành tây, bông cải xanh, nấm và cà chua. Bạn cũng có thể thêm các nguyên liệu như phô mai, thảo mộc, gia vị hoặc sốt pesto để món ăn thêm hương vị. Thậm chí, bạn có thể sử dụng thức ăn còn lại như cá hồi, thịt gà xé nhỏ và khoai tây trong món trứng rán của mình.

Frittatas là bữa ăn tối đơn giản để chế biến và bạn có thể đánh bông chúng trong vòng chưa đầy một giờ. Dưới đây là một vài cách ăn tối không tăng cân từ món frittata ngon và dễ dàng:

• Frittata rau mùa xuân
• Khoai tây chiên bông cải xanh phô mai
• Frittata nấm hoang dã với Cheddar, hành lá và đậu Hà Lan

4. Cách ăn tối không tăng cân: Chọn Salad cho bữa tối

Một đĩa salad lớn, đầy ắp là một trong những bữa ăn tối đơn giản, đặc biệt là khi bạn không muốn dành nhiều thời gian cho bữa ăn. Vấn đề với hầu hết các món salad là chúng không được kết cấu tốt và cuối cùng bạn lại cảm thấy đói chỉ một lúc sau khi ăn xong. Điểm mấu chốt để làm món salad hấp dẫn cho bữa ăn tối nhẹ là đảm bảo rằng bạn cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Ăn tối thế nào để giảm cân? Bắt đầu với phần nền là các loại rau xanh như rau bina, rau trộn, rau arugula, cải xoăn hoặc rau romaine. Tiếp tục thêm một số loại rau khác ví dụ như dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh, ớt hoặc hành tím vào rau xanh của bạn để tăng hàm lượng chất xơ. Tiếp theo, bạn hãy thêm một nguồn protein lành mạnh như tôm, cá hồi, gà nướng hoặc trứng luộc chín. Bước cuối cùng là chọn một nguồn carbohydrates giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu hoặc khoai lang nướng để làm tăng cảm giác no cao hơn nữa. Phủ hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô đã rang lên trên tác phẩm của bạn để có kết cấu giòn, sau đó rưới nước sốt tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và giấm balsamic. Dưới đây là một vài ý tưởng về món salad cho bữa ăn tối đơn giản:

• Salad gà Shawarma với sốt Tahini
• Salad cá hồi siêu thực phẩm
• Salad châu Á cắt nhỏ

5. Ăn tối đơn giản với mì gói gạo lứt

Hầu hết mọi người đều khá hài lòng với món mì ống thơm ngon, nhưng hầu hết chúng đều không chứa các thành phần dinh dưỡng cần thiết như chất xơ và protein để no lâu hơn. May mắn thay, sử dụng một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn tạo ra một bữa ăn tối đơn giản với mì ống ngay lập tức.

Đầu tiên, chọn mì ống mà bạn yêu thích. Lưu ý là bạn cũng có thể sử dụng mì bí xanh thay cho mì ống nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng low carb. Tiếp theo, chọn một nguồn protein như ức gà, thịt gà xay hoặc nếu muốn có protein từ thực vật, bạn hãy thêm đậu xanh. Tiếp theo, chọn rau như rau bina và bông cải xanh. Cuối cùng, chọn một loại nước sốt ví dụ như dầu ô liu, sốt pesto hoặc marinara. Dưới đây là một vài công thức ăn tối nhẹ để thử vào lần tới khi bạn thèm một món mì ống:

• Pasta gà Pesto bông cải xanh
• Salad mì ống đậu xanh và rau củ nướng
• Mì Zucchini với Feta gà mini và thịt viên rau bina

6. Cách ăn tối không tăng cân: Món súp

Ít bữa ăn nào thỏa mãn cơn đói hơn một bát súp nóng hổi, thịnh soạn. May mắn thay, súp có thể dễ chế biến và là lựa chọn hoàn hảo để chuẩn bị cho bữa ăn tối nhẹ nhàng. Bạn có thể áp dụng bất kỳ công thức nấu súp sau đây để tiết kiệm thời gian:

• Súp đậu vàng kem
• Súp cà ri gà
• Hầm đậu lăng, cải xoăn và diêm mạch

7. Ăn tối đơn giản với cà ri

Cà ri là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăntối đơn giản và đầy dinh dưỡng vì nó linh hoạt, dễ chế biến và phù hợp với nhiều gia đình. Thêm vào đó, ăn cà ri thường xuyên vào bữa tối có thể giúp cải thiện sức khỏe bằng thông qua việc làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính và đường máu.

Có nhiều công thức chế biến món cà ri chỉ với 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bao gồm:

• Cà ri đậu gà kiểu Thái nhanh chóng và đơn giản
• Cà ri đỏ cá hồi
• Cà ri gà kiểu Thái 30 phút

8. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ, vì chúng dễ làm và chắc chắn sẽ làm hài lòng cả những vị giác khó tính nhất. Mặc dù bánh mì kẹp thịt bò là lựa chọn phổ biến, nhưng bạn có thể làm bánh mì kẹp thịt từ bất kỳ nguồn protein nào, bao gồm thịt gà xay, cá ngừ, đậu lăng và cá hồi. Bạn có thể phục vụ bánh mì kẹp thịt của mình trên một chiếc bánh mì nguyên hạt, trong một gói rau diếp hoặc trên một lớp rau xanh để phù hợp với chế độ ăn giảm cân mà bạn đang áp dụng. Dưới đây là một số cách ăn tối không tăng cân với burger cực kỳ đơn giản để chuẩn bị:

• Bánh mì kẹp thịt Pizza đậu xanh
• Bánh mì kẹp cá hồi Feta và rau bina
• Bánh mì kẹp thịt gà nướng Cheddar khoai lang ngon tuyệt

9. Ăn tối đơn giản: Gà quay nguyên con

Mặc dù việc nướng cả con gà có thể mất một chút thời gian nhưng đây là sự lựa chọn khá tuyệt vời. Khi nướng gà nguyên con, bạn hãy cho khoai tây, hành tây và cà rốt cắt miếng vào đáy chảo nướng để rau chín cùng với gà. Khi nướng gà xong, bạn hãy để yên trong 15 phút trước khi cắt.  Trong lúc đó, bạn có thể tận dụng thời gian để làm những món salad nhanh cho bữa ăn tối đơn giản của mình như:

• Salad bơ cà chua dễ dàng
• Salad xanh với táo, nam việt quất và pepitas
• Salad cà chua khô với ô liu và Feta

10. Ăn tối thế nào để giảm cân? Cơm tấm

Nếu bạn không phải là người thích rửa bát đĩa, ý tưởng này là dành cho bạn. Hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều nồi, chảo và bát. Tuy nhiên, các bữa ăn trên khay giấy cho phép bạn chất tất cả các nguyên liệu của mình lên một khay giấy duy nhất để nấu, giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

• Gà tấm Harissa với đậu xanh và khoai lang
• Cá hồi bơ chanh áp chảo với măng tây Parmesan
• Fajitas gà áp chảo
• Cơm tấm kiểu Địa Trung Hải chay

Chuẩn bị một bữa ăn tối đơn giản và lành mạnh, ngon miệng không nhất thiết phải có những công thức nấu ăn phức tạp và tốn hàng giờ trong bếp. Những cách ăn tối không tăng cân được liệt kê ở trên không chỉ bổ dưỡng mà còn đơn giản để chuẩn bị. Nếu bạn không chắc phải làm món gì cho bữa tối, đừng hoảng sợ! Trước tiên, hãy nhìn vào tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn để xem bạn phải làm việc với những nguyên liệu nào. Tiếp theo, tạo một bữa ăn cân bằng bằng cách chọn một nguồn protein, một loại rau không tinh bột, một nguồn carb và một chất béo lành mạnh. Ngoài ra, để giảm cân an toàn và hiệu quả, có một phương pháp được rất nhiều người quan tâm và áp dụng hiện nay, đó là phương pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng. Đây là một kỹ thuật giảm cân đa trị liệu, tác động trực tiếp đến cấp độ tế bào và được đánh giá cao về hiệu quả. Với liệu trình chỉ trong 8 giờ và tổng thời gian thực hiện trong 6 tuần, phương pháp này sẽ truyền vào cơ thể của bạn các loại vitamin và khoáng chất như Vitamin C, B-complex, và khoáng chất Vàng Selen. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy và quá trình chuyển hóa cũng tăng lên. Bạn sẽ có thể giữ được sức khỏe tốt, tràn đầy năng lượng mà vẫn giảm mỡ máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Kết quả là bạn sẽ sở hữu một cơ thể thon gọn và săn chắc như mong muốn. Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk