Tại sao mất ngủ lại tăng cân nhanh?

1. Tại sao mất ngủ lại tăng cân nhanh?

Hiện nay, tỉ lệ thừa cân ngày càng gia tăng trong dân số nước ta và xảy ra ở mọi độ tuổi. Mặc dù nhiều người đã và đang cố gắng áp dụng những biện pháp khác nhau để giảm cân nhưng không thành công. Chính vì vậy, họ hay đặt ra các câu hỏi những yếu tố nào làm tăng cân nhanh? Giấc ngủ có ảnh hưởng gì đến cân nặng không? Hay ngủ ít có gây tăng cân không?

Thực chất, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ngủ không đủ giấc có khả năng làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7–8 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường loại 2. Vậy ngủ ít có gây tăng cân không? Câu trả lời là có. Mất ngủ gây tăng cân do những cơ chế sau:

1.1 Mất ngủ gây ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể

Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nghiên cứu đã quan sát thấy sự thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn 7 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Giấc ngủ kém chất lượng xảy ra nhiều lần sẽ ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và gây tăng cân nhiều hơn so với giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, trở nên trầm trọng hơn do tăng cân, đó là một vòng luẩn quẩn. Ngủ kém có thể gây tăng cân và ngược lại tăng cân có thể khiến chất lượng giấc ngủ của bạn càng giảm sút hơn nữa.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine đã sử dụng công nghệ thiết bị đeo Fitbit để thu thập dữ liệu về giấc ngủ của hơn 120.000 người trong khoảng thời gian 2 năm. Các tác giả nghiên cứu cho biết: “Chúng tôi đã chứng minh giả thuyết rằng thời gian ngủ ban đêm ngắn hơn hoặc những người có thời gian ngủ ngày nhiều hơn ban đêm đều có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI)”. Họ phát hiện ra rằng, những người trong nghiên cứu có chỉ số BMI trên 30 (béo phì) đều có thời gian ngủ đêm ngắn hoặc ngủ ngày quá nhiều.

1.2 Mất ngủ làm tăng sự thèm ăn của bạn 

Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn, có thể là do nó ảnh hưởng đến các hormone báo hiệu cảm giác đói và no. Hai loại hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình này là ghrelin và leptin . Ghrelin là hormone sẽ khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn. Và khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều ghrelin hơn. Trong khi đó, leptin là loại hormone bảo bạn ngừng ăn và khi bạn bị thiếu ngủ, bạn sẽ có ít leptin hơn. Chính vì vậy, khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ có chất lượng kém, cơ thể sẽ tiết nhiều ghrelin và ít leptin hơn dẫn đến tăng cân.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng sự yêu thích của bạn với những thực phẩm chứa nhiều calo, carbohydrate và chất béo. Những người ngủ đủ giấc có xu hướng ăn ít calo hơn những người không ngủ đủ giấc.

1.3 Giấc ngủ ngon có thể giúp bạn có năng lượng tập luyện thể lực

Thiếu ngủ có thể gây mệt mỏi, khiến bạn ít có động lực và năng lượng để tập thể dục. Bạn cũng có nhiều khả năng bị mệt mỏi sớm hơn khi hoạt động thể chất. Từ đó khiến bạn tăng cân nhanh hoặc khó giảm cân thành công. Vì vậy giấc ngủ chất lượng hơn có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện thể lực của mình. Từ đó góp phần vào quá trình giảm cân cũng như ngăn ngừa quá trình tăng cân nhanh của bạn.

2. Cách nào ngủ ngon để giảm cân hiệu quả?

Sau khi đã có câu trả lời cho câu hỏi ngủ ít có gây tăng cân không, chúng ta cùng tìm hiểu giấc ngủ chất lượng là như thế nào và các cách giúp ngủ ngon.

Mỗi một độ tuổi khác nhau sẽ có số giờ ngủ chất lượng khác nhau. Đối với hầu hết người lớn, 7 đến 8 giờ là tối ưu, trong khi đó là 9 giờ đối với thanh thiếu niên, 10 giờ đối với học sinh cấp hai, 11 giờ đối với học sinh tiểu học, 12 giờ đối với trẻ mới biết đi (1 đến 3 tuổi), 14 đến 15 giờ đối với trẻ mới sinh cho đến 1 tuổi. và 16 đến 20 giờ đối với trẻ sơ sinh. Thời gian này kéo dài 24 giờ, vì vậy, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ là đủ số giờ đi ngủ mà còn phải là một giấc ngủ sâu, không gây cho bạn cảm giác mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Có rất nhiều người mặc dù ngủ đủ từ 7 giờ trở lên nhưng khi dậy cảm thấy uể oải, không có tinh thần làm việc, học tập cũng như sinh hoạt. Vì vậy, để có được giấc ngủ ngon và chất lượng bạn cần thực hiện các cách sau:

2.1 Tránh uống nhiều caffein và rượu, đặc biệt trước khi đi ngủ

Việc uống quá nhiều caffein và rượu, đặc biệt trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn ngủ kém hơn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng hãy tránh dùng caffeine vào buổi chiều vì nó sẽ khiến bạn rơi vào giai đoạn ngủ nhẹ vào buổi chiều. Điều này sẽ khiến bạn có một giấc ngủ kém vào ban đêm. Các chuyên gia khuyến nghị không nên dùng cafein từ 2 giờ chiều trở đi.

2.2 Hạn chế thực phẩm nhiều calo trước khi ngủ

Không nên ăn một bữa thịnh soạn gần giờ đi ngủ. Việc ăn quá nhiều và ăn các thực phẩm chứa nhiều calo sẽ khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, những bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ ợ ​​nóng, điều này chắc chắn sẽ khiến bạn thức suốt đêm dẫn đến mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ do đói bụng, bạn có thể lựa chọn các bữa ăn nhẹ với các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, các loại hạt, chuối, quả mọng, trà thảo mộc. 

2.3 Duy trì giấc ngủ đều đặn

Việc cố gắng đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc, duy trì giờ giấc cố định, hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày có thể giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng. Và bạn hãy cố gắng thư giãn trước khi vào giấc ngủ bằng các bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm.

2.4 Hạn chế xem các thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử chứa nhiều ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hạn chế sử dụng chúng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy hạn chế bật đèn khi ngủ vì trong bóng tối sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều melatonin khiến bạn buồn ngủ.

2.5 Sử dụng tinh dầu hương thơm

Các tinh dầu như bạc hà, oải hương, cam chanh..có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon và chất lượng hơn.

2.6 Tăng cường tập luyện thể lực

Việc bạn tăng cường tập luyện thể dục thể thao không những giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, tăng cường trao đổi chất mà còn giúp tinh thần bạn khỏe mạnh, giảm căng thẳng lo lắng. Việc tập luyện sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và chất lượng. Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức nào như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đá banh, bóng chuyền, yoga..và nên duy trì thường xuyên hàng ngày hàng tuần để đạt hiệu quả.

2.7 Tránh căng thẳng

Hiện nay, với nhiều áp lực trong công việc cũng như cuộc sống có thể khiến bạn căng thẳng, stress. Nếu những áp lực căng thẳng kéo dài sẽ khiến bạn ngủ kém, giấc ngủ không đủ giấc cũng sẽ khiến bạn dễ tăng cân hơn. Ngoài ra, khi bạn căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng sự thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn. Những điều này sẽ thúc đẩy cân nặng của bạn tăng nhanh chóng. Vì vậy, hãy cân bằng giữa làm việc học tập và nghỉ ngơi thư giãn, tránh căng thẳng bằng cách làm những điều mình thích như nghe nhạc, xem phim, đọc sách, chơi đàn.

2.8 Hạn chế thức khuya và làm việc ban đêm

Nếu bạn thức khuya kéo dài cũng như làm việc ban đêm quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, từ đó gây tăng cân. Vì vậy, hãy hạn chế làm việc ban đêm quá nhiều và hãy cố gắng đi ngủ sớm.

Ngoài ra, khi bạn gặp vấn đề về tâm lý cũng như thể chất khiến bạn khó ngủ, chẳng hạn như các cơn đau đầu hoặc đau khớp khiến bạn ngủ kém, hãy đi khám để được chẩn đoán và điều trị để cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như giấc ngủ của bạn.

3. Các điểm cần lưu ý

Như vậy mất ngủ gây tăng cân là điều đã được chứng minh. Vì vậy, để kiểm soát tốt cân nặng và hạn chế tăng cân, ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường tập luyện thể thao thì việc việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết. Ngoài ra, một giấc ngủ ngon và chất lượng sẽ giúp bạn có một đầu óc tỉnh táo để làm việc, cơ thể tràn đầy năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần lưu ý các điểm sau đây:

• Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều calo, caffein và bia rượu trước khi ngủ
• Hạn chế thức khuya và làm việc ban đêm
• Tăng cường tập thể dục
• Thư giãn, tránh căng thẳng, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều
• Sử dụng tinh dầu hoặc các phương pháp giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc
• Hãy đi khám ngay nếu bạn có vấn đề thể chất và tâm lý gây ảnh hưởng đến giấc ngủ

Như vậy, bài viết trên đây giúp bạn có được câu trả lời cho câu hỏi “ngủ ít có gây tăng cân không và tại sao mất ngủ lại tăng cân?” Việc mất ngủ gây tăng cân do nhiều cơ chế khác nhau. Vì vậy. bạn cần tăng cường thực hiện các cách giúp ngủ ngon bằng chế độ ăn uống, tập luyện cũng như duy trì lối sống sinh hoạt và giờ giấc đi ngủ hợp lý. Khi bạn duy trì giấc ngủ ngon và chất lượng thường xuyên sẽ hạn chế nguy cơ tăng cân của bạn.

Tài liệu tham khảo: .healthline.com, webmd.com, comprehensivesleepcare.com