Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ gây tăng cân và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng không chỉ đơn thuần là một vấn đề về thói quen sinh hoạt, mà còn là một vấn đề sinh lý sâu xa hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc không ngủ đủ giấc có thể làm thay đổi cân bằng hormone trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, và dẫn đến những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
1. Thế nào là ngủ ít?
Trong xã hội hiện đại, nơi mà áp lực công việc và các hoạt động xã hội không ngừng gia tăng, khái niệm “ngủ ít” ngày càng trở nên phổ biến. Các chuyên gia dành riêng thuật ngữ thiếu ngủ, hay ngủ ít là tình trạng cả đêm không ngủ hoặc ngủ rất ít trong một hoặc hai đêm. Khi thiếu ngủ, một người ngủ ít hơn thời gian cơ thể cần để duy trì sức khỏe hoặc có chất lượng giấc ngủ kém.
Nếu một người bị thiếu ngủ hoặc không đủ giấc do thời gian ngủ quá ít, điều đó có thể là do lịch trình làm việc hoặc nghĩa vụ xã hội của họ. Đôi khi, tiêu thụ như caffeine, rượu và nicotine có thể dẫn đến việc khó đi vào giấc ngủ và ngủ ít hơn. Nhiều bệnh tật khác nhau, bao gồm rối loạn giấc ngủ và thuốc theo toa cũng có thể khiến một người thiếu ngủ.
Việc thiếu ngủ gây tăng cân và nhiều tác động tiêu cực, đặc biệt là nếu tình trạng này kéo dài theo thời gian; chẳng hạn:
Suy giảm tinh thần: Một người không ngủ đủ giấc sẽ kém tỉnh táo hơn và khó tập trung sự chú ý. Thời gian phản ứng chậm hơn, khả năng suy luận logic kém hơn và khả năng thực hiện các nhiệm vụ như đọc các câu phức tạp và tính toán đơn giản kém hơn. Những thay đổi này xảy ra ngay cả sau một đêm ngủ ít.
Thay đổi tâm trạng: Nghiên cứu cho thấy một người có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng lo âu và trầm cảm khi họ ngủ ít hơn. Họ có thể cảm thấy mình đang có tâm trạng không tốt, ít hứng thú với tình dục và khó đưa ra những phán đoán đúng đắn.
Mệt mỏi: Khi thiếu ngủ, một người có thể bị ngủ gật và cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Ngủ gật là tình trạng ngủ thiếp đi mà không có kế hoạch trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như chỉ trong vài giây. Ngủ gật có thể rất nguy hiểm nếu xảy ra khi một người đang lái xe .
Tai nạn xe hơi và sai sót trong công việc: Do suy giảm trí tuệ và tình trạng ngủ gật do thiếu ngủ, những người thiếu ngủ có nguy cơ gặp tai nạn xe hơi và sai sót trong công việc cao hơn.
Các vấn đề sức khỏe: Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không đủ chất lượng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm các vấn đề về tim. Thiếu ngủ cũng có thể gây viêm và làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ có tăng cân không? Ngủ ít cũng liên quan đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, tăng cân và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Thiếu ngủ gây tăng cân và những vấn đề sức khỏe khác
2. Thiếu ngủ gây tăng cân như thế nào?
Thiếu ngủ không chỉ làm giảm năng lượng và sự tập trung mà còn có thể tác động sâu rộng đến cân nặng của chúng ta. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, các cơ chế sinh lý và hormone liên quan đến cảm giác đói và no bị rối loạn, dẫn đến nguy cơ tăng cân. Vậy cụ thể thì thiếu ngủ gây tăng cân như thế nào?
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn: Một giả thuyết phổ biến về việc tại sao những người ngủ ít bị béo phì liên quan đến cách giấc ngủ tác động đến sự thèm ăn. Trong khi chúng ta thường nghĩ rằng sự thèm ăn chỉ đơn giản là vấn đề của dạ dày thì thực ra nó được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh là các chất truyền tin hóa học cho phép các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Ghrelin (thúc đầy cảm giác đói) và leptin (tạo cảm giác no) được cho là hai chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trung tâm đối với cảm giác thèm ăn. Cơ thể tự nhiên tăng và giảm mức độ các chất dẫn truyền thần kinh này trong suốt cả ngày, báo hiệu nhu cầu tiêu thụ calo. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh này của cơ thể.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trao đổi chất trong cơ thể: Thiếu ngủ có tăng cân không? Tất cả các hoạt động của chúng ta, từ thở đến tập thể dục, đều là một phần của quá trình trao đổi chất. Trong khi tập thể dục có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất thì đi ngủ không thể làm được điều đó. Nghiên cứu cho thấy khi ở trạng thái ngủ, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm lại khoảng 15%. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ (do tự gây ra, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị, …) thường dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Ngủ kém có liên quan đến tình trạng căng thẳng oxy hóa gia tăng, không dung nạp glucose (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thời gian thức nhiều hơn có thể làm tăng cơ hội ăn uống và ngủ ít hơn có thể phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân.
Thiếu ngủ làm giảm hoạt động thể chất: Tại sao ngủ ít bị béo phì? Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu mối liên hệ này thì người ta đều biết rằng tập thể dục là điều cần thiết để duy trì việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến việc có ít năng lượng hơn để tập thể dục. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể khiến các môn thể thao và bài tập kém an toàn hơn, đặc biệt là các hoạt động như cử tạ hoặc những động tác cần sự thăng bằng.
Thiếu ngủ gây tăng cân theo nhiều cơ chế khác nhau
3. Cách cải thiện giấc ngủ để giảm nguy cơ tăng cân
Ngủ đủ giấc và chất lượng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Quan trọng nhất, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Sau đây là một số mẹo dựa trên nghiên cứu để ngủ ngon hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân:
Thiết lập thói quen ngủ: Sự thay đổi lớn trong giờ đi ngủ hoặc cố gắng ngủ bù sau khi thức khuya có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và làm giảm độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu dễ tăng cao.
Ngủ trong phòng tối: Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo khi ngủ, chẳng hạn như TV hoặc đèn ngủ, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Không ăn ngay trước khi đi ngủ: Ăn muộn có thể làm giảm hiệu quả của nỗ lực giảm cân
Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến mất ngủ và tăng cân theo nhiều cách, bao gồm cả việc ăn uống để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.
Hãy là người dậy sớm: Những người đi ngủ muộn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn và có nguy cơ tăng cân cao hơn. Trong khi đó, những người dậy sớm có thể duy trì được cân nặng giảm được nhiều hơn so với những người thức khuya.
Nhìn chung, mối liên hệ giữa việc ngủ ít và nguy cơ tăng cân không thể bị xem nhẹ. Thiếu ngủ không chỉ làm rối loạn các hormone liên quan đến cảm giác đói và no mà còn làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể. Kết quả là, cơ thể có xu hướng thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo, đồng thời khó khăn hơn trong việc đốt cháy calo dư thừa. Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể, việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng không chỉ là lựa chọn thông minh mà còn là yếu tố thiết yếu. Việc xây dựng thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu là bước đầu tiên quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Nguồn tham khảo: comprehensivesleepcare.com, sleepfoundation.org, ynhhs.org, sleepfoundation.org
