9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất: Tính bền vững, khả năng giảm cân hiệu quả

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm) là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Ý vào những năm 1960. Đây là một trong các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nhất được nhiều nước áp dụng. Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng thực đơn này nếu đang tìm kiếm một phương pháp ăn kiêng đúng cách giảm cân nhanh chóng hay có mong muốn tránh xa các bệnh lý mạn tính nguy hiểm.

Chưa có bất cứ một chỉ dẫn cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn phải ăn khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên có 2 điểm cốt lõi mà bạn cần lưu ý là nguồn gốc chất béo và hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ chế biến sẵn. Thực đơn Địa Trung Hải cơ bản như sau:

• Ăn thường xuyên: Rau xanh, trái cây tươi, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị các loại cá, hải sản và các loại chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt óc chó…
• Ăn với lượng vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
• Ăn ít: Thịt đỏ bao gồm các loại thịt bò, thịt bê, thịt lợn...
• Nên tránh sử dụng: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế và dầu tinh luyện.

1.1. Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi kết hợp ăn uống với vận động thể chất.

Một thống kê khác với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn cho thấy chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề tim mạch và các bệnh mạn tính khác. Có thể nói, đây là một chế độ ăn kiêng để giảm cân với ưu điểm là không cần quá bận tâm tính toán lượng calo mà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu. 

Không những thế, thực đơn Địa Trung Hải còn được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, Bệnh alzheimer và tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.

1.2. Nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không chú trọng vào các sản phẩm từ sữa nên bạn cần đảm bảo rằng có đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình.

2. Chế độ ăn DASH

DASH hay còn gọi là phương pháp ăn kiêng ngăn chặn tăng huyết áp. Đây là một chế độ ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Chế độ ăn này nhấn mạnh phải ăn đủ trái cây và rau quả, ngũ cốc bổ dưỡng và thịt nạc đồng thời hạn chế muối, thịt đỏ, đường và chất béo. DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí sau đây:

• Ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo
• Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt
• Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol
• Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

2.1. Lợi ích của chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú và ung thư đại trực tràng. 

Theo nghiên cứu, chế độ ăn DASH cũng là một trong các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả. Ví dụ, một nghiên cứu gồm 13 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn DASH giảm cân nhiều hơn trong vòng 8-24 tuần so với những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát. Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần khác ở những người mắc bệnh béo phì chỉ ra rằng chế độ ăn DASH làm giảm tổng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ trong cơ thể và khối lượng mỡ giảm đi trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp. 

2.2. Nhược điểm của chế độ ăn DASH

• Chế độ ăn ít natri không dành cho tất cả mọi người và việc ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng tình trạng kháng insulin.
• Chế độ ăn DASH chú trọng việc hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa. Điều này có thể làm cho một số người cảm thấy thiếu sự đa dạng trong khẩu phần ăn và không hài lòng về hương vị.

3. Chế độ ăn thực vật (Plant-based diet)

Đây là một chế độ ăn dựa trên thành phần thực vật là nguyên liệu chủ yếu trong xuyên suốt các bữa ăn. Các loại thực vật thường được lựa chọn trong bữa ăn có thể kể đến như: trái cây, rau xanh, ngũ cốc, chất béo lành mạnh. Chế độ này cũng hạn chế một lượng lớn thịt, sữa, trứng, tinh bột xấu, đường ngọt. Điểm mấu chốt vẫn là lấy thực vật làm thành phần nền tảng những vẫn có thể linh hoạt cho phép thỉnh thoảng tiêu thụ thịt và các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. 

3.1. Lợi ích của chế độ ăn chế độ ăn thực vật 

Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ rất phù hợp cho những người mang nhiều bệnh tật và bị thừa cân. Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn có thể giảm cân nhanh chóng do các loại thực vật thường chứa rất ít calo, ngoài ra, còn giúp ngăn chặn, thậm chí đảo ngược được nguy cơ mắc bệnh. Đi kèm với đó, chế độ ăn kiêng để giảm cân dựa trên thực vật này cũng sẽ mang đến những lợi ích sau:

• Tốt cho tim mạch, hỗ trợ hạ huyết áp
• Tốt cho việc phòng ngừa và điều trị bệnh ung thư.
• Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2
• Tốt cho thận, xương, mắt và não.

3.2. Nhược điểm của chế độ ăn thực vật

• Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có thể khiến bạn khó duy trì và cảm thấy bị hạn chế đặc biệt nếu bạn đang chuyển từ chế độ ăn đa dạng các loại thịt động vật.
• Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin B12, canxi, sắt, kẽm, và dưỡng chất Omega-3… có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống. 
• Chế độ ăn này không phù hợp với tất cả mọi người đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và cho con bú.

4. Chế độ ăn kiêng MIND

MIND là chế độ ăn kiêng kết hợp giữa phương pháp DASH và Địa Trung Hải. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ), phương pháp này giúp “hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và duy trì sức khỏe não bộ về lâu dài”.

Về cơ bản, chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải đều khuyến khích tiêu thụ các món ăn chế biến từ rau củ, bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ và tăng cường trí nhớ. Kết hợp 2 phương pháp này, các nhà chuyên môn đã nghiên cứu và phát triển một chế độ ăn mang tên MIND.

4.1. Lợi ích của chế độ ăn chế độ ăn MIND

Chế độ ăn chế độ ăn MIND là một kế hoạch ăn kiêng để giảm cân được khá nhiều người yêu thích. Chế độ ăn này khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đặc biệt là ăn nhiều rau xanh và quả mọng thay vì tiêu thụ các sản phẩm động vật và đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa. Vì thế lợi ích của chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cung cấp nguồn vitamin dồi dào cho cơ thể.

4.2 Nhược điểm của chế độ ăn MIND

Nhược điểm duy nhất của chế độ ăn MIND là đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng thức ăn theo hướng dẫn.

5. Chế độ ăn WW (Chế độ ăn kiêng dành cho người theo dõi cân nặng)

Đây là chế độ ăn kiêng để giảm cân tính điểm linh hoạt, có kiểm soát lượng calo bằng cách tính điểm tương ứng với từng loại thức ăn. Mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau sẽ có số điểm mục tiêu khác nhau. Dựa theo điểm mục tiêu mà có chế độ thực đơn giảm cân phù hợp. Chế độ giảm cân WW không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể. Mặc dù không được vượt quá số lượng calo tối đa cho phép nhưng bạn lại được thoải mái lựa chọn đồ ăn mình yêu thích. Tất nhiên vẫn phải hạn chế các loại đồ ăn chiên xào, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, chất kích thích.

5.1. Lợi ích của chế độ ăn chế độ ăn WW

Nhờ vào cách tính điểm khoa học mà chế độ ăn kiêng WW rất dễ làm theo và mang lại kết quả giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, những người tuân theo các chương trình theo dõi cân nặng đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác. 

5.2. Nhược điểm của chế độ ăn chế độ ăn WW

Nhược điểm duy nhất của chế độ ăn kiêng này chính là, mặc dù theo dõi cân nặng linh hoạt nhưng có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký. 

6. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một trong các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả được nhiều người áp dụng, nó tập trung vào việc kiểm soát thời gian ăn và không ăn, thay vì giới hạn loại thức ăn. Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến như phương pháp 16/8, ở chế độ ăn này bạn nhịn ăn trong vòng 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại. Hoặc phương pháp 5:2, bạn ăn bình thường trong năm ngày trong tuần và hạn chế calo chỉ còn 500-600 calo/ngày trong hai ngày còn lại.

6.1. Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

• Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng cường độ nhạy insulin, sức khỏe não tốt hơn, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
• Nhịn ăn gián đoạn dường như cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ trong cả nghiên cứu trên động vật và con người . 
• Nhịn ăn gián đoạn cũng là một phương pháp ăn kiêng để giảm cân vô cùng hiệu quả. Khi xem xét các thử nghiệm, người ta thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân 0,8-13% trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 1 năm. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách tăng cường đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp.

6.2. Nhược điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

• Việc nhịn ăn trong khoảng thời gian dài có thể dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi, đặc biệt trong giai đoạn đầu khi cơ thể cần thời gian để thích nghi.
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn không phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người dễ bị giảm lượng đường trong máu, tiểu đường, người trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

7. Chế độ ăn kiêng Volumetrics

Barbara Rolls, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania, đã phát triển chế độ ăn kiêng Volumetrics nhằm mục đích điều chỉnh lối sống lâu dài hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Kế hoạch ăn uống này nhằm giúp bạn giảm cân bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước. Ngoài ra, chế độ này hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh quy, kẹo, các loại hạt, hạt và dầu. 

Chế độ ăn kiêng Volumetrics chia thực phẩm thành bốn nhóm tùy thuộc vào mật độ calo. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm:

• Nhóm 1: Thực phẩm có mật độ calo rất thấp như trái cây và rau quả không chứa tinh bột, sữa không béo.
• Nhóm 2: Thực phẩm có hàm lượng calo thấp bao gồm các loại trái cây và rau quả có tinh bột, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, thịt ít béo, các loại đậu và các món ăn hỗn hợp ít chất béo.
• Nhóm 3: Thực phẩm có mật độ calo trung bình như thịt, phô mai, pizza, bánh mì và kem.
• Nhóm 4: Thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo sô cô la, hạnh nhân, bơ và dầu.

Các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Volumetric phần lớn bao gồm các bữa ăn thuộc nhóm một và hai, chỉ có một số món thuộc loại ba và bốn. Trong chế độ ăn kiêng Volumetrics, không có loại thực phẩm nào bị hạn chế hoàn toàn và nên tập thể dục ít nhất 30-60 phút mỗi ngày.

7.1. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Volumetrics

Chế độ ăn kiêng Volumetrics thúc đẩy các bữa ăn bổ dưỡng, ít calo nhưng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn.

Chế độ ăn kiêng Volumetrics cũng là một trong các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả. Một phân tích tổng hợp gồm 13 thử nghiệm với hơn 3.000 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp giúp tăng cường giảm cân. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên 50.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu calo dẫn đến tăng cân nhiều hơn.

7.2. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Volumetrics

Mặc dù chế độ ăn kiêng Volumetrics là một trong các kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nhưng nó đòi hỏi phải biết về lượng calo trong bữa ăn liên quan đến khẩu phần ăn và mức dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm.

8. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic 

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là một kế hoạch ăn uống có cấu trúc được phát triển bởi các chuyên gia y tế tại Mayo Clinic, một trong những trung tâm chăm sóc sức khỏe hàng đầu thế giới. Chế độ ăn này được thiết kế với mục tiêu thúc đẩy các thói quen lành mạnh suốt đời, nhằm mục đích đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh theo thời gian. Thay vì cấm một số bữa ăn nhất định, chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic sử dụng một kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục và chứng minh số lượng thực phẩm nên tiêu thụ.

8.1. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic 

• Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Một nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là nhấn mạnh vào trái cây, rau và ngũ cốc. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách kiểm soát mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tổng thể của tim.

• Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể hỗ trợ giảm cân vì nó khuyến khích ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần. Nó dựa trên kim tự tháp thực phẩm, ưu tiên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hơn chất béo và đường, giúp tạo ra sự thiếu hụt calo mà không ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng thiết yếu.

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Tập trung vào thực phẩm toàn phần và chất xơ, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic góp phần tạo nên một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hiệu quả. Tiêu hóa thường xuyên và đúng cách có thể giúp bạn tránh được các vấn đề như táo bón, đầy bụng và hội chứng ruột kích thích. Kiểm tra những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ tốt nhất.

• Khuyến khích một lối sống lành mạnh

Chế độ ăn kiêng vượt ra ngoài giới hạn của việc giảm cân đơn thuần. Nó giới thiệu và củng cố những thói quen có thể góp phần tạo nên lối sống lành mạnh hơn về lâu dài. Điều này bao gồm các khuyến nghị cho hoạt động thể chất thường xuyên và ăn uống điều độ và khoa học. 

8.2. Nhược điểm của chế độ ăn Mayo Clinic

Bạn phải trả phí hàng tháng để có thực đơn các bữa ăn, công thức nấu ăn, công cụ theo dõi thực phẩm.

9. Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng đúng cách giảm cân nhanh chóng thì chế độ chế độ ăn Low – Carb là đáp án dành cho bạn. Chế độ ăn dựa trên nguyên tắc cắt giảm tối đa hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn. Hiểu một cách đơn giản thì chế độ ăn này chính là việc yêu cầu người thực hiện hạn chế ăn đường và tinh bột, thay vào đó chỉ nên tập trung tiêu thụ các chất đạm và chất béo lành mạnh cho cơ thể với tỉ lệ tinh bột : đạm: chất béo trong khẩu phần ăn thường ngày lần lượt là 2:5:3.

9.1. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low - Carb

• Giảm cân hiệu quả

Giảm cân chính là một trong những lợi ích hấp dẫn nhất của chế độ ăn Low - Carb. Theo đó chế độ ăn này được đánh giá là vị cứu tinh cho những người đang có nhu cầu muốn giảm cân nhanh và hiệu quả trong thời gian ngắn.

• Kiểm soát đường huyết

Low Carb có thể giúp kiểm soát đường huyết ở người có tiền sử về đái tháo đường hoặc người đang mắc bệnh. Việc giảm carbohydrate giúp tránh các đợt tăng đường huyết và giúp cải thiện đái tháo đường.

• Giảm mỡ máu và tốt cho tim mạch

Khi ăn theo chế độ Low Carb, các nghiên cứu đã chứng minh chế độ này thực sự có lợi cho sức khỏe tim mạch cả trong ngắn hạn và trong dài hạn. Bằng cách khuyến khích bạn ăn nhiều các loại chất béo tốt (ít cholesterol) như mỡ cá, dầu olive và các loại dầu có nguồn gốc thực vật thay vì ăn quá nhiều mỡ động vật (chất béo xấu) nên chế độ Low Carb giúp giảm mỡ máu và tốt cho tim mạch.

9.2. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Low – Carb

• Chế độ Low Carb lúc mới bắt đầu thường khiến cơ thể thấy đói và mệt mỏi vì cắt giảm đi một lượng lớn tinh bột trong chế độ ăn.
• Chế độ ăn thường giảm đi lượng chất xơ bạn tiêu thụ từ các nguồn tinh bột và ngũ cốc, điều này có thể gây táo bón và vấn đề về hệ tiêu hóa.

Tóm lại, khi bạn tuân theo những kế hoạch ăn kiêng đã nêu ra ở trên, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì tình trạng sức khỏe tốt trong dài hạn. Tuy nhiên, không có một kế hoạch ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người. Hãy trải nghiệm thử và điều chỉnh để tìm ra phong cách ăn kiêng phù hợp với bạn. Ngoài việc theo đuổi các chế độ ăn kiêng thì một lựa chọn khác có thể giúp những người thừa cân béo phì, giảm cân hiệu quả và lành mạnh đó là áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Nguồn: healthline.com - sugarfit.com