Nên ăn gì tốt cho não bộ để não luôn khỏe và trẻ?

1. Dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào với sức khỏe não bộ?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ bởi vì não cần các chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động chính xác và hiệu quả. Các chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, choline, các loại vitamin như vitamin E, B và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie đều có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, bảo vệ tế bào não, tăng cường trí nhớ và tăng khả năng tập trung. 

Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến sự suy giảm hoạt động não bộ, gây ra các vấn đề về trí nhớ, tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não như Alzheimer hoặc trầm cảm. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của não bộ.

2. Nên ăn uống như thế nào để tốt cho não?

Não của chúng ta hoạt động 24/7, ngay cả khi đang ngủ, nó điều chỉnh toàn bộ hệ thống thần kinh và truyền tín hiệu cũng như hướng dẫn từ bộ phận này sang bộ phận khác trên cơ thể. Thực phẩm tăng cường trí não giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nuôi dưỡng bộ não và bảo vệ nó khỏi stress oxy hóa và lão hóa. Vậy ăn uống gì tốt cho não bộ?

Để giúp bạn tạo ra một chế độ dinh dưỡng cho não bộ, dưới đây là danh sách các thực phẩm tốt cho não bộ mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Cá có dầu

Cá chứa dầu là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm có lợi cho trí nhớ. Khoảng 60% của bộ não được hình thành từ chất béo, trong đó có khoảng 50% là axit béo omega-3.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào não và thần kinh, cùng với việc cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi và cá mòi có thể giảm tốc độ suy giảm tinh thần do tuổi tác và ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer.

2.2. Quả mọng

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hoá như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tằm làm giảm căng thẳng oxy hoá. Nghiên cứu cho rằng, chất chống oxy hoá có trong quả mọng có thể giúp:

• Cải thiện sự giao thoa giữa các tế bào não
• Tăng cường khả năng học tập và trí nhớ bằng cách tăng tính linh hoạt của não (khả năng tự kết nối lại hoặc hình thành các kết nối mới)
• Ngăn chặn hoặc trì hoãn sự suy giảm nhận thức (đặc trưng bởi khó suy nghĩ, ghi nhớ hoặc tập trung khi già đi).

2.3. Ngũ cốc nguyên hạt

Lượng đường có trong máu cao thường có liên quan đến hoạt động của não giảm. Trái ngược với các carbohydrate tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp, tức là chúng tiêu hao từ từ trong cơ thể, giải phóng đường một cách dần dần. Điều này giúp não hoạt động hiệu quả hơn. Một số sự lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh để thay thế trong chế độ ăn uống bổ dưỡng của bạn có thể bao gồm:

• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất
• Diêm mạch
• Cháo bột yến mạch
• Gạo lức
• Kiều mạch

2.4. Rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina, rau diếp, bông cải xanh - có vô số loại rau lá xanh tạo nên thực phẩm tuyệt vời cho não . Chúng chứa các chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu hỗ trợ sức khỏe não bộ tốt hơn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Các loại rau lá xanh cũng là kho chứa lutein và folate, giúp giảm viêm trong não và chống lại sự khởi phát của bệnh Alzheimer.

2.5. Các loại hạt

Tương tự như dầu cá, các loại hạt cũng giàu axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, biến chúng thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho não. Chúng cũng chứa lượng lớn Vitamin E, giúp bảo vệ não khỏi stress oxy hóa ở tuổi già. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ các loại hạt có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. 

Hơn nữa, phụ nữ thường xuyên ăn hạt có khả năng trí nhớ tốt hơn khi họ lớn lên so với những người không tiêu thụ hạt. Dù bạn có thể xem xét việc bổ sung hạnh nhân, quả phỉ và hạt hướng dương vào chế độ ăn uống cho trí não của mình, nhưng quả óc chó được coi là thực phẩm tốt nhất cho não với hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại hạt khác.

2.6. Cà phê

Được biết đến với khả năng mang lại sự tỉnh táo tức thì, caffeine trong cà phê có thể giúp tăng cường chức năng tổng thể của não. Nó cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe não bộ tốt hơn khi bạn già đi. Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng tiêu thụ cà phê suốt đời có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không uống quá nhiều cà phê vì caffeine có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và không phù hợp với tất cả mọi người.

2.7. Cam

Cam giàu Vitamin C chính là câu trả lời để giải đáp thắc mắc ‘‘Ăn gì để kích thích não bộ’’, một quả cam cỡ vừa là tất cả những gì bạn cần để cải thiện khả năng nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào não của bạn khỏi những tổn thương liên quan đến tuổi tác . Nó cũng giúp ngăn ngừa các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt. Một số thực phẩm tốt cho não giàu Vitamin C bao gồm:

• Quả ổi
• Trái kiwi
• Cà chua
• Ớt chuông

2.8. Quả bơ

Loại trái cây mọng nước này chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh giúp giảm huyết áp và do đó ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Bơ mang lại một số lợi ích cho tất cả các cơ quan, bao gồm cả não, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ não tốt nhất cho mọi lứa tuổi. Hơn nữa, chất béo không bão hòa đơn trong bơ thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe não bộ hơn nữa.

2.9. Trứng

Trứng cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết giúp chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho trí nhớ . Chứa nhiều vitamin B-6 , B-12 và axit folic, việc tiêu thụ trứng thường xuyên có thể bảo vệ não của bạn khỏi bị co lại và trì hoãn sự suy giảm nhận thức. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn là nguồn choline tuyệt vời, được biết đến với tác dụng cải thiện chức năng não và trí nhớ.

2.10. Socola đen

Nếu bạn là người ưa chuộng đồ ngọt, đây là lý do tuyệt vời để đưa sô cô la đen vào chế độ ăn uống dành cho tâm trí của bạn. Với chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các chất kích thích tự nhiên như caffeine, sô cô la đen không chỉ có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung mà còn cả tâm trạng của bạn. Các flavonoid trong socola đen hỗ trợ học tập và trí nhớ, trong khi chất chống oxy hóa của nó ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

3. Cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng cho não bộ?

Khi xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho não bộ, có một số điều quan trọng cần lưu ý:

• Đa dạng và cân đối: Bao gồm đủ các nhóm thực phẩm như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt, cá, đậu, và chất béo lành mạnh như từ hạt, dầu oliu, dầu hạt hướng dương.
• Chất dinh dưỡng cần thiết: Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như omega-3, choline, vitamin E, B và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie.
• Chế độ ăn ít đường và đạm béo: Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo không lành mạnh, như chất béo bão hòa và chất béo trans, có thể gây ra việc tắc nghẽn mạch máu và ảnh hưởng đến sự lưu thông máu đến não.
• Đủ nước: Uống đủ nước hàng ngày cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho não, vì nước giúp duy trì sự tươi mới và hoạt động hiệu quả của não.

• Hạn chế chất kích thích: Tránh tiêu thụ quá nhiều cafein và rượu, vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra stress cho hệ thống thần kinh.
• Kiểm soát calo: Đảm bảo duy trì cân nặng ổn định thông qua việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ, tránh ăn quá nhiều để đảm bảo não bộ hoạt động một cách hiệu quả.
• Chế độ ăn hàng ngày và đều đặn: Cố gắng duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn hàng ngày, không bỏ bữa để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho não bộ.
• Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng: Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe cụ thể của bạn.

Lưu ý rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối không chỉ tốt cho sức khỏe não bộ mà còn cho toàn bộ cơ thể.

Tóm lại, não bộ đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, việc cung cấp dinh dưỡng để duy trì sức khỏe não, tăng cường tập trung và hoạt động hiệu quả, cũng như tránh căng thẳng và mệt mỏi, là vô cùng quan trọng. Dựa trên những thông tin này, bạn hoàn toàn có thể tìm ra câu trả lời cho câu hỏi "ăn gì tốt cho não". Tuy nhiên, cần nhớ rằng việc bổ sung dinh dưỡng không chỉ là việc chọn lựa những thực phẩm cụ thể, mà còn là việc duy trì một chế độ ăn đa dạng, cân bằng dưỡng chất, và không bỏ qua bữa sáng.

Kết quả của nhiều nghiên cứu về việc truyền NAD có tác động tích cực để tăng cường khả năng ghi nhớ cho não bộ. Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+) là một hợp chất hữu ích trong quá trình chuyển đổi năng lượng trong tế bào và có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. NAD cung cấp các dưỡng chất giúp cải thiện hệ thống thần kinh, tăng cường sức khỏe não bộ, từ đó không chỉ giúp tăng cường khả năng ghi nhớ cho não bộ mà còn giúp cải thiện trí nhớ, nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực, giảm căng thẳng, stress, giúp người bệnh thấy vui vẻ, lạc quan,...

Tài liệu tham khảo: Cnbc.com, Nationalgeographic.com, Metropolisindia.com