Thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa không tốt cho người béo phì?

1. Vì sao người béo phì không nên ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa hoặc axit béo chuyển hóa, là axit béo không bão hòa đến từ các nguồn tự nhiên hoặc công nghiệp, trong đó:

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên đến từ động vật nhai lại (bò và cừu).
• Chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp được hình thành trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật để chuyển đổi chất lỏng thành chất rắn, dẫn đến dầu “hydro hóa một phần”.

Khoảng 540.000 ca tử vong mỗi năm do hấp thụ chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp. Lượng chất béo chuyển hóa cao làm tăng 34% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, 28% tử vong do bệnh mạch vành và 21% do bệnh mạch vành. Điều này có thể là do ảnh hưởng đến mức lipid: Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL (“ mỡ xấu”) trong khi làm giảm mức cholesterol HDL (“mỡ tốt”). Chất béo chuyển hóa không hề có lợi cho sức khỏe, đặc biệt tỉ lệ xảy ra các biến chứng do loại chất béo này có thể tăng cao ở những người bị béo phì.

Một số nguyên nhân giải thích vì sao người béo phì không nên ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa gồm:

Trầm trọng thêm béo phì

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cân và tích tụ mỡ bụng, mặc dù có lượng calo tương tự. Chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp và axit béo chuyển hóa từ động vật chứa lượng calo tương đương với các chất béo ăn được khác. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy, những con khỉ được cho ăn chế độ ăn có chất béo chuyển hóa đã tăng 7,2% trọng lượng cơ thể so với 1,8% ở những con khỉ có chế độ ăn có chất béo không bão hòa đơn.

Bệnh tim mạch

Nhiều năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có mức Cholesterol máu tương đối cao và có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành cao, do nồng độ Cholesterol LDL cao có thể thúc đẩy sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim mạch vành. Như đã nói ở trên, chất béo chuyển hóa làm tăng Cholesterol LDL và giảm Cholesterol HDL có lợi dẫn đến những biến chứng trên tim mạch.

Người ta ước tính rằng, chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống từ dầu hydro hóa 1 phần có thể là nguyên nhân gây ra 30.000 – 100.000 ca tử vong sớm do bệnh mạch vành mỗi năm. Ngoài ra, nguy cơ tương đối đối với bệnh tim mạch tăng 27% do tiêu thụ chất béo chuyển hóa.

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nồng độ chất béo trung tính và lipoprotein trong huyết thanh. Người ta đưa ra giả thuyết rằng chất béo chuyển hóa ảnh hưởng đến cấu trúc màng, do đó làm thay đổi hoạt động của enzym và cuối cùng là gây ra rối loạn nhịp tim và đột tử.

Ung thư vú

Có bằng chứng mâu thuẫn liên quan đến vai trò có thể có của chất béo chuyển hóa trong ung thư vú. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nồng độ mỡ của chất béo chuyển hóa cho thấy mối liên hệ với ung thư vú, không phải liên quan đến sự khác biệt về tuổi tác, chỉ số khối cơ thể, sử dụng hormone ngoại sinh hoặc tình trạng kinh tế xã hội. Những phát hiện này cho thấy mối liên quan giữa chất béo chuyển hóa dự trữ trong mỡ với ung thư vú sau mãn kinh ở phụ nữ.

Phân tích nồng độ chất béo chuyển hóa trong máu của phụ nữ béo phì cho thấy, nguy cơ ung thư vú tăng lên cùng với sự gia tăng nồng độ chất béo chuyển hóa. Người ta báo cáo rằng, những phụ nữ béo phì có nồng độ chất béo chuyển hóa trong máu cao có nguy cơ phát triển ung thư vú cao gấp đôi so với những phụ nữ béo phì có nồng độ thấp hơn.

Thai kỳ

Trước đây người ta cho rằng chất béo chuyển hóa không đi qua nhau thai và do đó bào thai được bảo vệ chống lại chất béo này. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây hơn về con người đã chỉ ra rằng, chất béo chuyển hóa được truyền sang thai nhi, vì chúng được tìm thấy ở cùng mức độ trong máu của trẻ sơ sinh và của người mẹ. Một lượng lớn chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp sẽ ức chế sự hình thành các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (LCPUFA), loại chất béo rất quan trọng đối với cả sự tăng trưởng và phát triển thị giác cũng như hệ thần kinh trung ương ở thai nhi.

Thời gian mang thai cũng ngắn hơn ở những bà mẹ có nồng độ chất béo chuyển hóa cao hơn trong máu của trẻ sơ sinh. Cụ thể, axit béo Omega 3 từ dầu cá có khả năng kéo dài thai kỳ trong khi axit béo chuyển hóa dường như rút ngắn thời gian mang thai.

Một phát hiện đáng ngạc nhiên khác là về mối liên quan giữa việc hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa và nguy cơ tiền sản giật. Trong nghiên cứu này, người ta nhận thấy rằng những phụ nữ bị tiền sản giật có nồng độ chất béo chuyển hóa trong tế bào hồng cầu cao hơn khoảng 30% so với những phụ nữ không mắc chứng rối loạn này.

Cạnh tranh với các axit béo thiết yếu

Các axit béo thiết yếu được chuyển hóa trong cơ thể bằng 1 loạt các phản ứng thành các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh và thị lực. Chất béo chuyển hóa cạnh tranh với axit béo thiết yếu cho các hệ thống enzyme tham gia vào các phản ứng này. Lượng chất béo chuyển hóa hấp thụ cao đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa axit béo thiết yếu.

Ung thư đại tràng

Những người bị béo phì có nguy cơ mắc ung thư đại tràng cao hơn 50% khi họ tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa. Những phụ nữ không dùng liệu pháp thay thế hormone sau khi mãn kinh, có nguy cơ tăng gấp đôi do lượng chất béo chuyển hóa cao trong chế độ ăn uống, trong khi những phụ nữ dùng liệu pháp thay thế hormone không bị tăng nguy cơ ung thư đại tràng, bất kể mức chất béo chuyển hóa được tiêu thụ. Người ta đã đưa ra giả thuyết rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ ung thư thông qua việc thay đổi phản ứng miễn dịch, tính toàn vẹn của thành tế bào.

Đái tháo đường

Nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2 có liên quan đến lượng chất béo chuyển hóa. Đồng nghĩa với việc giảm 2% năng lượng tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể làm giảm 40% tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng kháng insulin (giảm độ nhạy insulin).

2. Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nào?

Các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa nổi bật nhất là đồ nướng, đồ chiên và một số món ăn trong nhà hàng. Dưới đây là các loại thực phẩm phổ biến có thể là nguồn chất béo chuyển hóa tiềm ẩn:

• Bất cứ thứ gì chiên hoặc tẩm bột như khoai tây chiên, gà rán, cá viên chiên và các món chiên rán khác.
• Vỏ bánh nướng, vỏ bánh pizza, Pie và Pie Crust, hỗn hợp bánh, bánh kếp, bánh quế, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì và kem phủ.
• Bơ thực vật ở dạng rắn.
• Shortening
• Nhiều loại kem
• Thực phẩm từ động vật có thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu…
• Kem không sữa
• Bỏng ngô nướng lò vi sóng
• Thực phẩm đông lạnh qua đêm
• Một số loại ớt đóng hộp
• Dầu động vật
• Đồ ăn vặt

3. Nên lựa chọn thực phẩm nào tốt cho người béo phì?

Dù những bệnh nhân béo phì cần giảm lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày, nhưng phải cần đảm bảo nguyên tắc đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Protein: Ngoài loại trừ chất béo chuyển hóa cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít lipid như tôm, cua, cá,  thịt ít mỡ, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, pho mai gầy và đậu đỗ… Nên ăn ưu tiên cá nhiều hơn thịt và sử dụng các món luộc, hấp thay vì nấu nướng bằng dầu mỡ và chiên xào.
• Nếu muốn uống thêm sữa thì nên uống những loại sữa dành cho người béo phì hoặc sữa giàu canxi, sữa tách béo không đường, sữa chua ít hoặc không đường…
• Tinh bột (vừa phải): Sử dụng những thực phẩm nhóm tinh bột ở mức vừa phải, ưu tiên sử dụng các loại tinh bột có đi kèm nhiều chất xơ như bánh mì đen, khoai củ và ngũ cốc nguyên hạt...
• Nên bổ sung rau xanh khoảng 500g/ ngày, nên chế biến ở dạng nấu canh, luộc, rau trộn salad và làm nộm.... Tăng cường sử dụng các loại rau, củ, trái cây ít vị ngọt như táo, mận, ổi, dưa hấu, thanh long... Nếu việc giảm tinh bột làm bạn cảm thấy đói, hãy tăng hàm lượng thực phẩm nhóm rau củ quả để bù đắp vào trong dạ dày, hoặc các loại thực phẩm khác ít năng lượng và gây tích tụ mỡ thừa nhưng lại giúp bạn no như gỏi cuốn, bánh tráng với cá hấp nhiều rau…
• Cung cấp đủ muối khoáng và Vitamin: Những khẩu phần ăn ở một người bình thường mà dưới 1200 Kcal thường dẫn đến tình trạng thiếu hụt khoáng chất và vitamin cần thiết như Vitamin E, canxi, sắt... Trong trường hợp này, nên uống thêm viên đa khoáng chất và Vitamin hàng ngày.
• Sử dụng chất béo “tốt” có trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt nhỏ, đậu khô, đậu hà lan, quả hạch, hạt hạnh nhân, hạt điều, các loại cá như cá hồi, cá trích, cá ngừ và cá thu...
• Đảm bảo lượng nước đầy đủ trong một ngày. Các chuyên gia khuyến cáo người bình thường nên uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế ăn muối dưới 6g/ ngày, nếu có kèm tăng huyết áp thì chỉ dung nạp 2 - 4g muối mỗi ngày.
• Những thực phẩm không nên dùng: Ngoài việc loại bỏ hay hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa đã kể ở trên, bạn cũng cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, bơ, thịt chân giò, nước dùng thịt ...thực phẩm nhiều cholesterol như nội tạng, thận, não, tim, gan, lòng lợn...những món ăn đưa thêm chất béo vào cơ thể như bánh mì bơ, các món xào, rán và bơ trộn rau... thức ăn giàu năng lượng nhưng đi kèm với mỡ thừa như đường mật, kẹo, bánh ngọt, mứt, socôla, nước ngọt...những chất kích thích như rượu, bia, cà phê…

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn hợp lý, bạn cung nên duy trì việc luyện tập thể dục ít nhất từ 20 - 30 phút/ ngày với các loại hình khác nhau như đi bộ, bơi, đạp xe đạp, thể dục nhịp điệu, tập gym, Plank, cử tạ... Cụ thể, với 1kg chất béo của cơ thể có thể cung cấp đủ năng lượng cho việc đi bộ chậm hoặc nhanh 100km. Nếu đi bộ được khoảng 2,5km mỗi ngày (tức là mất 20 – 30 phút đi bộ) và thực hiện đều đặn trong 5 ngày trong tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5 kg chất béo sau 1 năm tập luyện, nhưng với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Người bị béo phì cần đảm bảo ngủ đủ từ 7 - 8 giờ hoặc hơn mỗi ngày và nên ngủ sớm, kèm hạn chế việc thức khuya. Ngoài ra, cần theo dõi chỉ số cân nặng nói riêng, chỉ số BMI cơ thể nói chung hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ khoảng 3 - 6 tháng một lần.

Nhìn chung, chất béo chuyển hóa hầu như không có lợi cho sức khỏe con người, ngược lại nó còn có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm khác. Tìm hiểu được các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển họ sẽ giúp mọi người nhận biết và loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày. Cùng với đó, những người béo phì cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, vận động thể lực và sinh hoạt hợp lý, để có thể nhanh chóng có được cân nặng mơ ước.