Làm thế nào để dễ dàng tập thể dục trở lại sau khi sinh?

1. Cách bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh

Sau khi sinh con, một số mẹ bỉm sữa thường mong muốn trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên như trước. Nhưng điều này không hề dễ dàng cho phụ nữ sau sinh như việc chỉ cần nhảy lên máy chạy bộ hoặc tham gia các lớp học pilates như những người bình thường. Những người mới mẹ nên nhìn nhận một cách thực tế tình trạng sức khỏe của bản thân và kiên nhẫn khi đề cập đến kế hoạch tập thể dục trở lại sau khi sinh.

Nhiều bà mẹ thường thắc mắc rằng “sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?” hay “sau sinh bao lâu tập yoga được?”. Thực tế, bạn đã mất khoảng 40 tuần cho quá trình “mang nặng đẻ đau” và có thể sẽ mất gần như tương tự khoảng thời gian đó để cơ thể của bạn có thể phục hồi hoàn toàn như trước khi mang thai. Bất kể quá trình chuyển dạ của bạn diễn ra nhanh chóng hay kéo dài hoặc phải trải qua 1 cuộc phẫu thuật để đưa em bé ra ngoài, cơ thể của bạn cũng đều trải qua một quá trình biến đổi lớn để phù hợp cho sự phát triển và chào đời của em bé. Do đó, bạn cần phải tôn trọng thời gian mà cơ thể hồi phục trước khi nghĩ đến việc quay lại các hoạt động thể lực hay việc tập thể dục.

Thông thường, những bà mẹ sinh thường có thể tập thể dục lại được sau khoảng 2 - 3 tháng kể từ ngày sinh. Còn 4 - 5 tháng là câu trả lời cho câu hỏi khi nào tập thể dục sau sinh mổ. Thời gian cho phép tập luyện trở lại là không cố định ở từng trường hợp khác nhau. Các mẹ bầu nên biết và hiểu tình trạng sức khỏe của bản thân, đồng thời cần sự tư vấn của bác sĩ hoặc các huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện của mình.

Các mẹ bầu sẽ cần đợi cho đến khi bác sĩ cho phép bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh, quá trình này có thể mất vài tuần (hoặc lâu hơn nếu bạn sinh mổ hoặc biến chứng chuyển dạ) như đã nói ở trên. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể lên kế hoạch thể dục trở lại sau khi sinh bằng cách làm theo 9 bước quan trọng sau:

• Bắt đầu tập luyện một cách từ từ;
• Đợi máu âm đạo (sản dịch) ngừng ra hoàn toàn;
• Hãy chờ nguồn sữa được ổn định nếu bạn đang cho con bú;
• Ưu tiên vào sức khỏe của sàn chậu;
• Hãy chú ý đến vùng bụng;
• Cẩn thận khi tác động lên các khớp;
• Phối hợp đa dạng các bài tập với nhau;
• Uống đủ nước;
• Nghỉ ngơi đầy đủ và tránh tập luyện quá sức.

2. Quy trình tập thể dục trở lại sau khi sinh

Bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh một cách chậm rãi:

Quay trở lại chế độ tập luyện ngay sau khi sinh em bé không phải là một ý tưởng thông minh, ngay cả đối với những chị em cực kỳ khỏe mạnh. Các bác sĩ sản phụ khoa đưa ra lời khuyên rằng các mẹ bỉm sữa mới sinh con không nên cố gắng tập luyện thể lực trước 2 tuần. Đặc biệt, nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật sinh mổ, các bác sĩ sẽ hoãn lịch tập cho đến sau lần kiểm tra hậu phẫu đầu tiên của bạn. Hãy xác nhận với bác sĩ của bạn rằng vết mổ đã hoàn toàn hết đau, lạnh lặn và bạn có thể đi bộ lại một cách bình thường.

Các bác sĩ có thể chỉ định bệnh nhân sử dụng các loại thuốc giảm đau như thuốc Paracetamol, Diclofenac, Ibuprofen… trước khi hoạt động trở lại vì tử cung vẫn đang quá trình hồi phục và có thể gây khó chịu trong lúc tập luyện. Điều quan trọng là hãy tự lắng nghe cơ thể và cho bản thân được nghỉ ngơi ít thời gian để chữa lành và tận hưởng giai đoạn nghỉ dưỡng sau sinh.

Nếu bạn cố gắng quá sức ngay từ đầu, bạn thực sự có thể khiến bản thân không thể phục hồi 1 cách hoàn thiện. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải nhốt mình trong nhà trong suốt 6 tuần hậu sản. Những bước đi bộ quanh nhà hoặc trong khu phố nơi bạn sống có thể được coi là một khởi đầu tốt cho liệu trình trở lại của bạn. Hãy thử đi bộ 5 - 10 phút rồi nghỉ ngơi và xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào. Nếu không có tình trạng đau nhức, co kéo các cơ hoặc ra máu âm đạo, hãy tăng thời gian đi bộ vào ngày hôm sau. Trong giai đoạn đầu tiên của việc hòa nhập với việc luyện tập, đừng bế theo em bé của bạn hoặc đẩy em bé trong xe đẩy khi đi bộ vì điều này có thể vô tình gây ra cảm giác căng thẳng. Sau khi quá trình đi bộ của bạn đã thoải mái và an toàn hơn trong 1 hoặc 2 tuần đầu luyện tập, hãy bắt đầu thêm một số động tác kéo giãn thân trên nhẹ nhàng hoặc tham gia lớp thể dục sau sinh.

Đợi sản dịch ngừng ra hoàn toàn:

Một khi bạn bắt tay vào việc tập luyện với cường độ nặng hơn, hãy chú ý đến các dấu hiệu từ cơ thể của bạn. Một số chị em có thể thấy rằng tình trạng chảy máu âm đạo xuất hiện trở lại khi họ bắt đầu với các bài tập nặng hơn, đó chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn cần thêm thời gian để hồi phục trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục trở lại sau khi sinh.

Hãy chờ nguồn sữa được ổn định nếu bạn đang cho con bú:

Quá trình giảm cân nên là điều cuối cùng bạn nên nghĩ đến sau khi sinh con, điều này càng đúng hơn trong trường hợp những phụ nữ đang cho con bú. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn không nên bắt đầu thói quen tập thể dục 1 vài tuần sau sinh cho đến khi nguồn sữa của bạn đã ổn định. Đặc biệt hơn, khi bạn cho con bú, cân nặng có thể sẽ tự động giảm đi trong vài ngày đầu tiên do cơ thể loại bỏ bớt chất lỏng dự trữ cần thiết trong thai kỳ. Phần còn lại sẽ giảm dần khi bạn cho con bú tích cực hơn. Đồng thời, nếu bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức cần thiết trước khi bạn mang thai thai, vì vậy hãy ăn uống đủ chất và lành mạnh.

Ưu tiên vào sức khỏe của sàn chậu:

Nếu sàn chậu của bạn yếu, áp lực trong ổ bụng (từ các bài tập như gập bụng, pilates hoặc tập cơ bụng nói chung) có thể gây quá nhiều khó chịu lên sàn chậu và cản trở quá trình lành vết thương. Tình trạng này thậm chí có thể dẫn đến nguy cơ sa sinh dục. Một trong những bài tập thể dục trở lại sau khi sinh đầu tiên mà bạn có thể bắt đầu kết hợp hàng ngày có thể là tập kegel, giúp các cơ sàn chậu làm quen với các hoạt động hằng ngày hoặc thậm chí là  tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thể này.

Hãy chú ý đến vùng bụng:

Rất nhiều trường hợp phụ nữ sau sinh bị tách cơ bụng sau khi sinh hoặc sau khi bắt đầu tập luyện trở lại (tập luyện các bài tập khó hoặc quá sức). Cụ thể là cơ thẳng bụng (hay còn gọi là cơ sáu múi) bị tách rời ra, gây ra tình trạng “xổ bụng”. Các bác sĩ sản phụ khoa của bạn có thể kiểm tra tình trạng này có xảy ra hay không trong quá trình khảo sát sức khỏe sau sinh. Nếu tình trạng tách cơ bụng đủ nghiêm trọng, bạn có thể cần phải điều trị với chuyên gia vật lý trị liệu để giúp các cơ được kéo trở lại với nhau. Vì vậy, khi quay trở lại bài tập thể dục trở lại sau khi sinh, hãy lưu ý đừng tập quá sức.

Cẩn thận khi tác động lên các khớp:

Relaxin là hormon chịu trách nhiệm làm mềm các dây chằng và khớp trong quá trình mang thai và sinh nở. Nồng độ hormone Relaxin có thể tồn tại trong cơ thể đến sáu tháng sau khi sinh. Điều này có thể dẫn đến các khớp bị yếu hoặc lung lay, không ổn định, khiến các khớp xương đặc biệt là ở vùng chậu trở nên lỏng lẻo. Một lần nữa, hãy lưu ý rằng các bài tập thể dục trở lại sau khi sinh mà bạn chọn không có những động tác thay đổi tư thế quá nhanh.

Phối hợp đa dạng các bài tập với nhau:

Để tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập thể dục nhằm giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn và đặc biệt là giảm cân sau sinh, chị em nên phối hợp nhiều bài tập hoặc có thể chơi một vài môn thể thao khác nhau. Đơn giản là vì mỗi bài tập hay mỗi môn thể thao sẽ có tác dụng riêng cho sức khỏe của bạn. Cụ thể, tập cử tạ có thể giúp tăng sức mạnh của các vùng cốt lõi, tập bơi lội hay đi bộ có thể giúp hồi phục sức khỏe nhanh hơn hay tập Yoga có thể làm tăng sự dẻo dai.

Uống đủ nước:

Khi thực hiện các bài tập thể dục trở lại sau khi sinh, hãy nhớ bổ sung đủ nước vì quá trình luyện tập có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước khác nhiều, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú. Hãy luôn chuẩn bị và đặt chai nước của bạn ngay bên mình hoặc cạnh những dụng cụ tập luyện một lời nhắc nhở uống nước thường xuyên.

Nghỉ ngơi đầy đủ và tránh tập luyện quá sức:

Mặc dù nhiều người thường nghe nói rằng "hãy ngủ khi con bạn ngủ", nhưng không phải ai cũng tuân thủ hoặc thực hiện đúng theo câu nói này. Một số bà mẹ luôn muốn dành nhiều thời gian cho con của mình hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cường thời gian tập luyện để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân, điều này có thể làm mất rất nhiều sức lực của họ. Một vài khoảnh khắc để thư giãn đơn giản hoặc nghỉ ngơi sau khi tập luyện thực sự có thể giúp bổ sung năng lượng cho bạn. Khi cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục đầy đủ, việc tập luyện có thể diễn ra lâu dài hơn và bạn cũng có đủ sức để tham gia vào các hoạt động khác trong ngày.

Nhìn chung, việc tập luyện ở những phụ nữ sau sinh mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe nói chung và hiệu quả giảm cân nói riêng. Tuy nhiên, việc này đôi khi không hề dễ dàng và nếu thực hiện sai cách có thể gây ra những tác dụng ngược lên trên các mẹ. Hãy bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh khi cơ thể bạn đã cho phép điều đó và xây dựng một kế hoạch “trở lại” khoa học, để hiệu quả tập liệu đạt mức cao nhất. Đặc biệt, để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể áp dụng các phương pháp khoa học như truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sử dụng phương pháp này giúp cơ thể của bạn tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với những người bận rộn, phụ nữ sau sinh hoặc người đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.