Các loại dầu ăn ít Cholesterol

1. Cholesterol là gì?

Cholesterol là 1 chất giống như sáp, một chất được tìm thấy trong tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Cơ thể bạn cần một số lượng Cholesterol nhất định để tạo ra hormone, Vitamin và các chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn. Cơ thể bạn tạo ra tất cả lượng Cholesterol cần thiết. Ngoài ra, Cholesterol cũng được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, thịt và pho mát. Cholesterol thường có những dạng khác nhau như HDL Cholesterol, LDL Cholesterol, VLDL Cholesterol… Các chất này cũng được gọi là lipoprotein. Chúng là sự kết hợp của chất béo (lipid) và protein. Lipid cần được gắn vào protein để chúng có thể di chuyển trong máu. Các loại lipoprotein khác nhau có mục đích khác nhau:

• HDL hay lipoprotein mật độ cao: Đôi khi nó được gọi là Cholesterol "tốt" vì nó mang Cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan của bạn. Gan của bạn sau đó sẽ loại bỏ Cholesterol khỏi cơ thể.
• LDL hay lipoprotein mật độ thấp: Đôi khi nó được gọi là Cholesterol "xấu" vì mức LDL cao dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn.
• VLDL hay lipoprotein mật độ rất thấp: Một số người cũng gọi VLDL là Cholesterol "xấu" vì nó cũng góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn. Nhưng VLDL và LDL thì khác nhau về cấu tạo, VLDL chủ yếu mang triglycerid và LDL chủ yếu mang Cholesterol.

2. Vì sao phải kiểm soát lượng Cholesterol?

Cholesterol về bản chất là một chất có lợi cho cơ thể khi nó tham gia chính vào việc tạo các hormone, vitamin hay một số hoạt chất quan trọng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, một khi nồng độ Cholesterol tăng quá cao trong cơ thể sẽ gây ra những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo chúng ta hãy kiểm soát lượng chất này thông qua việc cơ bản là tiêu một các thức ăn ít Cholesterol.

Về cơ bản, theo thời gian, Cholesterol tăng cao trong máu sẽ dẫn đến tích tụ mảng bám bên trong mạch máu của bạn. Sự tích tụ mảng bám này được gọi là xơ vữa động mạch. Những người bị xơ vữa động mạch phải đối mặt với nguy cơ cao mắc nhiều bệnh khác nhau. Đó là bởi vì các mạch máu của bạn thực hiện công việc quan trọng trên khắp cơ thể. Vì vậy, khi có vấn đề ở một trong các mạch máu của bạn, sẽ xảy ra các ảnh hưởng to lớn.

Bạn có thể hình dung mạch máu của mình giống như một mạng lưới đường ống phức tạp giúp máu chảy khắp cơ thể. Mảng bám giống như chất cặn bã làm tắc nghẽn đường ống của bạn ở nhà và làm chậm quá trình thoát nước trong nhà tắm của bạn. Mảng bám dính vào thành trong của mạch máu và hạn chế lượng máu có thể chảy qua. Khi bạn có lượng Cholesterol cao, bạn sẽ dễ hình thành các mảng bám bên trong mạch máu hơn. Bạn càng để lâu mà không điều trị, mảng bám càng lớn. Khi mảng bám lớn hơn, các mạch máu của bạn bị thu hẹp hoặc tắc nghẽn. Giống như cống bị tắc một phần, mạch máu của bạn có thể vẫn hoạt động trong một thời gian dài. Nhưng chúng sẽ không hoạt động hiệu quả như mong muốn.

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác tùy thuộc vào mạch máu nào bị tắc, chẳng hạn như một số bệnh lý sau:

• Bệnh động mạch vành (CAD): Đây là dạng bệnh tim khá phổ biến và là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Bệnh động mạch vành xảy ra khi xơ vữa động mạch ảnh hưởng đến động mạch vành của bạn. Khi tim bạn không nhận đủ máu, nó sẽ yếu đi và ngừng hoạt động bình thường. CAD có thể dẫn đến đau tim hoặc suy tim.
• Bệnh động mạch cảnh: Khi xơ vữa động mạch ảnh hưởng đến động mạch cảnh của bạn, nó được gọi là bệnh động mạch cảnh. Các động mạch cảnh của bạn mang máu đến phần lớn phía trước não của bạn. Khi mảng bám làm hẹp các động mạch này, não của bạn không thể nhận đủ máu giàu oxy. Bệnh động mạch cảnh có thể dẫn đến cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA hoặc “đột quỵ nhỏ”) hoặc đột quỵ.
• Bệnh động mạch ngoại biên (PAD): Khi chứng xơ vữa động mạch ảnh hưởng đến các động mạch ở chân hoặc cánh tay của bạn, nó được gọi là bệnh động mạch ngoại vi (PAD). Các động mạch ở chân và tay của bạn là "ngoại vi" vì chúng cách xa tim và trung tâm cơ thể bạn. PAD phổ biến hơn ở chân của bạn nhưng cũng có thể xảy ra ở cánh tay của bạn. PAD nguy hiểm vì nó thường không gây ra triệu chứng rõ ràng và một khi đã có triệu chứng thì lúc đó bệnh đã nặng. 
• Huyết áp cao: Huyết áp cao (tăng huyết áp) và tăng Cholesterol có mối liên hệ mật thiết với nhau. Mảng bám Cholesterol và canxi khiến động mạch của bạn trở nên cứng và hẹp. Vì vậy, cơ tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, hậu quả là làm tăng áp lực dòng máu và gây tăng huyết áp. Tình trạng tăng huyết áp về lâu dài có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng lên sức khỏe tim mạch.

Vì tất cả những nguyên nhân trên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ luôn khuyến cáo bạn nên biết kiểm soát lượng Cholesterol dung nạp vào cơ thể qua thức ăn, một trong số đó là việc tiêu thụ những thức ăn ít Cholesterol, cụ thể hơn là dầu ăn ít Cholesterol.

3. Các loại dầu ăn ít Cholesterol

Dưới đây là một số loại dầu ăn ít Cholesterol mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn để xây dựng thực đơn hằng ngày của mình:

Dầu ô liu:

Dầu ô liu có nguồn gốc từ quả ép của cây ô liu. Mỗi muỗng canh có 119 calo và khoảng 14 gram chất béo. Dầu ô liu cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E và vitamin K. Chất béo trong dầu ô liu hầu hết là chất béo không bão hòa nên là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), dầu ô liu là một trong những chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Dầu ô liu có 2 gram/thìa canh chất béo bão hòa, 10 gram chất béo không bão hòa đơn bao gồm axit oleic và khoảng 1 gram chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu hầu như không có Cholesterol.

Dầu ô liu không thích hợp để nấu các món ăn chiên hoặc nướng. Bạn nên sử dụng nó để làm một loại nước trộn Salad hay nước chấm vì điểm bốc khói quả loại dầu này hơn thấp.

Dầu bơ:

Dầu bơ được lấy từ quả của cây bơ. Loại dầu này chứa 124 calo mỗi muỗng canh và 14 gram chất béo. Chất béo trong dầu bơ hầu hết là chất béo không bão hòa nên là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Một muỗng canh dầu bơ có khoảng 2 gram chất béo bão hòa, 10 gram chất béo không bão hòa đơn và 2 gram chất béo không bão hòa đa. Dầu bơ là một loại dầu ăn ít béo, đồng thời nó còn chứa một hoạt chất tên là Axit oleic, một axit béo không bão hòa giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và bổ não, 

Không giống như dầu ô liu, dầu bơ có thể được sử dụng một cách an toàn ở nhiệt độ cao mà không bị cháy vì dầu tinh chế có điểm bốc khói cao là 520 độ F.

Dầu đậu phộng:

Dầu chiết xuất từ ​​đậu phộng có 119 calo và khoảng 14 gram chất béo trong một muỗng canh. Dầu lạc cũng có một lượng nhỏ Vitamin bao gồm Vitamin E và một lượng nhỏ vitamin K. Loại dầu này được tạo thành từ chất béo không bão hòa, có lợi cho tim. Trong dầu đậu phộng có 1 gram chất béo bão hòa, 6 gram chất béo không bão hòa đơn và chỉ hơn 4 gram chất béo không bão hòa đa trên mỗi muỗng canh. Dầu đậu phộng chứa rất ít Cholesterol. Loại dầu này có điểm bốc khói là 450 độ F.

Dầu mè:

Dầu mè được ép từ hạt của một loại cây có hoa. Một muỗng canh dầu mè chứa 120 calo và khoảng 14 gram chất béo. Cũng giống như dầu đậu nành, dầu mè cũng có một lượng vitamin E và khoảng 2 mcg vitamin K trong một muỗng canh. Dầu mè là một loại dầu ăn ít Cholesterol, đồng thời chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe của bạn. Dầu chưa tinh chế có điểm bốc khói là 350 độ F, trong khi dầu bán tinh chế có điểm bốc khói cao là 450 độ. Đây là một điểm bốc khói khá cao, vì thế có thể dầu mè để chiên rán hoặc nướng, đôi khi dầu mè còn có thể được dùng để trộn Salad hoặc ướp thức ăn.

Dầu hạt cải:

Dầu hạt cải được sản xuất từ hạt của cây cải dầu hay cây Canola, cây cùng họ với súp lơ trắng hoặc bông cải xanh. Loại dầu này có 124 calo mỗi muỗng canh cùng với 14 gram chất béo. Cụ thể hơn, nó có 1 gram chất béo bão hòa, khoảng 9 gram chất béo không bão hòa đơn và 4 gram chất béo không bão hòa đa trên mỗi muỗng canh. Những thành phần này nói lên tác dụng giảm mỡ gan, chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch hay đột quỵ. Dầu hạt cải oleic cao có điểm bốc khói cao là 475 độ F, trong khi điểm bốc khói của dầu hạt cải tinh chế là 400, do đó có thể sử dụng dầu hạt cải để chiên hoặc nướng.

Dầu hạt lanh:

Cho dù được sử dụng nguyên hạt, xay hay ngâm dầu, hạt lanh là nguồn omega-3 rất tốt và là một chất chống viêm hiệu quả. Sử dụng nó để trộn salad hoặc nước xốt, hoặc dùng như một thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng dầu hạt lanh, vì nó có thể tương tác với chất làm loãng máu, thuốc statin làm giảm Cholesterol và các loại thuốc khác. Một muỗng canh dầu hạt lanh có khoảng 119 calo, 13,5 g chất béo trong đó có 2,7 gram chất béo không bão hòa đơn, 8,9 poly gram chất béo không bão hòa đa và 1,3 gram chất béo bão hòa.

Dầu đậu nành:

Dầu đậu nành có thành phần gần tương tự dầu đậu phộng. Nó có chứa 1 mg vitamin E và 25 mcg vitamin K trong mỗi thìa canh dầu. Ngoài ra, dầu đậu nành có 2 gram chất béo bão hòa, 3 gram chất béo không bão hòa đơn và khoảng 8 gram chất béo không bão hòa đa trong mỗi thìa canh. Dầu đậu nành là một loại dầu ăn ít béo có điểm bốc khói khá cao trong khoảng 460 độ F.

Dầu óc chó:

Nếu bạn đang muốn tìm một loại thức ăn ít Cholesterol để giúp bữa ăn được đa dạng hơn, bạn có thể cân nhắc đến việc sử dụng dầu từ quả óc chó. Dầu óc chó có 1 gram chất béo bão hòa, 3 gram chất béo không bão hòa đơn và khoảng 10 gram chất béo không bão hòa đa trong mỗi thìa canh.

Dầu óc chó có hương vị đậm đà, béo ngậy thích hợp dùng làm nước sốt salad, nước chấm và nước xốt. Đó là một nguồn axit ellagic phong phú, một chất chống oxy hóa được tìm thấy để giải độc các chất liên quan đến ung thư. Dầu óc chó cũng chứa mangan, đồng và melatonin, một loại hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Nó chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi ích bảo vệ tim mạch. Do điểm bốc khói thấp nên dầu óc chó không tốt cho việc nấu ăn.

Dầu hạt chia:

Dầu hạt chia là 1 loại dầu có màu vàng chứa axit alpha-linolenic, giúp tạo ra axit béo omega-3 có lợi cho tim. Nó có điểm bốc khói rất cao và hương vị trung tính, thích hợp cho món xào nhẹ, mì ống và trọng Salad.

Tuy vậy, trong khi hạt chia có khá nhiều chất xơ, thì dầu hạt chia lại thiếu chất xơ do quá trình chiết xuất. Do đó, đừng dựa vào dầu hạt chia để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn.

Ngoài việc tăng tiêu thụ những loại dầu ăn ít Cholesterol, bạn cũng cần lưu ý không sử dụng một số loại dầu sau:

• Dầu dừa;
• Dầu cọ;
• Dầu động vật (mỡ heo);
• Dầu hydro hóa một phần;
• Dầu hạt bông;
• Shortening.

Tiêu thụ quá nhiều Cholesterol có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Do đó, việc sử dụng các thức ăn ít Cholesterol, đặc biệt là các loại dầu ăn ít Cholesterol luôn được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Bạn có thể thay thế các loại dầu ăn không lành mạnh mà bạn đang sử dụng hằng ngày bằng những loại dầu ăn ít béo được giới thiệu ở trên, để giúp bữa ăn của bạn vừa an toàn vừa ngon miệng.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.