Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

1. Vai trò vitamin B3 đối với cơ thể

Vitamin B3 hay còn gọi là Niacin là chất dinh dưỡng tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể bao gồm quá trình chuyển hoá, chức năng của hệ thần kinh và chống oxy hoá. Vitamin B3 không thể tự sản sinh trong cơ thể mà chủ yếu hấp thu thông qua chế độ ăn và không được lưu trữ. Các tác dụng của vitamin B3 đối với cơ thể gồm có:

• Tổng hợp năng lượng: vitamin B3 rất quan trọng đối với quá trình sinh tổng hợp năng lượng, chuyển đổi protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng cho cơ thể sử dụng. Ngoài ra, nicacin cũng tham gia vào quá trình tổng hợp năng lượng dự trữ trong cơ bắp, gan để sử dụng cho các hoạt động sống.
• Chống oxy hoá: vitamin B3 còn có tác dụng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương mô do oxy hoá, đặc biệt là ở bệnh nhân đái tháo đường

Ngoài ra, vitamin B3 còn giúp giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh Alzheimer và hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường.

2. Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Nhu cầu vitamin B3 của cơ thể người trưởng thành được khuyến nghị là 16 mg đối với nam giới và 14 mg đối với nữ giới. Các thực phẩm chứa vitamin B3 mà bạn nên bổ sung gồm có:

• Gan: là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B3 nhất. Chỉ cần 85g gan bò cũng đã đáp ứng nhu cầu khuyến nghị niacin cho người trưởng thành trong ngày, tương đương 14,7 mg vitamin B3. Ngoài ra, gan động vật còn có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết khác như protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin nhóm B khác
• Ức gà: đây là loại thực phẩm quen thuộc với người tập gym khi cung cấp nguồn protein nạc dồi dào. Bên cạnh đó, ức gà còn chứa rất nhiều niacin phù hợp cho việc bổ sung vitamin B3 cơ thể.
• Cá ngừ: là nguồn bổ sung vitamin B3 rất hiệu quả, tốt cho sức khỏe khi kèm theo các dưỡng chất khác như protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3
• Cá hồi: là nguồn cung cấp niacin hiệu quả không kém cá ngừ, lại giàu acid béo omega-3 có tác dụng chống viêm, củng cố hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Cá cơm: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp niacin dồi dào với giá thành rẻ khi 10 con cá cơm cũng đủ cung cấp vitamin B3 cho cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, cá cơm còn cung cấp selenium giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt
• Thịt lợn: thịt lợn nạc là nguồn cung cấp vitamin B3 tương đối tốt với 85g thịt lợn có thể cung cấp khoảng 1 nửa nhu cầu niacin cho cơ thể người trưởng thành
• Thịt bò: Đây là nguồn cung cấp niacin cùng với chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.
• Đậu phộng: Đây là một trong những loại thực phẩm cung cấp vitamin B3 từ thực vật tốt nhất, lại giàu chất béo không bão hoà, protein và các vitamin khác. Sử dụng đậu phộng bổ sung niacin cũng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân khi đậu phộng không gây tăng cân, kể cả sử dụng hàng ngày

• Trái bơ: một số người cũng thắc mắc liệu vitamin B3 có trong trái cây nào thì trái bơ chính là một nguồn thực vật dồi dào vitamin B3 khác mà bạn có thể sử dụng. Ngoài ra bơ cũng rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Bơ cũng là nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Gạo lứt: là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khá phổ biến, nhưng ít người để ý tới gạo lứt cũng cung cấp vitamin B3 rất hiệu quả cho cơ thể, lại chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phospho, mangan và selen
• Nấm: mỗi 70g nấm cung cấp khoảng ¼ nhu cầu khuyến nghị niacin ở người trưởng thành, lại có thể sử dụng trong các thực đơn ăn chay, vì vậy thực phẩm rất phù hợp để bổ sung vitamin B3 cho người ăn chay nếu bị thiếu hụt
• Đậu xanh: là nguồn thực vật cung cấp niacin hiệu quả và dễ hấp thu đối với cơ thể. Mỗi chén đậu xanh có thể cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất khác có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột có lợi
• Khoai tây: một củ khoai tây cung cấp tới 4,2 mg niacin phù hợp để bổ sung tinh bột chứa vitamin B3 cho cơ thể

3. Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B3

Hầu hết vitamin B3 đều được cung cấp đầy đủ cho cơ thể thông qua chế độ ăn mà không gặp phải vấn đề về sức khỏe nào. Tuy nhiên các trường hợp thiếu hụt vitamin B3 nghiêm trọng thì bạn cần bổ sung niacin ngay lập tức theo hướng dẫn của bác sĩ. Ngoài ra, vitamin B3 tan trong nước tốt nên quá trình sơ chế, nấu nướng bạn cần hạn chế ngâm thực phẩm trong nước quá lâu sẽ khiến vi chất tan một phần vào nước, làm giảm lượng niacin mà cơ thể hấp thụ. Tóm lại, vitamin B3 rất cần thiết đối với hoạt động sống của cơ thể, lại không thể tự sản sinh trong tế bào, vì vậy một chế độ ăn bình thường nhưng chú trọng kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin B3 là cần thiết để tránh việc thiếu hụt loại vitamin này. Bên cạnh việc dung nạp vitamin B3 qua chế độ dinh dưỡng thì bạn còn có thể bổ sung loại vitamin này bằng cách sử dụng liệu pháp truyền trực tiếp các loại vitamin vào cơ thể để tăng hiệu quả hấp thu cũng như giúp cơ thể hạn chế quá trình lão hóa, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên trước khi có ý định bổ sung bất cứ loại vitamin nào cho cơ thể bạn nên đến các cơ sở y tế để được kiểm tra sức khỏe tổng quát xem có đang thiếu hụt loại vitamin nào hay không, qua đó bác sĩ sẽ tư vấn, chỉ định bổ sung loại vitamin cùng liều lượng cần thiết để đảm bảo an toàn nhất cho cơ thể.