Vì sao ăn uống thiếu chất gây mất ngủ trầm trọng?

1. Vì sao ăn uống thiếu chất gây mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề khiến nhiều người đau đầu - ước tính khoảng 10% dân số Hoa Kỳ mắc chứng mất ngủ mãn tính, tình trạng được định nghĩa là giấc ngủ bị gián đoạn ít nhất 3 đêm mỗi tuần, trong ít nhất 3 tháng. Nhiều người khác có những cơn mất ngủ ngắn hạn hoặc tái diễn nhiều đêm. 

Nhưng nếu bạn đang làm tất cả những biện pháp để có được một giấc ngủ ngon mà không có tác dụng gì, thì có thể nghĩ đến một thủ phạm bất ngờ đằng sau việc bạn thiếu ngủ: ăn uống thiếu chất gây mất ngủ. 

Ăn quá nhiều và ăn quá ít đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Kristin Carlino - Chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Thành phố Jersey giải thích rằng: Bạn sẽ không nhất thiết sẽ mất ngủ do ăn ít, nhưng bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu đều có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ của bạn, và một trong số dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn ăn không đủ là đói, đói có thể khiến bạn mất ngủ.

Thực phẩm như thuốc đã trở thành một chủ đề thịnh hành liên quan đến nhiều rối loạn sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients lưu ý rằng các chuyên gia về giấc ngủ đang ngày càng chú ý đến việc thức ăn chúng ta ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta như thế nào. 

Một số chất dinh dưỡng nhất định - chẳng hạn như kẽm và vitamin B đã được chứng minh là có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn, nhưng cách tốt nhất để có được chất dinh dưỡng cần thiết để ngủ ngon thường là dưới dạng thực phẩm chứ không phải thực phẩm bổ sung. Nếu không cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày, bạn có thể gặp rối loạn giấc ngủ.

Ăn không đủ có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại. Hoặc, nếu bạn đang thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, cơ thể bạn cũng có thể khó ngủ. Ví dụ, chế độ ăn nhiều carb, ít protein và chất béo cần thiết có liên quan đến việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên hơn. 

Jacob Teitelbaum, MD - bác sĩ nội khoa cho biết: Những người có xu hướng thức giấc vào nửa đêm là do lượng đường trong máu giảm. Ăn một lượng lớn đường trước khi đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein từ 1 - 2 ounce trước khi đi ngủ như trứng luộc chín, một ít thịt hoặc pho mát có thể giúp lượng đường trong máu ổn định suốt đêm, giảm tình trạng thức giấc lúc nửa đêm.

Chế độ ăn kiêng hạn chế calo nghiêm trọng cũng được chứng minh là có liên quan tiêu cực đến giấc ngủ, ở cả việc làm giảm kiểu ngủ sâu và khả năng chìm vào giấc ngủ. 

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và khoáng chất như magiê có liên quan đến cả giấc ngủ kém và tình trạng bồn chồn, cũng như sự lo lắng gia tăng. 

Ăn một chế độ ăn không có chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn. Ví dụ, chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt có thể ảnh hưởng đến cortisol - hormone gây căng thẳng của bạn. Mặc dù cortisol có xu hướng tăng tự nhiên vào ban đêm và đạt mức cao nhất vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy, nhưng nếu không ăn đủ, cortisol có thể đạt đỉnh quá sớm và khiến bạn thức dậy vào sáng sớm. Bạn có thể nhận thấy điều này nếu bạn thường xuyên thức dậy lúc 3 giờ sáng.

Ngoài ra, nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể bạn cũng có thể phản ứng bằng cách tăng vọt các hormone gây ra cảm giác đói và sản xuất insulin. Mặc dù điều này có thể có tác động ngắn hạn là làm tăng cảm giác thèm ăn nhưng về lâu dài nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn, vì nồng độ insulin cao có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. 

Melatonin được sản xuất từ ​​​​tryptophan - một axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nếu không có đủ tryptophan trong chế độ ăn uống, việc sản xuất melatonin có thể bị ảnh hưởng dẫn đến không có đủ lượng melatonin gây khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Ngoài ra, việc hạn chế năng lượng cũng có thể ngăn chặn sự tiết melatonin. 

2. Ăn uống thiếu chất gì sẽ gây mất ngủ?

Các vitamin và khoáng chất cụ thể cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn bao gồm: 

• Tryptophan
• Magiê
• Kẽm 
• Folate
• Vitamin B
• Canxi: Thiếu canxi gây mất ngủ

Như vậy thiếu hụt các dưỡng chất nêu trên sẽ gây mất ngủ hoặc ngủ kém ngon hơn.

3. Cách nào khắc phục thiếu chất gây mất ngủ?

Ăn uống thiếu chất gây mất ngủ, vì vậy chế độ ăn uống có lượng protein cân bằng, carbohydrate phức hợp tốt và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và có sức khỏe nói chung. Chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn có được lượng vitamin cần thiết cho giấc ngủ. 

Tốt hơn hết bạn nên lấy vitamin và khoáng chất từ ​​nguồn thực phẩm thay vì dùng thực phẩm bổ sung trực tiếp. Để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể thử kết hợp một số món ăn nhẹ liên quan hỗ trợ giấc ngủ đã được chứng minh sau đây :

• Quả anh đào: ăn quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ đã giúp giảm chứng mất ngủ đặc biệt ở người cao tuổi. Kết hợp một vài quả anh đào với sữa chua Hy Lạp để có một bữa ăn nhẹ cân bằng bao gồm nhiều protein giúp bạn no lâu. 
• Trái kiwi
• Thực phẩm giàu melatonin, chẳng hạn như cà chua, ô liu, lúa mạch, gạo và quả óc chó
• Bắp rang bơ
• Chuối và bơ hạnh nhân
• Khoai lang
• Đậu nành
• Ngũ cốc và sữa: đảm bảo đó là ngũ cốc nguyên hạt, ít đường

Điều quan trọng cần nhớ ngoài việc ăn uống thiếu chất gây mất ngủ là nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể thay đổi khi bạn già đi hoặc phát triển các tình trạng khác trong cuộc sống, vì vậy hãy cởi mở và sẵn sàng thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần.