Ưu và nhược điểm của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

1. Ưu và nhược điểm của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

1.1. Nhịn ăn mỗi ngày 12 tiếng

Trong kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đúng cách thì cần tuân thủ quyết định và thời gian nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Theo các kết quả nghiên cứu cho biết, nếu nhịn ăn trong khoảng từ 10 đến 16 giờ có thể biến chất béo dự trữ thành năng lượng, đồng thời giải phóng xeton vào máu. Vì vậy sẽ khuyến khích cơ thể giảm cân có hiệu quả.

• Ưu điểm: Kế hoạch nhịn ăn đoạn mỗi ngày 12 tiếng có thể là lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu thực hiện nhịn ăn. Bởi vì khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, nhưng phần lớn thời gian nhịn ăn lại diễn ra trong khi ngủ. Cách nhịn ăn gián đoạn đúng trong 12 giờ là đưa vào thời gian ngủ của cửa sổ nhịn ăn. Chẳng hạn như 1 người có thể chọn nhịn ăn từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau. Vì vậy cần kết thúc bữa tối trước 7 giờ và đợi 7 giờ sáng mới được ăn.
• Nhược điểm: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn mỗi ngày 12 tiếng cũng có thể khiến cơ thể không quen với việc nhịn ăn, gây ra cảm giác khó chịu và không có tính bền vững.

1.2 Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày

Kế hoạch nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày còn được gọi là phương pháp 16:8 - chế độ ăn kiêng leangains. Trong chế độ này, nam giới sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và nữ giới sẽ nhịn 14 giờ mỗi ngày. Theo thời gian nhịn ăn của kế hoạch này thì cần phải kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối và bỏ bữa sáng ngày hôm sau, không ăn lại đến bữa trưa.

• Ưu điểm: Phương pháp này thực hiện khá đơn giản và dễ dàng. Đồng thời giúp giới hạn thời gian ăn uống trong vài tiếng mỗi ngày từ đó cắt giảm lượng calo nạp. Khi đó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến giảm cân. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm 31% nồng độ insulin lúc đói và giảm từ 3 đến 6% lượng đường trong máu. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể mang lại cho người đã từng thực hiện nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy hiệu quả. Trong một nghiên cứu trên chuột cho thấy, việc giới hạn thời gian ăn trong 8 giờ có thể bảo vệ cơ thể tránh khỏi béo phì, viêm nhiễm, đái tháo đường và bệnh gan.
• Nhược điểm: Trong thời gian mới bắt đầu với kế hoạch ăn này thì có thể gây ra tình trạng đói cồn cào, uể oải, mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung vào công việc…. Hơn nữa, với việc chỉ ăn 8 tiếng mỗi ngày thì có thể gây ra tình trạng ăn nhiều hơn để thỏa mãn cơn đói và dẫn đến tăng cân cùng với các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hoá.

1.3 Nhịn ăn gián đoạn 2 ngày trong tuần

Những người thực hiện theo kế hoạch này thường được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2. Phương pháp này thực hiện bằng cách ăn 1 lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Với 2 ngày nhịn ăn thì nam giới thường tiêu thụ khoảng 600 calo còn nữ giới thường 500 calo. Thông thường, người thực hiện sẽ tách ngày nhịn ăn trong tuần. Chẳng hạn như họ có thể nhịn ăn vào thứ 2 và thứ 5 và thường xuyên ăn vào những ngày khác.

• Ưu điểm: Phương pháp này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, trong 1 nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã cho kết quả hạn chế lượng calo 2 lần mỗi tuần và hạn chế calo liên tục sẽ dẫn đến giảm cân như nhau. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy của insulin ở người thực hiện chế độ ăn này.
• Nhược điểm: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 2 ngày trong tuần thường gây ra một số tác dụng phụ như: Khó ngủ, hôi miệng (một vấn đề đã biết với chế độ ăn ít carbohydrate), cáu gắt, sự lo ngại, mất nước và ngủ ngày…

1.4. Nhịn ăn cách ngày

Đây là kiểu biến thể của kế hoạch nhịn ăn gián đoạn trong ngày với việc nhịn ăn cách ngày. Đối với một số người, khi thực hiện nhịn ăn cách ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác thì có thể được cung cấp 500 calo mỗi ngày. Vào những ngày ăn thì thường chọn món ăn tuỳ thích.

• Ưu điểm: Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không? Trong một nghiên cứu về chế độ nhịn ăn này cho thấy hiệu quả đối với việc giảm cân và sức khỏe tim mạch của người trưởng thành khỏe mạnh cũng như người mắc thừa cân. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng, trong 32 người tham gia nghiên cứu thì có cân nặng giảm trung bình là 5.2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.
• Nhược điểm: Nhịn ăn xen kẽ ngày là hình thức nhịn ăn gián đoạn khá cực đoan và không phù hợp với những người mới bắt đầu thực hiện hoặc những người mắc bệnh lý nhất định.

1. 5. Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 đến 2 ngày trong tuần được gọi là chế độ Eat stop eat. Nhiều người thực hiện nhịn ăn từ bữa sáng này sang bữa sáng khác… Những người theo kế hoạch nhịn ăn này có thể uống nhiều nước, trà, các loại đồ uống không chứa calo trong thời gian nhịn ăn.

• Ưu điểm: Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn 24 giờ một tuần thì mỗi người có thể trở lại chế độ ăn bệnh thường vào những ngày không nhịn ăn. Và ăn theo cách này giúp giảm tổng lượng calo cho cơ thể nhưng không hạn chế loại thực phẩm sử dụng ăn vào.
• Nhược điểm: Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu, hoặc khó chịu. Nhiều người cảm nhận tác động này và ít nghiêm trọng theo thời gian khi cơ thể đã đần điều chỉnh và đáp ứng.

Ngoài ra còn có chế độ ăn kiêng Warrior. Chế độ ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ này có liên quan đến việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài khẩu phần trái cây và rau sống, trong suốt quá trình ăn kiêng. Có 20 giờ của sổ nhịn ăn, và sau đó ăn một bữa lớn vào buổi tối. Cửa sổ ăn uống chỉ khoảng 4 giờ. Hình thức nhịn ăn này có thể tốt cho những người đã từng áp dụng các hình thức nhịn ăn khác. Hơn nữa, những người ủng hộ chế độ ăn này còn cho rằng có thể ăn đêm và việc ăn đem cho phép cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học. Trong giai đoạn ăn uống được kéo dài khoảng 4 giờ thì nên đảm bảo tiêu thụ nhiều rau, protein, chất béo lành mạnh và có thêm một chút carbs. Mặc dù có thể ăn một số loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn, nhưng khó có thể tuân thủ được hướng dẫn nghiêm ngặt vì thời gian kéo dài. Một số người gặp khó khăn khi ăn một bữa lớn và gần giờ đi ngủ. Hơn nữa, chế độ ăn này không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khiến tăng nguy cơ ung thư và ảnh hưởng đến sức khoẻ đường tiêu hoá.

2. Một vài kinh nghiệm khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

• Luôn giữ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, như trà thảo mộc… Như vậy sẽ giúp đảm bảo đủ chất điện giải cho cơ thể như natri, kali…
• Tránh suy nghĩ đến thức ăn: Cần có các kế hoạch hoạt động giải trí vào những ngày thực hiện nhịn ăn để giảm tải thời gian rảnh có thể nghĩ về thức ăn.
• Nghỉ ngơi và thư giãn: Những ngày thực hiện nhịn ăn cần tránh những hoạt động gắng sức. Mặc dù vậy trong khoảng thời gian này nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga.
• Nên có kế hoạch chọn và tính toán số lượng calo trong những ngày nhịn ăn. Chọn lựa các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh…
• Tăng hương vị cho món ăn nhưng không chứa calo. Sử dụng gia vị với tỏi, thảo mộc, hoặc giấm.

Nhịn ăn gián đoạn là 1 trong những phương pháp giảm cân khá phù hợp với một số người. Tuy nhiên, với một số người đặc biệt thì sẽ không được khuyến nghị áp dụng phương pháp này, chẳng hạn như rối loạn ăn uống, trẻ em, người có tình trạng sức khoẻ kém, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, phụ nữ đang mang thai và nuôi con bú… Vì vậy, khi thực hiện phương pháp này cần tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả đồng thời duy trì sức khỏe cơ thể. Ngoài nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể cân nhắc sử dụng phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là truyền tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.