Trứng tốt hay xấu đối với cholesterol của bạn?

1. Lượng Cholesterol trong một quả trứng

Có hai loại cholesterol là cholesterol trong máu, loại cơ thể chúng ta tạo ra và gan “tái chế” để cung cấp cho cơ thể và cholesterol trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm chúng ta ăn. Mặc dù mức cholesterol trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bản thân cholesterol không hẳn là xấu. Trên thực tế, đây là một phần thiết yếu của các tế bào, tham gia cấu tạo vitamin D, hormone và axit mật…

Trứng chứa cholesterol và điều này đã dẫn đến sự nhầm lẫn về tác động của chúng đối với sức khỏe tim mạch. Do đó, nhiều người thắc mắc rằng ăn trứng làm tăng cholesterol không và những người bị cholesterol cao có nên ăn trứng hay không?

Mỗi quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu nằm trong lòng đỏ (lòng trắng chủ yếu là protein và nước) và là một trong những nguyên nhân chính góp phần vào lượng cholesterol trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là chúng tương đối ít chất béo bão hòa (3,4g mỗi khẩu phần) vì chất béo bão hòa có tác động lớn hơn đến mức cholesterol so với lượng cholesterol trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, trứng cũng chứa khoảng 13 loại vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh như omega-3.

2. Ăn trứng làm tăng cholesterol không?

Trước đây, có nhiều quan niệm cho rằng việc ăn trứng có thể làm tăng Cholesterol máu, kể cả ở những bác sĩ dinh dưỡng. Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên mọi người nên hạn chế số lượng trứng hoặc lòng đỏ trứng mà họ ăn không quá 3 quả mỗi tuần. Lý do đằng sau khuyến nghị này như đã nói ở trên là lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao. Nguyên nhân là do các nhà nghiên cứu ban đầu đã hiểu sai dữ liệu và kết luận sai lầm rằng cholesterol trong chế độ ăn uống trực tiếp góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu, sau đó phát hiện ra điều này là sai.

Giờ đây, trước những bằng chứng thực tế xuất hiện ngày càng nhiều, các chuyên gia y tế đang thay đổi quan điểm của họ về trứng. Trong một ấn phẩm 2015 – 2020 về việc “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ”, đã loại bỏ khuyến nghị mọi người hạn chế tiêu thụ trứng trong thực đơn hàng ngày. Thậm chí, một số nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Các nhà khoa học đã nhận định rằng mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol (mỡ xấu) trong máu tăng cao có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người sử dụng trứng với lượng phù hợp. Hay nói cách khác, tiêu thụ trứng với lượng bình thường không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Trên thực tế, một số tác giả cũng đã phát hiện ra rằng mặc dù tiêu thụ trứng hàng ngày có thể dẫn đến tăng nhẹ mức LDL - Cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng mức HDL - Cholesterol (mỡ tốt). Điều này có nghĩa là tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL - Cholesterol (một yếu tố dự báo quan trọng của bệnh tim mạch) vẫn ở mức ổn định.

Trên thực tế, mọi sự hiểu lầm của việc ăn trứng đều xuất phát từ những loại thực phẩm ăn kèm với nó như thịt đỏ, mỡ động vật, bơ, nội tạng… đây là những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Tất cả những điều trên là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng Cholesterol trong máu của bạn. Ngoài ra, những người có một số yếu tố nguy cơ như bệnh lý đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa… có thể làm cơ thể nhạy cảm hơn khi tiêu thụ trứng, từ đó khiến lượng Cholesterol trong máu tăng nhẹ.

Nhìn chung, có thể khẳng định rằng ăn trứng là an toàn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, như với tất cả các loại thực phẩm, mọi người nên tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải, đó luôn là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

3. Nên ăn trứng như thế nào?

Chúng ta đã có được câu trả lời cho câu hỏi ăn trứng có ảnh hưởng đến cholesterol không? Tuy không mang lại những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe nói chung và nồng độ Cholesterol nói riêng, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên mọi người nên sử dụng trứng với một lượng vừa phải mỗi ngày. Vậy tiêu thụ bao nhiêu quả trứng là an toàn?

Theo nhiều báo cáo khoa học về chế độ ăn dinh dưỡng thì hàm lượng Cholesterol trong 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người có sức khỏe bình thường. Các chuyên gia khuyên mọi người nên duy trì lượng Cholesterol nạp vào cơ thể qua thức ăn dưới 300 miligam (mg) mỗi ngày để giảm thiểu các nguy cơ tim mạch. Như đã nói ở trên một quả trứng có thể có khoảng 186 mg cholesterol (chứa trong lòng đỏ trứng). Vậy việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày là phù hợp với khuyến nghị này. Điều này tương đương với việc 1 người có thể ăn tối đa 6 - 7 quả trứng mỗi tuần.

Ngược lại, nhiều người cũng đặt ra câu hỏi là bị cholesterol cao có nên ăn trứng hay không? Thì câu trả lời vẫn sẽ là có, đồng thời lượng trứng tiêu thụ cũng cần được giảm so với những người bình thường. Đối với những đối tượng này, số lượng trứng được khuyến cáo sử dụng là từ 4 - 5 quả trứng mỗi tuần. 

Tuy nhiên, đối với những người có tình trạng tăng Cholesterol máu mãn tính, đặc biệt là những đối tượng phải cần đến thuốc điều trị, thì chỉ nên tiêu thụ khoảng từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần. Những người bệnh có sự kết hợp Cholesterol máu cao và tình trạng đái tháo đường cũng nên ăn ít hơn 3 quả trứng 1 tuần, đôi khi các bác sĩ sẽ khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ lòng trắng trứng. Một điều đương nhiên là số lượng trứng được nêu ở trên nên được chia đều trong các ngày trong tuần hoặc nên ăn cách ngày để bảo đảm việc hấp thu cũng như đào thải Cholesterol có trong trứng.

Đừng bao giờ chỉ quan tâm đến việc ăn trứng có ảnh hưởng đến cholesterol không, các bác sĩ luôn khuyên mọi người, đặc biệt là những người có các yếu tố nguy cơ bệnh tật liên quan đến Cholesterol nên tập trung xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh một cách tổng thể. Đồng thời kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục đều và thực hiện các lối sống lành mạnh để quản lý nồng độ Cholesterol trong máu tốt hơn.