Tăng tuổi thọ, giảm bệnh tiêu hóa: Các tác hại của việc không ăn rau

1. Vai trò của rau xanh trong các bữa ăn

Con người chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua đồ ăn thức uống hằng ngày. Để có được sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái, bạn cần bổ sung đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hằng ngày, trong đó có cả rau xanh, trái cây.

Trước khi tìm hiểu người không ăn rau có tác hại gì, chúng ta cùng tìm hiểu vai trò của rau xanh đối với cơ thể như thế nào. Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nên rau là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau xanh có rất nhiều vai trò và lợi ích đối với cơ thể chúng ta như:

• Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), gần một nửa số người Mỹ bị huyết áp cao. Chế độ ăn quá nhiều muối, chất béo ngọt nhưng ít rau xanh trái cây là một trong những yếu tố nguy cơ làm tăng huyết áp. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm tác hại của chế độ ăn nhiều natri. Trong khi đó các loại rau cung cấp kali, các chất dinh dưỡng và chất xơ giúp ích rất nhiều cho tim của bạn.
• Rau xanh cung cấp chất xơ cho cơ thể bạn. Hầu hết chúng ta không đạt được lượng chất xơ khuyến nghị theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, quả hạch và rau quả có thể giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Chất xơ rất tốt cho tim và ruột, đồng thời có thể giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tất cả các loại rau đều có chất xơ, vì vậy hãy chọn nhiều loại để có cảm giác no. 
• Rau xanh còn có lợi ích cho đôi mắt. Nếu bạn thường xuyên sử dụng máy tính, điện thoại hoặc xem tivi cả ngày, điều này có thể khiến mắt bạn bị mỏi và khó chịu. Nếu muốn bảo vệ mắt, hãy ăn nhiều rau và hoa quả hơn. Theo đánh giá năm 2022 trên tạp chí Nutrients, lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Các loại rau lá xanh và trái cây có màu sắc thường chứa carotenoid, giúp tăng cường thị lực của mắt và giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt do tuổi tác. Các carotenoid lutein và zeaxanthin có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể, chúng cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa và thoái hóa điểm vàng.
• Rau xanh giúp cải thiện làn da. Bạn có thể chăm sóc làn da của mình bằng cách uống đủ nước và ngủ đủ giấc, nhưng những gì bạn ăn cũng có thể giúp ích rất nhiều cho làn da. Cà chua cung cấp lycopene, có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng. Cải xoăn và bơ có thể giúp làn da được đàn hồi hơn. Nhiều loại rau như dưa chuột và cần tây, cũng có hàm lượng nước cao giúp bạn đạt được mục tiêu cung cấp nước cho làn da sáng.
• Rau cung cấp cho bạn kali và chất xơ, hai chất dinh dưỡng tốt cho tim. Ăn nhiều rau cũng có thể giúp bạn giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh, giúp giảm bớt áp lực cho tim. Tất cả các loại rau đều có lợi cho tim, đặc biệt các loại rau lá xanh, bơ và cà chua nằm trong danh sách những thực phẩm tốt cho tim
• Các loại rau củ đều có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu và giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến trong và sau bữa ăn.
• Rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng chống ung thư và chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Các loại rau họ cải đã được nghiên cứu về khả năng chống ung thư. Chúng cung cấp kali, folate, vitamin C và các chất phytochemical, cũng như sulforaphane (cao nhất trong bông cải xanh), tất cả đều có thể bảo vệ tế bào khỏi các chất gây ung thư gây hại. Sự đa dạng các loại rau trong chế độ ăn uống là điều cần thiết, vì tất cả các loại rau đều có chất dinh dưỡng và tác dụng bảo vệ khác nhau.
• Việc bổ sung rau quả vào chế độ ăn uống là cách tốt nhất để giữ cho bộ não của mình luôn nhạy bén, tập trung và tăng cường trí nhớ. Các loại rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh, là một phần của chế độ ăn kiêng MIND , được các nhà nghiên cứu xây dựng để giúp giảm chứng mất trí nhớ nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. 
• Rau xanh trái cây sẽ làm tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng có trong nhiều loại rau giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Vì vậy hãy ăn nhiều loại rau khác nhau cũng như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.

2. Các tác hại của việc không ăn rau

Từ lâu, các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh được vai trò và lợi ích của rau xanh đối với cơ thể. Rau xanh cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh, phòng chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều thịt, nhiều chất béo, các thực phẩm chế biến sẵn thức ăn nhanh nhưng ít ăn rau xanh hiện nay ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở giới trẻ gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng. Vậy người không ăn rau có tác hại gì?

2.1 Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng 1,7 triệu ca tử vong trên toàn thế giới có liên quan đến việc không ăn đủ trái cây và rau quả. Cụ thể hơn là 14% số ca tử vong do ung thư đường tiêu hóa, 11% số ca tử vong vì bệnh tim và 9% số ca tử vong do đột quỵ là do không ăn đủ trái cây và rau quả.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 7 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ là do các bệnh mãn tính như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, một số loại ung thư và béo phì. Nếu bạn không ăn rau, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh này lên khá đáng kể. Mặt khác, ăn một chế độ ăn có nhiều trái cây và rau xanh có thể giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2.2 Bệnh do thiếu vitamin và khoáng chất

Hậu quả của việc không ăn rau gây thiếu vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, từ đó gây một số bệnh như:

• Bệnh scorbut – do thiếu vitamin C
• Bệnh quáng gà - do thiếu vitamin A
• Bệnh xuất huyết hoặc rối loạn đông máu - do thiếu vitamin K

Thiếu máu, loãng xương và bướu cổ là những bệnh do thiếu khoáng chất (sắt, canxi và iot).

2.3 Suy giảm sức đề kháng

Khi nhắc đến người không ăn rau có tác hại gì, thì điều dễ thấy nhất là cơ thể dễ mắc bệnh cảm cúm, hay mệt mỏi. Vì rau xanh trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Khi bạn ăn ít hoặc không ăn rau xanh trái cây, cơ thể bị suy giảm đề kháng và miễn dịch, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh dễ dàng xâm nhập gây ảnh hưởng đến cơ thể.

2.4 Vấn đề về đường tiêu hoá

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tốt, kích thích nhu động ruột và giúp tiêu hóa thức ăn hợp lý. Các loại trái cây giàu vitamin C và kali như táo, cam, chuối đặc biệt tốt cho tiêu hóa. Tác hại của việc không ăn rau sẽ khiến bạn dễ bị táo bón, khó tiêu hoá thức ăn. Nếu không ăn đủ chất xơ, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột như táo bón, túi thừa và bệnh trĩ. Thiếu chất xơ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư đại tràng và ung thư vú.

2.5 Tăng cân 

Tác hại của việc không ăn rau sẽ dẫn đến tăng cân, thừa cân và béo phì. Rau quả tự nhiên có ít chất béo và calo, vì vậy việc cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hơn. Từ đó làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

2.6 Rối loạn chuyển hóa

Hội chứng rối loạn chuyển hóa được đặc trưng bởi lượng đường trong máu bị suy giảm, huyết áp tăng cao, rối loạn lipid máu và béo bụng. Một chế độ ăn ít rau xanh và trái cây nhưng lại tăng lượng protein, chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh rối loạn chuyển hoá.

Vitamin C với tác dụng chống oxy đã được chứng minh là phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm lipoprotein mật độ thấp và cân bằng lượng đường trong máu.

Chế độ ăn DASH khuyến khích tiêu thụ rau và trái cây đã được chứng minh có vai trò cải thiện việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. 

2.7 Ảnh hưởng đến thị lực

Hậu quả của việc không ăn rau có thể khiến mắt bạn nhìn kém hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý của mắt như đục thuỷ tinh thể, thoái hoá điểm vàng. 

2.8 Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư xảy ra do nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ, trong đó có cả việc ăn uống thiếu rau xanh trái cây. Nhiều loại rau xanh trái cây được chứng minh là giúp bạn phòng ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhờ cung cấp cho chúng ta nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá. Vì vậy, hậu quả của việc không ăn rau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý ung thư.

2.9 Tăng nguy cơ mắc trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận trầm cảm cũng là một trong những tác hại của việc không ăn rau. Người không ăn rau, trái cây thường có tâm trạng không thoải mái, thường xuyên mệt mỏi, uể oải. Các nghiên cứu cho thấy trầm cảm ít xảy ra hơn ở những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

3. Vì sao người ta hay ăn thiếu rau? Cách nào để ăn đủ rau mỗi ngày?

Hầu hết chúng ta đều nhận ra được vấn đề người không ăn rau có tác hại gì, thế nhưng tỷ lệ người ăn đủ rau mỗi ngày hiện nay còn rất ít. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc con người hay ăn thiếu rau như:

• Một số người có ký ức xấu với việc ăn rau từ nhỏ do thường xuyên bị bố mẹ ép ăn rau. Chính vì vậy khi trưởng thành họ có xu hướng ít ăn hoặc không ăn các loại rau từng để lại ký ức xấu cho mình.
• Một số người bị nhạy cảm với mùi vị nên khiến họ không thể ăn nhiều rau xanh.
• Vấn đề rau xanh sạch cũng là một vấn đề khiến nhiều người lo nghĩ khi hàm lượng thuốc bảo vệ thực vật trong rau xanh ngày càng cao, các thực phẩm không rõ nguồn gốc bán tràn lan khiến chúng ta không dám ăn rau xanh nhiều.
• Những thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh nhiều chất béo hay những bữa ăn nhiều thịt luôn kích thích vị giác và khiến bạn cảm thấy ăn ngon miệng hơn. Vì vậy nhiều người chọn ăn những loại thức ăn này thay cho rau xanh trái cây.

Vậy có cách nào để ăn đủ rau xanh mỗi ngày? Trước tiên bạn hãy đa dạng phương thức chế biến và thay đổi thực đơn mỗi ngày. Việc thay đổi các cách nấu với những loại thực phẩm khác nhau có thể tạo nên sự hứng thú. Ví dụ như cà chua bạn có thể ăn sống, làm salad, nấu canh chua. Hoặc như rau cải bạn có thể ăn kèm với thịt nướng hoặc nấu canh thịt.

Hãy thường xuyên bổ sung món salad vào thực đơn của bạn vì đây là một trong những món ăn giúp bạn ăn rau củ nhiều hơn.Thay đổi các loại nước sốt để làm mùi vị hấp dẫn hơn và tránh nhàm chán.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể cắt nhỏ rau xanh và nấu chúng mềm hơn để trẻ em và người già có thể dễ dàng ăn. Ngoài ra, bạn có thể ép chung các loại rau xanh củ quả với trái cây để có hương vị thơm ngon, dễ uống nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.

Hoặc một lựa chọn khác để giúp bạn ăn nhiều rau đó là cho thêm rau vào canh thịt hoặc thêm rau vào các món hầm và cà ri. Bạn có thể dễ ăn hơn khi vừa ăn thịt và rau củ quả.

Như vậy, dinh dưỡng là một phần thiết yếu của con người. Một chế độ ăn lành mạnh, cân đối đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn trong đó có việc bổ sung các loại rau củ quả mỗi ngày. Tác hại của việc không ăn rau có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể cũng như tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, muốn sống thọ, sống khỏe, phòng ngừa bệnh tật, bạn cần bổ sung đầy đủ và đa dạng các loại rau củ quả trong khẩu phần ăn hằng ngày của bản thân và gia đình.

Nguồn: eatingwell.com