Thèm ăn do stress: Nguyên nhân và cách kiểm soát hiệu quả

Nguyên nhân khiến stress dẫn đến thèm ăn quá mức

Stress là một phản ứng sinh lý và tâm lý tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với áp lực, căng thẳng hoặc tình huống khó khăn. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, cơ thể có thể phản ứng bằng việc thay đổi thói quen ăn uống, dẫn đến thèm ăn quá mức. Một số nguyên nhân chính bao gồm:

• Hormone cortisol tăng cao: Khi cơ thể bị stress, tuyến thượng thận tiết ra hormone cortisol – còn gọi là “hormone căng thẳng”. Cortisol có tác dụng tăng lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể đối phó với áp lực. Tuy nhiên, cortisol cũng kích thích trung tâm thèm ăn trong não, đặc biệt là thèm những thực phẩm giàu đường và chất béo. Nghiên cứu đăng trên Appetite (2013) chỉ ra rằng những người có mức cortisol cao thường có xu hướng ăn nhiều hơn và stress thèm ngọt.
• Rối loạn cân bằng các hormone kiểm soát cảm giác đói và no: Stress kéo dài có thể làm giảm leptin – hormone báo h1iệu “đã no” – và tăng ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Kết quả là người bị stress ăn nhiều hơn so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Ở những người căng thẳng có thể tăng tới 30%, trực tiếp dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn.
• Tác động tâm lý: ăn để “an ủi”: Stress không chỉ tác động sinh lý mà còn ảnh hưởng tâm lý. Nhiều người sử dụng thực phẩm giàu năng lượng như chocolate, bánh ngọt hoặc đồ chiên rán như một “liều thuốc tinh thần” để giảm căng thẳng, tạm thời tạo cảm giác dễ chịu. Hiện tượng này được gọi là emotional eating – ăn theo cảm xúc. Theo một khảo sát trên Stress and Health (2018), khoảng 38% người trưởng thành thừa nhận ăn nhiều hơn khi căng thẳng để cảm thấy tốt hơn.
• Thay đổi nhịp sinh học và giấc ngủ: Stress kéo dài thường ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học. Thiếu ngủ làm giảm leptin và tăng ghrelin, đồng thời làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn. Những người ngủ 4 - 5 giờ mỗi đêm trong một tuần có mức ghrelin tăng 28% và ăn nhiều hơn trung bình 300 calo/ngày so với người ngủ đủ giấc.

Hậu quả sức khỏe của thèm ăn do stress

Thèm ăn quá mức khi căng thẳng không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng mà còn tác động sâu tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Các hậu quả chính bao gồm:

• Tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa: Việc tiêu thụ quá nhiều calo từ thực phẩm giàu đường và chất béo làm tăng dự trữ mỡ trong cơ thể. Theo World Obesity Federation, người thường xuyên stress thèm ngọt có nguy cơ béo phì cao hơn 20–30% so với người không bị stress. Béo phì kéo theo nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, rối loạn lipid máu và các vấn đề tim mạch.
• Tác động xấu đến tim mạch: Stress kết hợp với ăn uống quá mức có thể làm tăng huyết áp và mức cholesterol xấu (LDL), từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn khi căng thẳng có thể làm tăng 25% nguy cơ nhồi máu cơ tim trong vòng 10 năm.
• Rối loạn tiêu hóa: Thói quen ăn uống thất thường, ăn nhanh, stress thèm ngọt hoặc đồ dầu mỡ dễ gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược dạ dày-thực quản và hội chứng ruột kích thích (IBS). Căng thẳng làm tăng phản ứng viêm trong đường tiêu hóa, khiến các triệu chứng trên trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tác động tới sức khỏe tinh thần: Mặc dù ăn để “giảm stress” có thể mang lại cảm giác thoải mái tạm thời, nhưng về lâu dài, việc ăn quá mức có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, lo âu, trầm cảm và giảm tự tin về ngoại hình. Một khảo sát trên Appetite (2018) cho thấy khoảng 40% người bị “emotional eating” thường xuyên cảm thấy căng thẳng hơn sau khi ăn quá mức.
• Ảnh hưởng tới giấc ngủ và năng lượng hàng ngày: Ăn quá nhiều, đặc biệt vào buổi tối, có thể gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu, đồng thời làm giảm năng lượng và khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Những người ăn quá mức vào buổi tối do stress có nguy cơ rối loạn giấc ngủ tăng tới 35%.

Chiến lược kiểm soát thèm ăn do stress

Kiểm soát thèm ăn do stress cần kết hợp nhiều phương pháp từ sinh lý, tâm lý và hành vi. Dưới đây là những chiến lược hiệu quả:

Quản lý stress hiệu quả

Stress làm tăng hormone cortisol, từ đó kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm giàu đường và chất béo. Các phương pháp như thiền, hít thở sâu hay yoga giúp giảm cortisol và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc. 

Một nghiên cứu trên Journal of Behavioral Medicine (2016) cho thấy những người thiền 20 phút/ngày giảm đáng kể tần suất ăn theo cảm xúc. Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn như đi bộ, chạy bộ hay bơi lội không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn cân bằng hormone ghrelin và leptin, từ đó giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Điều chỉnh chế độ ăn uống thông minh

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát thèm ăn do stress. Ăn đủ protein và chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn thành 4–5 bữa/ngày giúp ổn định đường huyết, giảm cơn thèm ăn đột ngột. 

Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn cũng rất quan trọng, vì những thực phẩm này kích thích trung tâm khoái cảm trong não và khiến người bị stress dễ ăn nhiều hơn để “an ủi”.

Thực hành ăn uống có ý thức (Mindful Eating)

Mindful Eating là việc tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm khi ăn: cảm nhận hương vị, kết cấu và cảm giác cơ thể khi tiêu thụ thức ăn. Khi ăn có ý thức, bạn sẽ ít có xu hướng ăn nhanh, ăn theo cảm xúc hay ăn khi đang làm việc khác. Nghiên cứu của Harvard Health (2018) cho thấy thực hành mindful eating giúp giảm 23% lượng calo tiêu thụ ở những người dễ ăn khi căng thẳng.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng Drip Fit

Liệu pháp này kết hợp truyền dưỡng chất trực tiếp vào cơ thể và chương trình tập luyện kiểm soát năng lượng dư thừa do stress. Nhờ đó, cơ thể được cân bằng hormone, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn quá mức. Hiệu quả của Drip Fit trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm thèm ăn do stress, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể đã được nhiều người kiểm chứng.

Hỗ trợ tâm lý khi cần thiết

Nếu tình trạng thèm ăn do stress quá nghiêm trọng, việc gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp thiết lập chiến lược hành vi và chế độ ăn phù hợp. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) được chứng minh là hiệu quả trong việc kiểm soát “emotional eating” và cải thiện mối quan hệ với thức ăn, từ đó giảm thiểu tác động tiêu cực của stress lên thói quen ăn uống.

Mẹo giảm thèm ăn do stress ngay tại nhà

Kiểm soát thèm ăn do stress không nhất thiết phải nhờ tới chuyên gia hay các liệu pháp phức tạp. Một số mẹo đơn giản, dễ áp dụng ngay tại nhà có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn quá mức chính là:

• Uống đủ nước và bổ sung chất lỏng lành mạnh: Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Uống nước thường xuyên hoặc các loại trà thảo mộc giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết.
• Ăn vặt thông minh: Khi thèm ăn, hãy chọn các món ăn lành mạnh như trái cây, hạt, sữa chua hay rau củ luộc. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và protein, giúp no lâu nhưng ít calo, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
• Thực hành ăn uống có ý thức (Mindful Eating): Trước khi ăn, hãy dừng lại, quan sát món ăn và tự hỏi cơ thể thật sự đói hay chỉ do stress. Ăn chậm, nhai kỹ và cảm nhận hương vị giúp bạn dễ nhận biết khi đã đủ no, từ đó hạn chế ăn quá mức.
• Vận động nhẹ nhàng tại nhà: Một vài động tác đơn giản như đi bộ quanh nhà, tập yoga hay kéo giãn cơ giúp giảm cortisol, đồng thời làm tăng hormone endorphin – mang lại cảm giác dễ chịu, từ đó giảm nhu cầu ăn uống để “an ủi tinh thần”.
• Thư giãn và giải tỏa tâm lý: Nghe nhạc, đọc sách, viết nhật ký hoặc hít thở sâu là những cách giúp bạn giảm căng thẳng mà không cần tìm đến thức ăn. Thói quen này giúp cơ thể và tinh thần cân bằng, giảm cảm giác thèm ăn do stress.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng ghrelin – hormone kích thích đói – và giảm leptin – hormone báo hiệu no. Giữ thói quen ngủ 7–8 giờ/ngày giúp kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả.

Nhìn chung, thèm ăn do stress không chỉ là hiện tượng tạm thời mà còn có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe nếu không được kiểm soát kịp thời. Bằng cách nhận diện nguyên nhân, điều chỉnh lối sống, áp dụng các chiến lược giảm stress và lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn hoàn toàn có thể làm chủ cảm giác thèm ăn và duy trì cơ thể khỏe mạnh.