Sống lâu sống khỏe: Các tác hại của việc ăn uống không đủ chất

1. Thế nào là ăn không đủ chất?

Ngày nay, do guồng quay của cuộc sống và công việc khiến nhiều người không còn thời gian để quan tâm đến vấn đề ăn uống của bản thân. Hoặc do một chế độ ăn giảm cân, ăn chay trường thiếu khoa học dẫn đến việc ăn uống không đủ chất, gây nhiều hậu quả nghiêm trọng đến sức khoẻ và chất lượng công việc cũng như cuộc sống.

Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất,...từ các thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày. Ăn uống không đủ chất là tình trạng bổ sung không đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoặc bổ sung quá nhiều chất này nhưng lại thiếu hụt chất khác, từ đó gây ảnh hưởng đến sức khoẻ của cơ thể.

Ăn uống không đủ chất thường gặp ở người ăn chay trường không khoa học hoặc ăn uống không đúng cách nhằm mục đích tăng cân hoặc giảm cân.

2. Dấu hiệu của ăn uống không đủ chất là gì và tác hại của việc ăn uống không đủ chất?

2.1 Dấu hiệu ăn uống thiếu chất

Khi bạn ăn uống không đủ chất, cơ thể không được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ có những biểu hiện như:

• Cơ thể cảm thấy mệt mỏi: Đây là điều không thể tránh khỏi khi bạn ăn uống thiếu chất. Con người cần năng lượng để học tập, sinh hoạt và làm việc. Một người bình thường cần nạp 1000 calo để duy trì các hoạt động hằng ngày và nó có thể tăng lên nếu bạn có tập luyện thể lực thể thao. Việc ăn uống thiếu các chất cần thiết sẽ làm giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể, từ đó năng lượng tạo ra ít đi, bạn sẽ không đủ năng lượng để làm việc hay học tập, luôn cảm thấy mệt mỏi uể oải. Khi cơ thể thiếu chất, những hoạt động thường ngày như đi bộ hay leo cầu thang cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn bình thường. Ngoài ra, khi bạn ăn uống thiếu chất, cơ thể sẽ thiếu hụt vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng làm suy giảm sức đề kháng dễ mắc các bệnh cảm cúm.
• Cảm giác đói bụng và thèm ăn: Bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng và thèm ăn là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn uống thiếu chất. Sự thèm ăn của con người tăng lên do sự thay đổi nồng độ hormone kiểm soát cơn đói và no. Cho dù bạn có cân nặng bình thường hay thừa cân béo phì, việc hạn chế lượng calo đưa vào cơ thể có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Đây là điều cơ bản khi bạn ăn uống thiếu chất và giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ kích thích bạn đói và thèm ăn để bạn ăn nhiều hơn.
• Tóc khô xơ và gãy rụng: Hằng ngày, bạn bị rụng vài sợi tóc trong quá trình gội đầu hay chải tóc là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu số lượng tóc rụng tăng lên nhiều khi bạn chải tóc hoặc trong nhà tắm thì đó có thể là dấu hiệu của việc bạn ăn uống thiếu chất. Khi cơ thể bạn thiếu hụt protein, sắt và một số chất dinh dưỡng khác sẽ khiến tóc dễ bị khô xơ và gãy rụng.

• Mất ngủ: Việc ăn quá no hoặc ăn quá ít cũng đều có thể dẫn đến việc mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được việc ăn uống quá ít và thiếu chất sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của con người. Khi bạn ăn uống thiếu chất, cơ thể bạn không nạp đủ năng lượng, bạn sẽ có cảm giác đói đến mức khó ngủ và có thể phải thức dậy giữa đêm vì đói.
• Cảm giác khó chịu cũng là dấu hiệu của ăn uống thiếu chất: Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng để có một tinh thần thoải mái, đạt được sự tập trung trong học tập và công việc. Việc ăn uống thiếu chất sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, hay bực bội, cáu gắt, tâm trạng không được thoải mái.
• Ăn uống thiếu chất có thể khiến bạn thấy lạnh: Cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt giữ ấm cho cơ thể. Khi bạn ăn uống thiếu chất, cơ thể chúng ta thiếu năng lượng để tạo nhiệt sẽ khiến bạn có cảm giác lạnh. 
• Táo bón: Chế độ ăn uống thiếu chất xơ từ rau củ quả hoặc uống không đủ nước có thể gây táo bón. Hoặc khi bạn ăn quá ít, lượng thức ăn đưa vào cơ thể ít dẫn đến lượng phân tạo ra trong đại tràng cũng ít đi gây táo bón.

2.2 Tác hại của việc ăn uống thiếu chất là gì?

Sức khỏe của bạn ngày càng tốt hơn nếu bạn ăn uống khoa học và lành mạnh, cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khi bạn ăn uống thiếu chất, hoặc ăn quá nhiều thực phẩm có hại cho sức khoẻ mà bỏ qua những thực phẩm có lợi sẽ gây nhiều ảnh hưởng đối với cơ thể bạn. Những tác hại của việc ăn uống thiếu chất bao gồm:

• Suy giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch: Đây là tác hại của việc ăn uống không điều độ, thiếu chất cần thiết cho cơ thể. Cơ thể bạn cần được cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật. Khi sức đề kháng và hệ miễn dịch suy giảm, các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn sẽ dễ dàng tấn công và gây các bệnh lý đường hô hấp hay tiêu hoá..
• Thừa cân và béo phì: Khi bạn nạp quá nhiều thực phẩm chứa nhiều protein, carbohydrate và acid béo bão hoà nhưng bạn không bổ sung đủ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám hoặc acid béo không bão hoà, hậu quả là lượng calo và mỡ dư thừa tích tụ gây tình trạng thừa cân béo phì. Thừa cân béo phì đang là một trong những thực trạng đáng lo ngại ở nước ta vì xu hướng ngày càng trẻ hoá. Tỷ lệ trẻ em bị thừa cân béo phì đang tăng nhanh trong những năm gần đây do chế độ ăn uống không lành mạnh, ăn nhiều thức ăn nhanh và nước ngọt có gas. Thừa cân béo phì sẽ làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, mỡ máu cũng như tiểu đường.
• Bệnh tim và đột quỵ: Hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim và đột quỵ là huyết áp cao và cholesterol trong máu cao. Tiêu thụ quá nhiều muối, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà nhưng ăn quá ít các chất có lợi cho hệ tim mạch như rau xanh trái cây, acid béo không bão hoà, ngũ cốc nguyên hạt,... có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lượng natri mà chúng ta ăn có thể đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến, mua ở cửa hàng và nhà hàng. Ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ và tăng cường tiếp cận với thực phẩm ít natri, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa cholesterol trong máu cao và huyết áp cao.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Tương tự như thừa cân béo phì hay bệnh lý tim mạch thì tiểu đường type 2 cũng là một trong những tác hại của việc ăn uống không điều độ. Nó liên quan đến ăn nhiều thức ăn béo ngọt nhưng lại thiếu hụt chất xơ vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây.
• Bệnh ung thư: Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tác hại của việc ăn uống thiếu chất, tiêu thụ thực phẩm và đồ uống không lành mạnh, chẳng hạn như đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn nhưng thiếu các chất vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các tình trạng mãn tính khác khiến con người có nguy cơ cao mắc ít nhất 13 loại ung thư, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư đại trực tràng. Nguy cơ ung thư đại trực tràng cũng liên quan đến việc ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
• Khó thụ thai: Khó mang thai cũng là một trong những tác hại của việc ăn uống thiếu chất. Các hormone trong cơ thể, bao gồm cả hormon sinh sản được vùng dưới đồi và vùng tuyến yên ở não điều tiết. Vùng dưới đồi sẽ phát ra các tín hiệu kiểm soát và cân bằng việc cơ thể sản xuất ra estrogen, progesterone và những hormone khác. Khi cơ thể quá đói, ăn uống thiếu chất, các tín hiệu đó có thể giảm xuống, dẫn tới sự mất kiểm soát và cân bằng hormone sinh sản được tiết ra dẫn đến khó thụ thai. 

Ngoài ra, khi ăn uống thiếu chất, cơ thể bạn không đủ năng lượng để duy trì các hoạt động sinh hoạt học tập và làm việc hằng ngày. Đồng thời, khi ăn uống thiếu chất sẽ làm tâm trạng bạn không thoải mái, trí nhớ kém đi và khó tập trung làm việc. Do đó, việc ăn uống thiếu chất sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như công việc học tập của bạn.

3. Cần làm gì khi bạn có dấu hiệu ăn không đủ chất?

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn không đủ chất, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày của bản thân nhằm cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp nâng cao sức đề kháng, tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Những điều bạn cần làm để cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: 

• Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần được cung cấp protein, carbohydrate, lipid, vitamin và nhiều chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần phải cân đối thành phần và số lượng các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Trong một bữa ăn protein và carbohydrate nên chiếm ¼ khẩu phần ăn, ½ còn lại dành cho rau củ quả. Và bạn hãy ưu tiên chọn thịt trắng thay cho thịt đỏ, chọn ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám thay cho carbohydrate tinh chế, chất béo không bão hòa thay cho các chất béo bão hoà. 
• Tăng cường chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau xanh trái cây để nâng cao sức đề kháng, chống oxy hóa giúp bạn phòng ngừa bệnh tật.

• Bổ sung thêm canxi từ các loại thực phẩm từ sữa, trứng, hải sản, rau xanh lá,...để phòng ngừa bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương.
• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý mạn tính khác.
• Uống đủ từ 1,5- 2 lít nước/ngày. Việc uống đủ nước sẽ giúp bạn loại bỏ bớt các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giúp thận khỏe mạnh, giữ cho bộ não nhạy bén tránh tình trạng căng thẳng mất tập trung. Nước còn giúp cho các khớp hoạt động trơn tru hơn.
• Tăng cường bổ sung nước ép từ hoa quả rau củ và hạn chế bia rượu, nước ngọt, đồ uống có gas để giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh. Các loại nước ép sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp nâng cao sức đề kháng, phòng chống bệnh tật và giúp bạn giữ dáng đẹp da.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số phương pháp giúp bạn bổ sung năng lượng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể như liệu pháp truyền tái tạo năng lượng. Đây là liệu pháp với công nghệ hiện đại của Mỹ, thông qua đường truyền tĩnh mạch sẽ giúp cơ thể bạn được bổ sung nhiều chất cần thiết cho cơ thể như NAD+ (một coenzym giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể, duy trì sự sống cho các tế bào lành mạnh của cơ thể), các vitamin nhóm B, vitamin C, magie, glutathion và nhiều chất dinh dưỡng khác bù đắp cho các chất bạn đang thiếu hụt do chế độ ăn uống thiếu chất. Liệu pháp truyền tái tạo năng lượng sẽ bổ sung cho cơ thể nhiều năng lượng giúp bạn duy trì sinh hoạt, công việc học tập hằng ngày, giúp giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý khác của cơ thể.

Như vậy, dinh dưỡng là một nhu cầu thiết yếu để có một cơ thể khỏe mạnh và sống thọ. Ngày nay, với chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu chất gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ con người. Tác hại của việc ăn uống không đủ chất còn ảnh hưởng tiêu cực lên đời sống sinh hoạt cũng như công việc của bạn. Vì vậy, hãy cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bạn để nâng cao sức khỏe, sức đề kháng giúp bạn sống thọ và sống khỏe hơn.

Tài liệu tham khảo: cdc.gov, sahealth.sa.gov.au, livestrong.com