Nhịn ăn xen kẽ trong ngày có tốt cho việc giảm cân?

1. Nhịn ăn xen kẽ có giảm cân không?

Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ chung để chỉ việc xen kẽ giữa thời gian không ăn và thời gian ăn trong một khoảng nhất định. Để làm rõ vấn đề nhịn ăn xen kẽ có giảm cân không và mang lại lợi ích sức khỏe gì, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu khác nhau.

Mặc dù các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn xen kẽ có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giảm cân, nhưng nó cũng gợi ý rằng hình thức nhịn ăn này không hiệu quả hơn đối với việc giảm cân so với các chế độ ăn kiêng truyền thống khác.

Các nghiên cứu ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng thực hành nhịn ăn xen kẽ có thể giúp bạn giảm 3–8% trọng lượng cơ thể trong 2–12 tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy cách giảm cân này không vượt trội hơn so với các phương pháp ăn kiêng khác trong việc thúc đẩy giảm cân hoặc duy trì khối lượng cơ bắp.

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng nhịn ăn xen kẽ và hạn chế lượng calo hàng ngày đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng và tình trạng viêm nhiễm ở những người béo phì. Hơn nữa, giống như các hình thức hạn chế calo khác, quá trình giảm cân trong khi nhịn ăn xen kẽ có thể được đẩy nhanh khi kết hợp với hoạt động thể chất. Ví dụ: Kết hợp nhịn ăn xen kẽ với bài tập sức bền có thể giúp giảm cân gấp đôi so với chỉ dùng nhịn ăn xen kẽ và giảm cân gấp sáu lần so với chỉ tập sức bền đơn thuần.

Vậy ngoài tác dụng giảm cân thì nhịn ăn xen kẽ có tốt không? Dưới đây là những lợi ích sức khỏe mà phương pháp này có thể mang lại:

• Bệnh tiểu đường tuýp 2: Hạn chế calo và giảm cân thường là cách hiệu quả để cải thiện hoặc đẩy lùi triệu chứng của bệnh tiểu đường. Tương tự như việc hạn chế lượng calo liên tục, nhịn ăn xen kẽ dường như làm giảm nhẹ các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở những người thừa cân béo phì. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm mức insulin lúc đói. Chứng tăng insulin máu (mức insulin trong máu cao) có liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Việc giảm nồng độ insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là khi kết hợp với giảm cân.
• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn xen kẽ có tốt không? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn xen kẽ là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Các nghiên cứu về chủ đề này kéo dài từ 8 – 52 tuần và liên quan đến những người thừa cân, béo phì, những lợi ích sức khỏe được phát hiện bao gồm giảm chu vi vòng eo, giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL (có hại), tăng số lượng hạt LDL lớn và giảm số lượng hạt LDL nhỏ, dày đặc nguy hiểm, giảm chất béo trung tính trong máu.
• Kích thích quá trình tự thực: Một trong những tác động phổ biến nhất của việc nhịn ăn là kích thích quá trình tự thực. Tự thực là một quá trình trong đó các phần cũ của tế bào bị thoái hóa và tái chế. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm thoái hóa thần kinh, ung thư, bệnh tim và nhiễm trùng. Các nghiên cứu trên động vật đã liên tục chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian dài và ngắn hạn làm tăng khả năng tự thực và có liên quan đến việc trì hoãn quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các khối u. Hơn nữa, nhịn ăn đã được chứng minh là giúp tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm, ruồi, nấm men và giun. Hơn nữa, các nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn kích thích quá trình tự thực, dẫn đến những tác động có thể giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn.

2. Cách thực hiện nhịn ăn xen kẽ để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm calo trong ngày nhịn ăn cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Nhịn ăn suốt cả ngày nghe có vẻ khó thực hiện và đáng sợ, nhưng bạn có thể không cần phải quá khắt khe, vì giảm lượng calo là chìa khóa để giảm cân. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn không nhất thiết phải nhịn ăn hoàn toàn trong những ngày nhịn ăn mới thấy được lợi ích.

Không có quy tắc chung nào về những gì bạn nên ăn hoặc uống vào những nhịn ăn xen kẽ, ngoại trừ tổng lượng calo nạp vào không được vượt quá khoảng 500 calo. Do đó, các loại đồ uống ít calo hoặc không chứa calo như nước, trà, cà phê, … thường được đề xuất vào những ngày nhịn ăn.

Hầu hết những người ăn theo kiểu nhịn ăn xen kẽ thấy tốt nhất là nên ăn một bữa lớn vào cuối ngày, một số khác lại thích ăn sớm hơn hoặc chia nhỏ thành 2-3 bữa. Vì lượng calo sẽ bị hạn chế nghiêm trọng nên tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein cũng như các loại rau ít calo. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà lại không cung cấp nhiều calo. Súp cũng có thể là một gợi ý tuyệt vời vào những ngày nhịn ăn, vì chúng có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với khi bạn ăn riêng các nguyên liệu. Dưới đây là một vài gợi ý mà bạn có thể áp dụng cho những ngày nhịn ăn xen kẽ:

• Trứng và rau
• Sữa chua với quả mọng
• Cá nướng hoặc thịt nạc với rau
• Súp và một miếng trái cây
• Một món salad thịnh soạn với thịt nạc

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân đối với hầu hết mọi người. Lưu ý rằng phương pháp không được khuyến cáo cho trẻ em, những người bị rối loạn ăn uống, hoặc những người đang mang thai, cho con bú hoặc hội chứng Gilbert.

Có thể thấy thừa cân, béo phì là một tình trạng gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe. Vì thế mà hiện nay các phương pháp giảm cân, ăn kiêng liên tục được ra đời với mục đích giúp người thừa cân có thể giảm mỡ, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh và sớm cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng thì áp dụng phương pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng cũng là một cách giảm béo vô cùng hiệu quả với những người thừa cân lâu năm, béo phì hay đã áp dụng nhiều cách giảm cân khác nhau nhưng đều thất bại.

Cách giảm cân tiêu hao năng lượng này chú trọng đến việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân chuyên sâu. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.