Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân?

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì? 

Phương pháp giảm cân gián đoạn hay còn gọi là phương pháp IF (Intermittent Fasting) là chế độ ăn kiêng bằng cách nhịn ăn ở 1 khoảng thời gian nhất định trong ngày. 

Nhịn ăn trong 1 khoảng thời gian ngắn giúp cơ thể giảm dung nạp calo, từ đó thiết lập mức cân bằng năng lượng phù hợp, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc giảm nguồn thực phẩm đưa vào và cải thiện chỉ số cân nặng. Chế độ ăn IF phải đi kèm với một thực đơn ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, giảm chất đường béo và tăng cường chất xơ. 

Ngoài hiệu quả giảm cân, nhịn ăn gián đoạn còn giúp làm sự oxy hóa tế bào, làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ, giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính như tiểu đường, rối loạn lipid máu hay bệnh lý tim mạch. 

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giảm cân cũng giúp cải thiện tình trạng viêm, làm tăng hormone tăng trưởng (GH), bảo vệ chức năng tế bào não đặc biệt ở những bệnh nhân Alzheimer. 

2. Cần nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân lấy lại vóc dáng? 

Không có một khoảng thời gian chính xác để trả lời “nhịn ăn gián đoạn bao nhiêu ngày thì giảm cân?”. Thời gian thay đổi cân nặng còn phụ thuộc vào thể trạng, chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt và tập luyện của mỗi người. Nhịn ăn gián đoạn bị chững cân có thể thấy sau 2 tuần. 

Trong một số nghiên cứu, phương pháp IF có thể làm giảm 3 - 8% trọng lượng cơ thể trong 3 - 24 tuần. Một số nghiên cứu khác cho thấy cơ thể có thể giảm 8% - 16% trọng lượng mỡ trong vòng 3 - 12 tuần nhịn ăn gián đoạn và gia tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. 

3. Nhịn ăn gián đoạn như thế nào để đạt hiệu quả giảm cân? 

Đây là chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện và an toàn cho sức khỏe. Trước tiên, cần xác định khung thời gian ăn uống trong 24 giờ. Thông thường, nên bắt đầu nhịn ăn 16/8 - tức là ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ.

Tùy lịch trình công việc và chế độ sinh hoạt, mỗi người có thể chọn khung giờ ăn và nhịn ăn khác nhau. Nếu chọn khung giờ ăn từ 8 giờ đến 16 giờ thì nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa tối. Hoặc nếu chọn khung giờ ăn từ 9 giờ đến 17 giờ thì có thể ăn bữa tối nhẹ, nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. 

Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, các bữa ăn chính trong khoảng thời gian ăn nên đa dạng và đầy đủ các nhóm chất. 

Một số loại thực phẩm nên chọn như: Trái cây (táo, chuối, các loại quả mọng, cam, lê,...); rau xanh (bông cải xanh, dưa chuột, rau bina, cà chua,...); Các loại ngũ cốc nguyên hạt; Chất béo lành mạnh từ dầu oliu, bơ, dầu dừa; Các loại protein sạch (thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, hạt,...). 

Không sử dụng các loại đồ uống có calo, thức uống có ga hay các loại đồ uống chứa cồn trong thời gian nhịn ăn. Để kiểm soát cảm giác thèm ăn trong thời gian này có thể uống nước không calo, trà hoặc cà phê không đường. 

4. Một số lưu ý khi sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân 

• Hầu hết mọi người đều có thể sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn giảm cân để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên ở trẻ em, người già có bệnh lý mạn tính, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên có sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về lợi ích và nguy cơ của phương pháp này. 
• Bệnh nhân đang điều trị tiểu đường không nên áp dụng chế độ ăn này vì nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm. 
• Người hoạt động thể lực nhiều, vận động viên cần lên thực đơn ăn uống phù hợp với cường độ tập luyện để đảm bảo cơ thể đủ nguồn năng lượng cần thiết. 
• Ở phụ nữ, nhịn ăn gián đoạn kéo dài có thể gây ra rối loạn kinh nguyệt, ảnh hưởng đến chức năng sinh sản. 

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn giảm cân là 1 phương pháp dễ thực hiện và an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn luôn cần một kế hoạch cụ thể và kiên trì thực hiện. Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, phương pháp truyền tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa… Truyền tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.