Ngày nào cũng nhảy dây có tăng cơ không?

1. Sự hình thành và phát triển của cơ bắp

Trước khi tìm cách tăng cơ bắp thì tìm hiểu rõ về cơ cũng là cách để xây dựng bài tập và phương pháp tăng cơ hiệu quả. Với cơ thể con người, các khối cơ liên tục được sinh ra từ giai đoạn bào thai cho đến khi bước tới giai đoạn trung niên. Theo phân tích từ các nghiên cứu cơ thể, cơ được tạo ra từ các bó sợi nên thường gọi là bó cơ. Các sợi tạo nên cơ được gọi là sợi protein. Cơ bắp được phân thành 3 loại là cơ xương, cơ tim và cơ trơn. 

Tuy nhiên, loại cơ mà chúng ta thường cố gắng xây dựng và gia tăng là cơ xương. Cơ xương là nhóm cơ hỗ trợ chuyển động định hình cơ thể và thực hiện nhiều chức năng quan trọng như duy trì thân nhiệt, trao đổi chất, dự trữ năng lượng,... Cơ xương phân bố khắp nơi trên cơ thể và có thể gọi lớp cơ này chính là cơ nạc. 

Cơ xương tồn tại hơn 600 cơ bắp trên khắp cơ thể. Tuy nhiên, chỉ có 100 cơ bắp trong số đó được quan tâm và thường xuất hiện trong các hướng dẫn luyện tập. 200 cơ bắp thuộc nhóm ít người biết và thường nhắc đến trong trị liệu. 400 cơ bắp còn lại rất ít người biết và hầu như chỉ các nhà nghiên cứu mới quan tâm đi sâu phân tích. Các cơ chính thường được chú ý để nghiên cứu và thúc đẩy phát triển bao gồm:

• Cơ cột sống: Cột sống là khung nâng đỡ cơ thể có chức năng duy trì sự sống và liên kết thần kinh. Cơ cột sống vừa giúp bảo vệ xương tủy vừa linh hoạt hỗ trợ hoạt động của cột sống giúp con người dễ dàng uốn cong người hay nghiêng người mà không bị tổn thương.
• Cơ tại xương sườn: Xương sườn là nơi bảo vệ cho lá phổi tránh tác động ngoại lực. Các cơ xung quanh xương sườn cũng có hiệu quả bảo vệ phổi và duy trì chức năng hô hấp.
• Cơ hoành: Cơ hoành nằm ở ngực và bụng trên. Cơ hoành liên tục co giãn để giúp điều hòa nhịp thời duy trì ổn định chức năng hô hấp.
• Cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu là khối cơ ở vùng xương chậu. Khối cơ này này giúp bảo vệ sàn chậu đồng thời hỗ trợ đại tiện tiểu tiện. Với phụ nữ cơ sàn chậu phát triển hơn để hỗ trợ chức năng sinh sản.
• Cơ delta: Cơ delta được nhắc đến nhiều trong bệnh lý teo cơ delta. Đây là vùng cơ hỗ trợ hoạt động cánh tay giúp nâng hạ hoặc xoay cả cánh tay dễ dàng.
• Cơ nhị đầu: Cơ nhị đầu hỗ trợ gập cẳng tay.
• Cơ tam đầu: Cơ tâm đầu giúp thả lỏng và kéo duỗi cẳng tay.
• Cơ chân cũng chia thành nhiều nhóm cơ giúp tăng cường linh hoạt cho chân.
• …..

Với sự phân bố toàn bộ cơ thể, gần 50% trọng lượng là cơ xương. Đây cũng là nguyên nhân khi lớn tuổi cơ xương suy giảm và trọng lượng cơ thể cũng giảm đi đáng kể. Thực tế cơ thể giảm cơ xương nên mới xuất hiện tình trạng sụt cân nhanh chóng ở người cao tuổi.

2. Ngày nào cũng nhảy dây có tăng cơ không?

Nhảy dây có tăng cơ không là thắc mắc của nhiều người muốn áp dụng bài tập này. Những gì xảy ra trong khi nhảy dây cũng là điều các đối tượng này hết sức quan tâm. Theo đánh giá về hỗ trợ sản sinh cơ nạc với vận động nhảy dây, các nghiên cứu không phủ nhận phương pháp tập luyện này. Nhảy dây vốn cũng là một bài tập giúp săn chắc và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, với cơ bắp và phát triển cơ bắp cần đánh giá chi tiết hơn trước khi đưa ra câu trả lời.

Các nghiên cứu khoa học và số liệu có lẽ là minh chứng thuyết phục nhất cho hiệu quả sau khi nhảy dây. Nhảy dây sẽ tiêu hao năng lượng dẫn đến đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể thon gọn. Tuy nhiên, khi nhảy dây các phần cơ hoạt động sẽ liên tục được kích thích như cơ bắp chân, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ delta, cơ nhị đầu và cơ tam đầu…

Các phân tích khi luyện tập nhảy dây đã chứng minh được khối cơ hoạt động liên tục co giãn trong quá trình nhảy dây. Việc hoạt động liên tục một cách nhịp nhàng sẽ tạo ra sự linh hoạt và giúp thúc đẩy trao đổi chất tốt hơn. Từ đó, sức mạnh cơ bắp được cải thiện và cơ thể giúp người tập gia tăng cơ bắp hiệu quả.

Một số người khác thắc mắc nhảy dây có tăng bụng không do phần bụng chịu ít tác động so với tay, mông, đùi và chân. Thực tế, các nghiên cứu phân tích vùng cơ hoạt động khi nhảy dây trải rộng khắp cơ thể. Tuy nhiên, cơ bụng rất khó để xây dựng nên chỉ riêng bài tập nhảy dây rất khó mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, nhảy dây có thể hỗ trợ xây dựng cơ bụng nếu được kết hợp cùng thói quen sinh hoạt lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cùng một số bài tập bụng.

3. Vì sao một số đối tượng thường xuyên nhảy dây nhưng không tăng cơ?

Trên nghiên cứu phân tích các chuyên gia luôn tìm ra những đối tượng đặc biệt và phổ biến để làm rõ nghi vấn. Hầu hết các đối tượng đều trả lời cho câu hỏi nhảy dây có tăng cơ chân không là có. Tuy nhiên, nhảy dây có tăng cơ không thì rất khó trả lời với tất cả. Thực tế nhảy dây tăng cơ gì phụ thuộc nhiều vào cách nhảy dây và cơ địa mỗi người. Không những thế nhảy dây có mất cơ không cũng là điều nhiều người e ngại. Thực tế cũng cho thấy không phải mọi người đều tăng cơ sau khi nhảy dây.

Như đã từng nói, nhảy dây là một bài tập và chỉ mang tính chất hỗ trợ. Chính vì thế nhảy dây có tăng không còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như:

• Cường độ nhảy dây

Môn nhảy dây là 1 môn thể thao dễ luyện tập tiện lợi mọi nơi và dễ dàng thực hiện. Sự tự do về cách luyện tập khiến môn thể thao này được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, chính sự tự do đó khiến cho nhiều người luyện tập dễ mắc sai lầm và khiến họ không thể tăng cơ khi nhảy dây.

Cách bàn chân tiếp đất, cách vung dây trong 1 chu kì của môn thể thao nhảy dây tưởng chừng đơn giản nhưng chúng thực sự ảnh hưởng. Thêm vào đó, tình trạng nhảy dây sai tư thế hay còng lưng khi nhảy dây cũng có thể xuất hiện ở một số đối tượng. Việc tập sai tư thế sẽ không mang lại lợi ích tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương cho cơ xương.

• Tần suất nhảy dây

Nhảy dây có lên cơ không phụ thuộc nhiều vào tần suất luyện tập. Quá trình xây dựng cơ bắp vốn là một quá trình gian nan và kéo dài. Không thể luyện tập hời hợt mà có kết quả được. Đây cũng là khó khăn mà hầu hết các đối tượng muốn nâng cao cơ bắp gặp phải. 

Thông thường mỗi lần nhảy dây có thể kéo dài 30 - 60 phút những nên có tần suất 3 -4 lần mỗi tuần và duy trì liên tục. Một số người muốn duy trì cơ bắp hoặc cải thiện cơ bắp sẽ nhắc độ tuổi và sức khỏe để xác định tần suất phù hợp nhất.

• Chế độ dinh dưỡng cho người nhảy dây

Nhảy dây tăng cơ gì thì cần phải chú ý đến nhóm cơ đó. Các loại cơ có thể tăng khi chọn bài tập nhảy dây phần lớn là cơ tay và cơ chân. Các nhóm cơ vùng tay chân chịu tác động trực tiếp để thực hiện bài tập nhảy dây. Tuy nhiên nếu chỉ nhảy dây thì nhóm cơ này không thể phát triển. Vì vậy cần bổ sung dinh dưỡng đặc biệt là chất để để nuôi dưỡng cơ và thúc đẩy quá trình tăng cơ bắp.

Các loại rau xanh, thịt nạc, ngũ cốc dinh dưỡng… nên được bổ sung nhiều sau khi luyện tập để có hiệu quả tăng cơ tốt hơn.

4. Tần suất và cách nhảy dây để tăng cơ

4.1 Tần suất nhảy dây

Tần suất nhảy dây ở mỗi đối tượng và độ tuổi sẽ thay đổi. Thông thường, sức khỏe và nhu cầu vận động mỗi người không giống nhau đặc biệt là người cao tuổi. Do đó dựa theo tuổi tác và sức khỏe có thể đưa ra tần suất nhảy dây phù hợp.

Theo các đánh giá nghiên cứu, người duy trì nhảy dây 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 3 - 5 lần mỗi tuần có thể xây dựng cơ bắp mông, đùi đồng thời giảm mỡ thừa tích tụ trên cơ thể.

Với những đối tượng có công việc bận rộn khó sắp xếp thời gian có thể tranh thủ thời gian nghỉ ngơi 10 - 15 phút để thực hiện bài tập nhảy dây. Việc chia nhỏ bài tập và đảm bảo 30 phút nhảy dây mỗi ngày cũng vẫn đem lại hiệu quả tốt cho bài tập nhảy dây.

Ngoài ra, với người trẻ tuổi có thể tập lên 45 phút mỗi ngày và duy trì bài tập cả tuần để giúp phát triển cơ bắp. Với các vận động viên thể lực đặc biệt có chế độ dinh dưỡng tốt họ có thể tăng tần suất và thời gian luyện tập phù hợp với thể lực.

4.2 Cách nhảy dây giúp tăng cơ

Trước khi nhảy dây việc lựa chọn chiếc dây nhảy khá quan trọng. Do quá trình nhảy dây phụ thuộc nhiều vào dây nhảy nên cần chọn dây chất lượng không gây gián đoạn khi nhảy tránh ức chế tinh thần ảnh hưởng đến chất lượng bài tập. Độ bền và trọng lượng của sợi dây là điều đáng quan tâm. Dây tốt và trọng lượng vừa sẽ giúp người tập dễ dàng thực hiện bài tập đồng thời tăng cường hiệu quả cho bài tập.

Trước khi nhảy dây, hầu hết mọi người thường quên bài tập khởi động. Bài tập khởi động được khuyến khích vì có thể giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động cao hơn. Khi không khởi động sẽ dễ bị chấn thương cũng như co cơ khiến quá trình luyện tập bị gián đoạn.

Sau khi khởi động và làm ấm cơ thể nên bắt đầu thực hiện động tác nhảy dây từ từ để điều chỉnh tư thế và động tác tránh sai tư thế khi luyện tập. Các bước cần chú ý sau khi vào bài tập nhảy dây:

• Cầm chắc 2 đầu sợi dây trên tay, giữ cho người đứng thẳng không cong lưng
• Phần từ cánh tay đến khuỷu tay áp sát vào thân người, gập khuỷu tay lại tạo 1 góc 90 độ với cánh tay phía trên, cổ tay giữ thẳng
• Hít thở một hơi rồi thả lỏng bắt đầu vung dây
• Giữ cho tâm trạng tập chung để kịp bật nhảy khi dây gần chạm đất
• Sau khi dây chạm đất quay lên thì nhẹ nhàng tiếp đất rồi tiếp tục nhảy

Mỗi lần bật nhảy không nên để đầu gối thẳng để tránh va chạm gây viêm khớp. Nên hơi trùng gối để tạo phản lực vừa đủ giúp bật nhảy đồng thời bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương.

Nhảy dây là một bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp bị nhiều người bỏ qua. Tuy nhiên nhảy dây có tăng không còn phụ thuộc vào người tập luyện rất nhiều. Mỗi người có thể lựa chọn cho bản thân một cách luyện tập riêng tuy nhiên các bài tập chỉ mang tính chất nâng cao thể lực và tăng cường trao đổi chất nên lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng vẫn nên được chú trọng. Luyện tập là quá trình kéo dài và có thể xuất hiện tai nạn ngoài ý muốn. Do vậy để tránh mất cơ hay chấn thương khi nhảy dây, mỗi người cần tìm hiểu kỹ về bài tập và thực hiện chế độ xây dựng cơ bắp theo đúng chỉ dẫn của chuyên gia. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.