Muốn giảm cân, ăn nhiều đạm có tốt không?

1. Cơ thể thừa đạm sẽ ra sao? Ăn nhiều đạm có tốt không?

Ăn đạm nhiều có tốt không, ăn nhiều đạm có béo không là vấn đề được nhiều người quan tâm. Trên thực tế, ăn vượt quá lượng protein hay bất kì nhóm dưỡng chất nào so với khuyến nghị hàng ngày, trong thời gian dài đều có thể gây tăng cân, thậm chí thừa cân béo phì. Chúng ta không thể phủ nhận protein là 1 dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng và sửa chữa cơ, củng cố hệ thống xương. Chế độ ăn giàu đạm được rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng hữu ích trong việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no và giúp cơ thể duy trì được khối lượng cơ bắp.

Lượng protein lý tưởng mỗi người nên tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy thuộc tuổi tác, giới tính, cường độ hoạt động, sức khỏe và chế độ ăn uống... Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành sẽ được tính dựa trên trọng lượng cơ thể. Nếu ăn vượt mức protein cho phép nguy cơ gây tổn thương thận, tăng khả năng mắc bệnh tim mạch.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein khuyến nghị hàng ngày với người trưởng thành là 0,8 g/kg cân nặng. Nếu bạn tập tạ hầu hết các ngày trong tuần có thể ăn lượng protein tối đa 1,2 - 1,7g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đặc biệt đối với các vận động viên chuyên nghiệp, lượng đạm có thể tiêu thụ hàng ngày có thể cao hơn. Việc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị có thể dẫn đến nhiều rủi ro với sức khỏe như sau:

• Tăng cân: Nhiều người thắc mắc ăn nhiều protein có béo không? Thực tế, mặc dù chế độ ăn giàu đạm trong mức độ cho phép kết hợp vận động có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, lượng protein dư thừa vẫn sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân theo thời gian.
• Hôi miệng: 1 lượng lớn protein được nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt tình trạng này sẽ rõ hơn nếu kết hợp việc ăn thừa protein nhưng lại hạn chế lượng carbohydrate. Nguyên nhân được giải thích có thể là do cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis tạo ra các chất có mùi khó chịu. Để khắc phục, bạn cần tăng lượng nước uống, đánh răng thường xuyên, nhai kẹo cao su...
• Táo bón: Thừa đạm và hạn chế carbohydrate để giảm cần thường kèm theo việc nạp ít chất xơ. Lúc này bạn nên tăng lượng nước, chất xơ để cải thiện chứng táo bón.
• Tiêu chảy: Quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn giàu protein nhưng lại thiếu chất xơ có thể gây tiêu chảy. 
• Tổn thương thận: Protein dư thừa có thể gây ra tổn thương ở những bệnh nhân có mắc bệnh thận từ trước, dư thừa đạm khiến thận bị tổn thương phải làm việc nhiều hơn để thải trừ lượng nitơ thừa, hoặc các chất thải khác của quá trình chuyển hóa protein.
• Tăng nguy cơ ung thư: Dư thừa protein, đặc biệt là protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe, bao gồm ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và đại trực tràng.
• Bệnh tim: Ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm từ sữa ngoài việc dẫn đến dư thừa protein còn kèm theo một lượng chất béo đáng kể, điều này có thể dẫn đến bệnh tim, bệnh mạch vành. Thay vì thịt đỏ, việc ăn thịt gia cầm, cá, các loại hạt giúp bổ sung protein một cách vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Mất canxi: Chế độ ăn quá giàu đạm có thể làm mất canxi, đôi khi còn liên quan đến chứng loãng xương, hoặc dẫn đến tình trạng sức khỏe xương kém.

2. Muốn giảm cân có nên ăn nhiều đạm?

Não bộ có khả năng kiểm soát hoàn toàn cân nặng của bạn, cụ thể hơn là ở 1 khu vực của não gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus) có thể điều khiển được việc khi nào ăn và nên ăn bao nhiêu. Sở dĩ não có thể làm được điều này là do một số tín hiệu quan trọng được gửi tới não bộ từ các loại hormon phản ứng lại với việc bổ sung dinh dưỡng. Theo đó, khi chúng ta ăn nhiều protein sẽ làm gia tăng hàm lượng hormon giảm đói bụng/hormone giảm thèm ăn: GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm hàm lượng hormone gây đói bụng: Ghrelin.

Khi thay thế tinh bột và chất béo bằng chất đạm, chúng ra sẽ giảm đi hàm lượng hormone gây đói bụng và đẩy mạnh các hormon giảm thèm ăn, giúp giảm cơn đói. Thông qua đó protein có thể giúp bạn giảm cân và tự động ăn ít calo hơn mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy, con người có thể giảm được nhiều trọng lượng hơn khi ăn một chế độ ăn giàu protein, do cơ thể tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa lượng protein căn vào hơn là lượng carbohydrate. Cụ thể, nếu chúng ta ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng từ 20-30 calo trong quá trình chuyển hóa chúng trong khi đó nếu ăn 100 calo carbohydrate, cơ thể chỉ đốt cháy khoảng từ 5 - 10 calo để chuyển hóa. Một lý do khác đó là ăn nhiều protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, và cơ bắp lại đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác trong cơ thể.

Thêm vào đó, chúng ta đều biết ăn vặt và ăn đêm đều là những kẻ thù lớn của cân nặng. May mắn thay việc ăn nhiều đạm có ảnh hưởng lớn trong việc kiềm chế cơn thèm ăn và cảm giác muốn ăn vào ban đêm, góp phần tích cực trong việc giảm cân của chúng ta. 

3. Khi nào nên bổ sung đạm?

Như đã đề cập, theo tiêu chuẩn hiện nay lượng đạm hợp lý cần bổ sung là 0,8g/1kg cân nặng. Con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào độ hấp thụ đạm, thói quen vận động trong ngày, tình trạng trao đổi chất, tuổi tác, chế độ sinh hoạt… Chúng ta cần duy trì việc bổ sung đạm hàng ngày, tránh để tình trạng thiếu đạm xảy ra. Khi thiếu đạm cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu dễ nhận thấy như sau:

• Liên tục thèm ăn: Luôn cảm thấy đói thèm ăn liên tục có thể là do chế độ ăn quá ít đạm. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta thường ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao, nhưng lượng chất đạm nạp vào lại thấp so khiến cơ thể phát ra tín hiệu hối thúc ăn thêm để bổ sung đạm cho cân bằng.
• Dễ bệnh: Thường xuyên bị cảm cúm có thể là chế độ ăn thiếu đạm. Chất đạm giúp giữ cho các tế bào miễn dịch khỏe mạnh, các tế bào này cần đủ protein để tự sửa chữa và nhân lên.
• Vết thương lâu lành: Cơ thể cần protein để phục hồi và sửa chữa, dễ thấy các vận động viên thường ăn chế độ ăn rất giàu protein sau khi tập luyện cường độ cao. Thực tế cơ thể chúng ta cần protein để sửa chữa cơ bắp, phát triển tế bào, mô và da mới do đó nếu vết thương lâu lành, chúng ta cần xem lại chế độ ăn uống của mình.
• Thèm ngọt: Một trong những chức năng của protein là giữ cho lượng đường ổn định, khi cơ thể thiếu hụt đạm sẽ khiến lượng đường trong máu giảm thấp dẫn đến tình trạng thèm ăn ngọt. Chúng ta cần ăn đủ protein trong mỗi bữa để ngăn chặn sự thay đổi đột biến của lượng đường trong máu.
• Sưng mắt cá: Chất đạm giúp chữa lành và phục hồi mô cơ, ngăn ngừa tình trạng giữ nước trong mô, do đó nếu thiếu protein thì nước dễ bị giữ lại, gây sưng, phù nề, đặc biệt ở bàn chân và mắt cá chân. Vì vậy, mắt cá chân sưng to, bàn chân phù do giữ nước có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu chất đạm nghiêm trọng.
• Não hoạt động kém hiệu quả: Thiếu protein không được cung cấp đủ sẽ làm mất ổn định lượng đường trong máu, gây ảnh hưởng đến não bộ dẫn đến thiếu tập trung, trí nhớ kém, khó khăn trong học tập hoặc ghi nhớ bất cứ điều gì.
• Rụng tóc: Protein là dưỡng chất thiết yếu để hình thành nên tất cả các tế bào trong cơ thể, từ các cơ quan, mô cho đến các nang lông, nang tóc. Vì vậy khi nhận thấy tóc càng ngày càng mỏng đi, gãy rụng quá nhiều mỗi ngày có nhiều khả năng cơ thể không đủ protein cung cấp dinh dưỡng cho da đầu và nang tóc phát triển.

Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc muốn giảm cân ăn nhiều đạm có tốt không? Hiện nay, để đạt được quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần phải kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.