Mức mỡ nội tạng tốt là bao nhiêu?

1.Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng được hiểu là một loại mỡ trong cơ thể nằm sâu trong thành bụng và bao quanh các cơ quan. Một số mức chất béo nội tạng có lợi cho sức khỏe và giúp bảo vệ các cơ quan của bạn. Tuy nhiên, chỉ số mỡ nội tạng tăng cao có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Chất béo nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó đóng vai trò tích cực trong cách cơ thể hoạt động. Tỷ lệ mỡ nội tạng tăng cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Điểm khác biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da là mỡ dưới da là mỡ được lưu trữ ngay bên dưới da và có thể kẹp giữa các ngón tay của mình. Trong khi đó, mỡ nội tạng nằm phía sau cơ bụng và không thể nhìn thấy được. Nó bao quanh dạ dày, gan, ruột và các cơ quan khác.

Bụng ngày càng to là dấu hiệu rõ ràng nhất của mỡ nội tạng, nhưng điều đó cũng có thể là dấu hiệu của mỡ dưới da. Một số nghiên cứu cho thấy những người có bụng phệ - hoặc “hình quả táo” hơn là “hình quả lê” có thể có nhiều mỡ nội tạng hơn.

Một số nguyên nhân gây ra tăng chỉ số mỡ nội tạng có thể do yếu tố di truyền và môi trường. Yếu tố di truyền xác định hình dạng cơ thể và cách cơ thể lưu trữ chất béo nội tạng. Yếu tố môi trường như chế độ dinh dưỡng kém với lượng thức ăn béo và carbohydrate (đường) cao và lối sống ít vận động sẽ tạo cơ sở cho sự gia tăng mỡ nội tạng. Một yếu tố khác làm gia tăng mỡ nội tạng là căng thẳng. Tình trạng ngày kích hoạt một loại hormone trong cơ thể gọi là cortisol. Nhiều cortisol hơn sẽ kích hoạt phản ứng của cơ thể, từ đó kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.

 2. Mức mỡ nội tạng tốt là bao nhiêu?

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn nên chiếm khoảng 10% lượng mỡ trong cơ thể bạn. Cách để tính ra mức mỡ nội tạng bằng cách tính tổng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và sau đó giảm đi 10%. Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn mức khuyến nghị thì chỉ số mỡ nội tạng cũng sẽ cao hơn.

Chỉ số mỡ nội tạng thực sự dễ giảm hơn so với mỡ dưới da. Điều này là do mỡ nội tạng chuyển hóa nhanh hơn và cơ thể có thể loại bỏ nó dưới dạng mồ hôi hoặc nước tiểu. Việc thực hiện tập thể dục thể thao thường xuyên kết hợp với ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả giảm chỉ số mỡ nội tạng sau thời gian hai đến ba tháng.

3. Cách đo chỉ số mỡ nội tạng 

Để tính toán chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới cũng như chỉ số mỡ nội tạng của nam giới bạn cần biết về lượng mỡ trong cơ thể. Một số cách có thể đo lượng mỡ trong cơ thể mình, cụ thể như sau:

• Đo vòng eo: Thực hiện bằng cách quấn thước dây quanh eo ngay phía trên xương hông. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới cao quá ngưỡng khi vòng eo từ 35 inch tương đương với 89cm trở lên nghĩa là bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến dư thừa lượng mỡ nội tạng. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới cao quá ngưỡng khi vòng eo đạt con số là 40 inch tương đương với 101cm trở lên.
• Tỷ lệ eo và hông: Đo kích thước vòng eo và kích thước hông bằng cách quấn thước dây quanh phần rộng nhất của phần hông sau đó lấy kích thước vòng eo chia cho kích thước hông. Tỷ lệ eo/hông cao hơn 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới cho thấy béo bụng.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI): Chỉ số BMI đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng n. Chỉ số BMI từ 30 trở lên ở cả nam giới và nữ giới cho thấy bạn có thể thừa cân và có thể có chỉ số mỡ nội tạng cao hơn.
• Tỷ lệ vòng eo-chiều cao: Tỷ lệ này được thực hiện bằng cách chia kích thước vòng eo cho chiều cao. Tỷ lệ khỏe mạnh không lớn hơn 0,5 đối với cả nam và nữ giới. Các chuyên gia sức khỏe thường ưu tiên lựa chọn phương pháp tính toán tỷ lệ chiều cao vòng eo để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể nói chung và tính chỉ số mỡ nội tạng chuẩn nói riêng. Các phương pháp khác không chính xác trong việc phân biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

4. Cách để giảm tỷ lệ mỡ nội tạng

Cách tốt nhất để giảm chỉ số mỡ nội tạng là duy trì lối sống lành mạnh. Bạn có thể giảm chỉ số mỡ nội tạng bằng cách tập trung vào cùng một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục với tác dụng giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Các cách giảm mỡ nội tạng bao gồm:

• Tập thể dục: Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm chỉ số mỡ nội tạng. Tập thể dục có thể bao gồm đào tạo tim mạch hoặc sức mạnh. Một bài tập phổ biến là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Chu kỳ tập luyện HIIT giữa các đợt nỗ lực cao độ và phục hồi nhanh chóng. HIIT cung cấp các bài tập rèn luyện sức đề kháng và aerobic, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
• Thực hiện ăn uống theo một chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ nội tạng bằng cách rèn luyện cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.
• Hạn chế các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, natri và thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo có thể làm tăng việc lưu trữ cũng như tăng tỷ lệ mỡ nội tạng. Các thực phẩm như đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên và một số loại sữa có chứa chất béo chuyển hóa. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng soda, kẹo và các thực phẩm khác được làm ngọt bằng dầu hydro hóa một phần hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
• Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược giảm cân bao gồm việc trải qua các giai đoạn ăn và không ăn. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn thường xuyên có thể giúp giảm chỉ số mỡ nội tạng trong cơ thể.
• Vệ sinh giấc ngủ tốt: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ tích tụ và tăng chỉ số mỡ nội tạng. Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng là yếu tố sẽ kích hoạt một loại hormone trong cơ thể bạn gọi là cortisol. Nhiều cortisol hơn sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể, từ đó kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Thực hiện luyện tập yoga hoặc thiền để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Hạn chế uống rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng chỉ số mỡ nội tạng mà cơ thể tích trữ.

Hiện nay, một phương pháp tiên tiến đang được nhiều người quan tâm tìm hiểu là liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này có cách thức thực hiện là truyền tĩnh mạch các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với công dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi tiến hành thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng quý khách hàng sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể tiếp đến là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn tham gia đồng hành hỗ trợ trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với lên kế hoạch luyện tập cũng như chế độ vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.