Mỗi ngày đi bộ 3km giảm bao nhiêu calo?

1. Đi bộ 3km giảm bao nhiêu calo?

Số lượng calo mà bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là 4,8 km/h, bạn đi bộ càng nhanh và cân nặng càng lớn thì bạn có thể tiêu tốn càng nhiều calo. Một cách khái quát người ta ước tính rằng đi bộ 30 phút có thể đốt cháy khoảng 100-300 calo như vậy đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy từ 700-2100 calo mỗi tuần.

Nếu tính trên quãng đường khoảng 3km mà bạn đã đi thì lượng calo tiêu thụ có thể khái quát như sau:

• Cân nặng 55kg: 108 calo;
• Cân nặng 68kg: 136 calo;
• Cân nặng 82kg: 164 calo;
• Cân nặng 95kg: 190 calo.

2. Các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình đi bộ giảm cân

Cường độ đi bộ có thể ảnh hưởng tới việc đốt cháy calo:

• Cường độ đi bộ được đánh giá dựa trên quãng đường đi và tốc độ đi bộ trong thời gian nhất định.
• Ví dụ một người đi bộ 3km trong 30 phút (tốc độ 6 km/giờ) có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ với tốc độ bình thường là hơn 2km trong 30 phút.

Cân nặng ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo khi đi bộ:

• Cân nặng có thể tác động đáng kể đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ do những người nặng cân hơn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để có thể di chuyển cùng với trọng lượng cơ thể.
• Ví dụ 2 người cùng đi bộ với vận tốc 5 km/giờ trong 30 phút thì người khoảng 95kg có thể đốt cháy khoảng 175 calo trong khi người nặng 90kg sẽ đốt ít calo hơn khoảng 115 calo.

3. Đi bộ có thể giúp cải thiện sức khoẻ như thế nào?

Để giảm cân nhất thiết cần phải tạo ra sự thâm hụt calo thong qua việc ăn ít calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai. Người ta thường cho rằng 0,5kg trọng lượng cơ thể có thể tương đương với khoảng 3500 calo. Dựa trên lý thuyết này có thể thấy nếu giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày trong 1 tuần có thể giúp giảm khoảng 0,5kg. Mức thâm hụt calo khoảng 500 calo/ ngày cũng là phù hợp với hầu hết những người muốn giảm cân. Đi bộ hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo kể trên bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, đi bộ còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đi bộ đều đặn mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút. Các ảnh hưởng sức khoẻ có thể kể đến như:

• Giảm LDL cholesterol có hại;
• Tăng HDL cholesterol có lợi;
• Cải thiện tâm trạng;
• Kiểm soát huyết áp;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và tỷ lệ tử vong nói chung.

4. Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất

Nếu bạn muốn đi bộ giảm cân trong 1 tuần thì điều đó không thể xảy ra được vì giảm cân là một quá trình lâu dài, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng, tần suất đi bộ. Sau khi có thể đi bộ bao lâu và thường xuyên tuỳ thích thì có thể tăng cường độ vận động lên. Người mới bắt đầu nên đi bộ 5-15 phút trong 2-3 lần/tuần với tốc độ thoải mái. Khi đã sẵn sàng có thể tăng thời gian, tần suất hoặc cường độ đi bộ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ thể chất và kinh nghiệm trước đó. Người trẻ tuổi có thể tăng cường hoạt động dần dần mỗi tuần trong khi người lớn tuổi vẫn có thể tăng cường hoạt động đi bộ sau mỗi 2-4 tuần để hạn chế chấn thương.

Giống như bất kỳ chế độ tập luyện thể dục nào thì hãy thường xuyên thay đổi mọi thứ để giữ thói quen đi bộ luôn hấp dẫn với bản thân. Một số phương pháp có thể áp dụng như sau:

• Thay đổi tuyến đường đi bộ sau một khoảng thời gian nhất định để có thể làm mới cảnh vật và tăng hứng thú khi vận động.
• Chia nhỏ thời gian đi bộ: nếu mục tiêu là đi bộ 60 phút/ngày thì bạn vẫn có thể chia thời gian này thành 2 lần đi bộ mỗi lần 30 phút.
• Thay đổi thời gian đi bộ: nếu đã thường xuyên đi bộ vào buổi sáng thì bạn có thể thử đổi thời gian đi bộ xuống buổi tối hoặc ngược lại.
• Đi bộ cùng những người bạn có sở thích này cũng là cách có động lực vận động nhiều hơn.
• Nếu mục tiêu là giảm cân thì việc tăng cường độ đi bộ cũng rất quan trọng. Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất tương tự với trọng lượng cơ thể nhẹ hơn.

Tóm lại, đi bộ là 1 hình thức tập thể dục tuyệt vời và thực hiện 1 giờ mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cũng như những lợi ích khác cho sức khỏe. Hãy cố gắng tăng cường thói quen đi bộ của bạn để tiến tới mục tiêu giảm cân cũng như thay đổi chế độ tập luyện để duy trì động lực vận động hiệu quả hơn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.