Lý do mất ngủ gây tăng cân, béo phì

1. Lý do tại sao mất ngủ lại tăng cân, béo phì?

Mất ngủ gây béo phì, tăng cân là vấn đề không hề hiếm gặp, tuy nhiên cơ chế của vấn đề này thì không phải ai cũng biết. Nhiều nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ bị hạn chế về mặt thời gian và cả chất lượng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến 2 loại hormone quan trọng có nhiệm vụ điều chỉnh trao đổi chất và tiêu hao năng lượng là Leptin và Ghrelin. 

Theo các chuyên gia, Leptin được giải phóng từ các mô mỡ và tác động lên các thụ thể ở vùng hạ đồi của não bộ, qua đó gây ức chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no nên giúp hạn chế được lượng thức ăn ăn vào. Ngược lại, Ghrelin được giải phóng từ dạ dày và tuyến tụy với nhiệm vụ kích thích sự thèm ăn. Nồng độ ghrelin trong máu sẽ dao động tùy thuộc vào lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. 

Các nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy nồng độ Leptin sẽ giảm khi thiếu ngủ, trong khi đó nồng độ Ghrelin lại tăng lên. Để tìm hiểu về vấn đề thiếu ngủ gây tăng cân, một nghiên cứu ngắn hạn thực hiện trên 10 người đàn ông. Kết quả cho thấy việc hạn chế ngủ trong 2 ngày có liên quan đến việc giảm 18% nồng độ Leptin và tăng 28% nồng độ Ghrelin trong máu. Những thay đổi của 2 loại hormone này khi mất ngủ sẽ liên quan trực tiếp đến hiện tượng tăng cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, đặc biệt là với các loại thực phẩm chứa nhiều calo và carbohydrate. Do đó, khái niệm mất ngủ gây tăng cân là hoàn toàn có cơ sở khoa học khi xét trên phương diện nội tiết như trên. 

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng calo nạp vào sẽ có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, và khi chúng ta thiếu ngủ/mất ngủ sẽ tạo ra phản ứng ăn nhiều hơn như một cơ chế bù trừ để lấy lại giấc ngủ đã mất. Phản ứng này được chi phối ở cấp độ thần kinh liên quan đến sự gia tăng cơ chế khen thưởng và thường được ghi nhận ở những người thiếu ngủ.

Mặc dù chưa được nghiên cứu một cách có hệ thống nhưng chúng ta vẫn nên chú ý đến cơ chế mất ngủ gây tăng cân/béo phì do giảm các hoạt động thể chất và khiến khả năng duy trì cân nặng lý tưởng khó khăn hơn. Tuy nhiên cơ chế này vẫn cần được nghiên cứu chuyên sâu hơn.

2. Cách giảm cân ở người béo phì do mất ngủ

Cơ chế mất ngủ gây béo phì đã được giải đáp, và để giảm cân thì biện pháp căn nguyên nhất vẫn là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kèm theo đó là những biện pháp hỗ trợ giảm cân khác, cụ thể như sau:

2.1. Điều chỉnh chế độ ăn

Thiếu ngủ gây tăng cân liên quan đến nhiều cơ chế sinh học khác nhau, tuy nhiên nhìn chung vẫn liên quan đến việc người bệnh tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, từ đó khiến chất béo tích tụ quá mức gây thừa cân, béo phì. Vì vậy điều quan trọng nhất vẫn là thay đổi chế độ ăn uống để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Trong đó cần đặc biệt chú ý đến những loại thực phẩm dễ gây tăng cân, bao gồm thực phẩm chế biến sẵn với thành phần có chứa các chất phụ gia như si-rô với hàm lượng đường fructose cao hay có hàm lượng đường và chất béo quá cao. 

Ngược lại, một số loại thực phẩm người béo phì do mất ngủ cần bổ sung để hỗ trợ giảm cân, có thể kể đến như các loại ngũ cốc nguyên hạt (giúp no lâu do giải phóng năng lượng chậm), thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh (giúp cơ thể no nhanh, no lâu và ăn ít hơn).

2.2. Thay đổi thói quen sinh hoạt

• Không bỏ bữa ăn sáng: Khải niệm bỏ bữa sáng giúp giảm cân là hoàn toàn sai lầm. Bữa ăn này giúp bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cả ngày và bỏ bữa sáng chỉ khiến chúng ta ăn vặt nhiều hơn và gây tăng cân.
• Ăn uống điều độ, đúng bữa mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy nhiều calo với tốc độ nhanh hơn, kèm theo đó còn giúp hạn chế ăn vặt với các món ăn giàu chất béo và đường tinh chế.
• Tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, mì ống, các loại đậu… vì chúng chứa ít calo, ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho việc giảm cân khi bị mất ngủ.
• Uống nhiều nước.
• Sử dụng dụng cụ ăn uống có kích thước nhỏ hơn để khẩu phần ăn tiêu thụ ít hơn.
• Không dự trữ đồ ăn vặt như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn, nước ngọt có gas… tại nhà vì chúng hoàn toàn không tốt cho sức khỏe và còn gây tăng cân. Thay vào đó nên lựa chọn đồ ăn vặt tốt như trái cây, bánh gạo không muối, bánh yến mạch, nước ép trái cây…
• Hạn chế tiêu thụ rượu bia.

2.3. Hoạt động thể chất đều đặn

Mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân vẫn liên quan đến cơ chế dư thừa calo, do đó một cách giảm cân cơ bản là phải tăng cường đốt cháy lượng calo dư thừa này bằng các hoạt động thể chất. Theo nghiên cứu, một người cần đốt cháy khoảng 3500 calo để giảm ½kg chất béo.

Cách tốt nhất để bắt đầu hoạt động thể chất bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, leo thang bộ… hoặc tham gia các công việc thường ngày như làm vườn, làm việc nhà hoặc dắt chó đi dạo. Các khuyến nghị hiện nay yêu cầu chúng ta cần thực hiện các hoạt động cường độ vừa phải đều đặn từ 60-90 phút mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân.

Lưu ý: Những trường hợp chưa có thói quen tập thể dục nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và có thời gian khởi động cơ thể đầy đủ, tuyệt đối không khởi đầu với các hoạt động thể chất quá sức để gây nguy hiểm cho sức khỏe.

3. Cách cải thiện giấc ngủ để kiểm soát cân nặng

Mất ngủ gây béo phì nên cách giảm cân tốt nhất vẫn là cải thiện giấc ngủ. Bác sĩ cho biết có rất nhiều lý do khiến chúng ta trì hoãn việc ngủ đủ giấc mỗi đêm, tuy nhiên bạn hãy thử nghĩ đến hậu quả của việc thiếu ngủ mang lại với sức khỏe. Thiếu ngủ, mất ngủ không chỉ khiến bạn bị tăng cân, béo phì mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, trầm cảm…

Nếu ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm hoặc chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, người bệnh cần điều chỉnh bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt hoặc thói quen ngủ, bao gồm hạn chế các chất kích thích trước khi ngủ, tập thể dục thường xuyên, hạn chế ăn quá gần thời điểm đi ngủ, tạo môi trường ngủ lý tưởng (hạn chế tiếng ồn và ánh sáng) và tránh ngủ nhiều hơn 30 phút vào buổi trưa…

Nếu việc thay đổi thói quen không mang lại hiệu quả sau vài tuần thực hiện thì người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị mất ngủ đúng phác đồ, qua đó giúp bệnh nhân có giấc ngủ ngon hơn và hạn chế tăng cân.