Lưu ý về chế độ ăn, tập để giảm cân cho người tiểu đường

1. Chế độ ăn và tập ảnh hưởng thế nào tới việc giảm cân cho người tiểu đường?

1.1. Chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường có ảnh hưởng như thế nào?

Khoảng 60% người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và khoảng 85% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang thừa cân hoặc đang sống chung với bệnh béo phì.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc kiểm soát cân nặng có thể mang lại cho bạn một số lợi ích về sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh như huyết áp cao, tích tụ mảng bám trong lòng động mạch...

Chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường giúp giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là giúp một số người bệnh giảm được lượng thuốc điều trị bệnh mà họ cần. Do đó, chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường nằm trong danh sách ưu tiên đối với những người mắc bệnh đồng thời bị thừa cân béo phì.

1.2. Tập luyện ảnh hưởng thế nào tới việc giảm cân cho người tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên giúp mọi người kiểm soát bệnh tiểu đường và giữ gìn sức khỏe. Lợi ích của hoạt động thể chất có thể bao gồm:

• Hạ đường huyết, huyết áp và mức cholesterol;
• Có sức khỏe tim mạch tốt hơn;
• Cân nặng khỏe mạnh hơn;
• Tâm trạng và giấc ngủ tốt hơn;
• Cân bằng và trí nhớ tốt hơn.

Nhiều người tập thể dục vì họ muốn giảm cân, tuy nhiên tập thể dục đơn thuần không phải cách giảm cân hiệu quả mà cần phải kết hợp với chế độ ăn uống. Tập thể dục góp phần rất quan trọng trong chế độ giảm cân cho người tiểu đường và duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian.

Các nghiên cứu đã chỉ ra việc giảm cân sẽ giúp hạn chế tình trạng kháng insulin. Khi người tiểu đường phải điều trị bằng insulin có thể xảy ra tình trạng đề kháng và lệ thuộc insulin. Việc luyện tập sẽ giúp người tiểu đường hạn chế được tình trạng đề kháng insulin, giảm được liều lượng thuốc... Do đó, nguyên tắc điều trị bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2 chính là kết hợp giữa việc dùng thuốc, chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường và luyện tập.

2. Chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường bị béo phì, muốn giảm cân

Bạn chọn ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn khi nào là một phần của chế độ ăn giảm cân cho người tiểu đường. Ăn thực phẩm và đồ uống lành mạnh có thể giúp giữ lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol trong phạm vi mà chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị. 

Không có cách nào đúng tuyệt đối hay sai tuyệt đối trong việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Thực đơn giảm cân cho người bị tiểu đường có thể bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa hoặc sữa thực vật;
• Trái cây;
• Rau củ quả không chứa tinh bột;
• Thực phẩm protein;
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể bạn chuyển carbohydrate hoặc carbs từ thức ăn thành glucose, điều này có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Một số loại trái cây, đậu và rau có tinh bột như khoai tây và ngô có nhiều carbs hơn các loại thực phẩm khác. 

Cố gắng chọn thực phẩm bao gồm các chất dinh dưỡng như vitamin, canxi, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy cố gắng chọn đồ uống có ít hoặc không thêm đường chẳng hạn như nước lọc hoặc nước đóng chai, sữa ít béo hoặc không béo, trà, cà phê không đường. 

Cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hạn chế tối đa các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, thực phẩm giàu natri (muối), thực phẩm có đường chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, đồ uống ngọt, soda, nước trái cây, cà phê đường, đồ uống thể thao…

Bạn cũng nên hạn chế uống rượu. Nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc trị tiểu đường, việc uống rượu có thể làm cho mức đường huyết của bạn giảm xuống quá thấp, tình trạng này được gọi là hạ đường huyết. Nếu bạn uống rượu, hãy nhớ ăn thức ăn khi uống và nhớ kiểm tra mức đường huyết sau khi uống.

Bạn có thể lo lắng rằng mắc bệnh tiểu đường có nghĩa là phải từ bỏ những món ăn và đồ uống mà bạn yêu thích. Tin tốt là bạn vẫn có thể ăn những món ăn và đồ uống yêu thích của mình nhưng bạn cần chia chúng thành những phần nhỏ hơn hoặc thưởng thức chúng ít thường xuyên hơn.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc đếm lượng carb và phương pháp tính thức ăn theo đĩa là hai cách phổ biến để lập kế hoạch ăn hoặc uống. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn:

• Đếm lượng carbohydrate hay đếm lượng carb, có nghĩa là lập kế hoạch và theo dõi lượng carbohydrate ăn và uống trong mỗi bữa ăn hoặc bữa nhẹ. Không phải tất cả những người mắc bệnh tiểu đường đều cần đếm lượng carb. Tuy nhiên, nếu bạn dùng insulin, việc đếm lượng carb có thể giúp bạn biết cần dùng bao nhiêu insulin.
• Phương pháp tính thức ăn theo đĩa giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn mà không cần đếm và đo. Phương pháp này chia chiếc đĩa 9 inch thành 3 phần sau đây giúp bạn lựa chọn loại và lượng thức ăn để ăn cho mỗi bữa.
  • Các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, ớt, cà rốt hoặc đậu xanh: nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn.
  • Thực phẩm chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc trái cây: nên chiếm 1/4 khẩu phần ăn của bạn.
  • Thực phẩm giàu protein: như thịt nạc, cá, sữa, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác: nên chiếm 1/4 khẩu phần ăn của bạn.

3. Chế độ giảm cân cho người tiểu đường bị béo phì nên tập luyện như thế nào?

Bất kỳ hoạt động chân tay, thậm chí là việc đi bộ quanh nhà cũng có thể giúp lượng đường trong máu hạ xuống thấp hơn. Bạn có thể kiểm tra điều này bằng cách theo dõi mức đường trong máu trước và sau khi hoạt động thể chất. Hầu hết sau các lần tập đường huyết đều sẽ giảm thấp, cần đảm bảo tập luyện ra mồ hôi càng tốt. 

Kết hợp các bài tập tay không như aerobic, đi bộ với các bộ môn có kháng trở như cầu lông, các môn có dụng cụ cầm tay từ nhẹ đến nặng sẽ càng có hiệu quả hơn trong việc làm giảm lượng đường trong máu.

Hiệp hội tiểu đường Mỹ và trường Y học Thể thao Mỹ đưa ra những lời khuyên dành cho chế độ giảm cân cho người tiểu đường:

• Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần, cường độ vừa phải, chia ra ít nhất 3 ngày trong tuần, không để quá 2 ngày liên tiếp không tập thể dục.
• Nếu không có chống chỉ định, tập động tác có trở kháng ít nhất 2 lần/tuần, 2 lần này không liền kề nhau.
• Tăng vận động hàng ngày, ví dụ đi bộ nhiều hơn.
• Bắt đầu từ từ, hình thành thói quen thể dục dần dần, không tăng cường độ đột ngột có thể có hại cho sức khỏe của bạn.
• Để đảm bảo an toàn, người bị bệnh tiểu đường nên được bác sĩ đồng ý trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc khi tăng mức độ hoạt động thể chất.

• Nếu có huyết áp cao chưa kiểm soát, tổn thương dây thần kinh hoặc bệnh về mắt liên quan đến bệnh tiểu đường, bạn cần hạn chế các loại bài tập kể và tìm cách điều trị ổn định các bệnh đó trước khi vào một chế độ tập luyện.
• Việc luyện tập có thể gây hạ đường huyết, do đó hãy sử dụng đồ ăn nhẹ trước khi tập như một ly sữa cho người tiểu đường, 1 quả chuối, 1 ít nước quả, hoặc 1 bìa đậu… Sau khi tập bạn cũng có thể ăn các đồ ăn trên nếu chưa tới bữa ăn chính.
• Cần biết cách nhận biết triệu chứng và điều trị hạ đường huyết như: cảm thấy chóng mặt, ướt đẫm mồ hôi, run rẩy và mệt lả. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện theo chỉ dẫn về việc dùng thuốc, chế độ ăn, chế độ luyện tập thì điều này hiếm khi xảy ra. Nếu chẳng may xảy ra, bạn phải ăn chất đường ngay lập tức như là kẹo, bánh quy, nước ngọt, nước đường…

Cần nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất hoặc thay đổi mức độ hoạt động thể chất của bạn. Họ có thể đề xuất các loại hoạt động dựa trên khả năng, lịch trình, kế hoạch bữa ăn, sở thích và thuốc trị tiểu đường của bạn. 

Bất kỳ người bệnh nào cũng sẽ tìm được cho mình thực đơn giảm cân cho người bị tiểu đường cũng như hình thức tập luyện an toàn và có lợi nhất, vì vậy nếu bạn không tìm thấy chế độ giảm cân cho người tiểu đường phù hợp với bạn, hãy nhận lời tư vấn của bác sĩ.