Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

1.  Khám phá lượng đạm cần thiết mỗi ngày

Cơ thể chúng ta cần sự kết hợp cân đối của chất dinh dưỡng để phát triển. Chất đạm (protein) và amino acid đã được xác định là chất quan trọng số một hay yếu tố tạo nên sự sống. 

Protein giữ vai trò quan trọng như người điều phối hàng loạt các chức năng khác nhau của cơ thể, từ việc xây dựng và sửa chữa tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch, là thành phần cấu trúc cơ thể, đến tham gia vào quá trình truyền tín hiệu trong cơ thể, trao đổi chất và điều tiết enzyme. Khi bị thiếu năng lượng ăn vào, cơ thể sử dụng protein như một nguồn cung cấp năng lượng.

Thiếu protein trong khẩu phần là nguyên nhân gây suy dinh dưỡng và thể thường gặp là suy dinh dưỡng protein năng lượng. Ngược lại, việc tiêu thụ một lượng lớn protein trong thời gian dài có liên quan đến những nguy cơ tiềm ẩn như mất khoáng chất trong xương và tổn thương thận. 

Vậy cơ thể cần bao nhiêu lượng protein cần mỗi ngày để duy trì sức khỏe và chức năng đối với cơ thể? Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng chất đạm hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 1,13 gam cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. 

Lượng protein được bổ sung thường xuyên cho cơ thể cần cân đối của khẩu phần protein với các chất sinh năng lượng khác là lipid và glucid để đảm bảo tỷ lệ phần trăm năng lượng từ protein so với tổng năng lượng khẩu phần. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần đối với người trưởng thành và người cao tuổi, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

2. Cách tính lượng đạm cần nạp 

Việc tăng cường lượng protein được bổ sung thường xuyên cho cơ thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Hãy đa dạng hóa bữa ăn với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất đạm như thịt heo, thịt bò, gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu hạt như đậu nành, đậu hà lan,… là lựa chọn tốt để tăng cường lượng đạm hàng ngày. Dưới đây là cách tính lượng đạm cho cơ thể thông qua một số loại thực phẩm thông dụng:

Nhìn chung, lượng đạm cần thiết mỗi ngày ở nam giới từ 30-49 tuổi có trọng lượng 60 kilogram, hoạt động thể lực trung bình là 68 gam.

3. Bổ sung lượng đạm cần thiết mỗi ngày qua thực phẩm

Đối với những người muốn tăng cường lượng chất đạm ngoài khả năng hấp thu từ thực phẩm, bổ sung bột chất đạm có thể là một sự thay thế hữu hiệu. Bột chất đạm từ các nguồn như đạm whey, casein hoặc các nguồn thực phẩm từ thực vật có thể cung cấp một cách tiện lợi để đáp ứng mục tiêu chất đạm hàng ngày của bạn. 

Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung các loại chất đạm này vào chế độ ăn của mình, để bảo đảm các lựa chọn là an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) đều khẳng định tầm quan trọng của việc cung cấp đạm đúng mức và cân đối để đảm bảo sức khỏe và thể trạng.

• Bột đạm whey protein (25 gam): Whey protein từ sữa là lựa chọn tốt để bổ sung đạm. Một phần bột đạm whey protein 25 gam có thể cung cấp khoảng 20-25g đạm.
• Bột đạm đậu nành (25 gam): Đối với người ưa thích đạm thực vật, bột đạm đậu nành là sự lựa chọn tốt. Một phần bột đạm đậu nành cung cấp khoảng 15-20g đạm.

Tóm lại, mầm sống từ chất đạm chính là nền móng vững chắc cho cuộc sống khỏe mạnh và chất lượng. Bằng cách hiểu rõ về lượng protein cần mỗi ngày và áp dụng kiến thức này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn đang xây dựng nền tảng cho một cuộc sống đầy sức khỏe và tươi đẹp. Hãy để chất đạm trở thành mầm sống, giúp bạn tỏa sáng trong mọi khoảnh khắc.

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

1. LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Physiology, Proteins. In StatPearls. StatPearls Publishing.

2. Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360

3. Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

4.  How much protein do you need every day? Harvard Health. Published June 18, 2015. Accessed August 19, 2023. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096