Lượng carb trong cơm là bao nhiêu?

1. Carbs và thành phần dinh dưỡng của gạo

Gạo là loại thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc có nguồn gốc khá lâu đời và được trồng cách đây ít nhất 5000 năm. Gạo được xếp vào loại lương thực chủ yếu của hơn một nửa dân số thế giới và Châu Á cung cấp tới 90% sản lượng. 

Tuỳ vào cách chế biến có thể chia gạo thành hai nhóm: Trắng hoặc nâu (ngũ cốc nguyên hạt). Gạo trắng là loại phổ biến nhất, nhưng loại gạo mang lại lợi ích sức khỏe lại là gạo lứt. Gạo lứt có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, tím hoặc đen.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa chủ yếu carbohydrate và 1 ít protein, hầu như không có chất béo hoặc đường. Cơm nấu chín chứa nhiều nước, chiếm gần 70% tổng trọng lượng. Gạo trắng và gạo lứt có năng lượng, hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo tương tự nhau. Một khẩu phần 100 gram (g) gạo trắng, hạt ngắn, nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau:Calo 130; Carbohydrate 28,7 gram (g) ; Chất đạm 2,36 g ; Chất béo 0,19 g. Gạo chủ yếu bao gồm carbohydrate, chiếm gần 80% tổng trọng lượng khô của nó.

Hầu hết carbohydrate trong gạo là tinh bột. Tinh bột được tạo thành từ các chuỗi glucose phức tạp  gọi là amyloza và amylopectin. Các loại gạo khác nhau thì thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau: 

• Gạo ấn độ giàu amylose nên không bị dính vào nhau sau khi nấu.
• Gạo nếp hay gạo nếp có hàm lượng amyloza thấp và nhiều amylopectin nên dễ dính sau khi nấu. 

Với những loại gạo này thì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa gạo có hàm lượng amyloza cao vì amyloza làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Ngược lại, cơ thể tiêu hóa xôi rất dễ dàng.

Trong khi nhiều người thấy cơm nếp ngon miệng hơn thì việc tiêu hóa nhanh có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Chất xơ: Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng, chẳng hạn. Trong quá trình chế biến gạo trắng, hạt mất đi lớp cám hay vỏ hạt chứa phần lớn chất xơ. Thành phần chủ yếu trong cám gạo là chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose.

Gạo trắng và gạo lứt chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau được gọi là tinh bột kháng và có thể tăng butyrate trong ruột. Butyrate giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hoá đường bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng hàng rào ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

2. Hàm lượng carbs trong các loại cơm là bao nhiêu

2.1. Lượng carb trong cơm gạo lứt

Tổng lượng carbs: 52 gam (một cốc, cơm). Gạo lứt là loại gạo được ưa chuộng vì sử dụng gạo giúp bổ sung nhiều chất  bổ dưỡng hơn. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cung cấp chất xơ nhiều hơn so với các loại gạo khác. Đồng thời gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp magie và selen tuyệt vời. Tùy thuộc vào loại, gạo lứt có thể có vị bùi, thơm hoặc ngọt.

Chất xơ nói chung có thể giúp giảm cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2021, nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc đổi gạo trắng lấy gạo lứt có tác dụng tăng cường sức khỏe tương tự hay không. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu những người mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2 ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Qua nhiều nghiên cứu, ăn gạo lứt dường như không giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe.

2.2 Lượng carb trong cơm gạo trắng

Tổng lượng carbs: 53 gam (một cốc, cơm). Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất và có thể là loại được sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn hàng ngày. Chất lượng dinh dưỡng của gạo trắng phụ thuộc vào quá trình chế biến gạo trắng Bởi vì qua quá trình này gạo mất đi một số chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhưng gạo trắng vẫn là một lựa chọn phổ biến.

Một chén gạo trắng đã nấu chín chứa các chất dinh dưỡng bao gồm: Folate: 15% giá trị hàng ngày (DV); Selen: 14% DV; Axit pantothenic (Vitamin B5): 8% DV

Sắt: 8% DV

2.3. Lượng carb trong cơm gạo hoang

Tổng lượng carbs: 35 gram (một cốc, cơm). Lúa hoang không phải là gạo nhưng nó thường được gọi là gạo. Kết cấu của gạo khá dai và mang hương vị đất, hấp dẫn khiến nhiều người thấy hấp dẫn. Gạo hoang dã cũng rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

2.4. Lượng carb trong cơm gạo đen

Tổng lượng carbs: 34 gam (một cốc, cơm. Gạo đen có kết cấu đặc biệt và đôi khi chuyển sang màu tím sau khi nấu chín. Gạo có  chứa chất xơ và chứa sắt, protein và chất chống oxy hóa. Món ăn này  thường được sử dụng trong các món tráng miệng vì một số loại hơi ngọt. Bạn có thể thử nghiệm sử dụng gạo đen trong nhiều món ăn khác nhau.

2.5 Hàm lượng carb trong cơm gạo đỏ

Tổng lượng carbs: 45 gam (một cốc, cơm). Gạo đỏ là một lựa chọn bổ dưỡng khác cũng có nhiều chất xơ. Nhiều người thích hương vị hấp dẫn và kết cấu dai của cơm. Tuy nhiên, hương vị của gạo đỏ có thể khá phức tạp. Bạn có thể thấy màu sắc của cơm tăng cường tính thẩm mỹ cho một số món ăn.

2.6. Năng lượng trong cơm rang

• Cơm rang là món ăn khá phổ biến của người  dân khu vực Đông Á. Vậy nếu ăn 2 bát cơm rang bao nhiêu calo cho một bữa ăn. Calo trong cơm rang sẽ tùy thuộc vào thành phần nguyên liệu có trong món ăn này. Thêm vào đó hàm lượng calo của cơm rang cũng phụ thuộc vào cách chế biến cơm. Trung bình một đĩa cơm rang sẽ cung cấp khoảng 700 đến 900 kcal. Nên nếu ăn 2 bát cơm rang thì sẽ cung cấp khoảng 1400 đến 1800 Kcal. 
• Cơm rang trứng là món ăn quen thuộc nhất trong bữa cơm hàng ngày, đặc biệt là các bữa sáng. Vậy 1 bát cơm rang trứng bao nhiêu calo? Bình thường hàm lượng calo trong trứng không cao. Đọc thêm bài viết 1 quả trứng bao nhiêu calo để biết mức năng lượng trong các món trứng. Trứng lại chứa hàm lượng protein cao nên được các bạn gái lựa chọn để giảm cân. Nhưng với món cơm rang trứng thì sao? Theo thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng một bát cơm rang trứng sẽ chứa 800kcal.
• Cơm rang dưa bò trước đây không phổ biến và được lựa chọn nhiều như cơm rang trứng nhưng ngày nay thì khác. Nhiều bạn gái còn ưa thích món cơm rang dưa bò và sử dụng hàng ngày. Trung bình một chén cơm rang dưa bò sẽ chứa khoảng 932 kcal. Trong món ăn này sẽ bao gồm một số thành phần như: Cơm, thịt bò, dưa muối chua, hành lá, dầu ăn và một số gia vị khác.
• Món cơm rang thập cẩm hấp dẫn bởi màu sắc và hương vị. Món cơm rang này là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm như thịt, hải sản, các loại rau củ quả như cà rốt, hành tây, nấm,… Tùy vào sở thích của mỗi người mà có thể thêm các loại nguyên liệu khác nhau. Nhưng đối với những người đang trong quá trình giảm cân, vẫn thường phân vân khi không biết món cơm rang thập cẩm chứa bao nhiêu calo, có khiến bạn béo lên không. Thông thường, 1 đĩa cơm rang thập cẩm sẽ cung cấp khoảng 865 kcal.
• Món cơm rang này được khá nhiều các bạn gái ưa thích. Tùy vào sở thích và khẩu vị mà một suất cơm rang thập cẩm sẽ bao gồm các thành phần khác nhau. Thông thường cơm rang thập cẩm sẽ gồm có các nguyên liệu như: Cơm chiên, tôm khô, lạp xưởng, đậu Hà Lan, cà rốt, dưa leo,… Món cơm rang này cung cấp khoảng 850kcal.
• Cơm chiên Dương Châu thu hút với hương vị đặc trưng của các loại gia vị đậm chất của người Trung Hoa. Trong cách chế biến thì món ăn này sử dụng khá nhiều dầu mỡ, các loại màu điều, gia vị. Đây là lý vì sao món cơm rang này lại có lượng calo cao hơn hẳn calo trong cơm rang trứng, hải sản hay thập cẩm kể trên. Lượng calo trong cơm rang Dương Châu rơi vào khoảng 1000kcal.
• Cơm chiên Thái Lan luôn hấp dẫn bởi những hương vị rất đặc trưng, vừa có chút chua chua của dứa, có chút cay cay của ớt và vị ngọt, thơm của các loại hải sản. Món cơm này cũng sử dụng rất nhiều các loại gia vị nhưng là các loại gia vị tự nhiên như chanh, ớt, nước tương để tạo hương vị. So với món cơm chiên Dương Châu thì calo trong cơm chiên Thái Lan thấp hơn, khoảng 860 kcal cho 1 đĩa thường.

3. Chọn carbs để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng 

Một số loại carbs có thể chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn những loại khác. Gạo trắng là một thực phẩm có chứa loại carb tinh chế, có nghĩa là nó có ít chất xơ. Mặc dù vậy, gạo trắng vẫn là thực phẩm phổ biến và là trung tâm của nhiều nền ẩm thực. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, thông thường không cần thiết phải loại bỏ gạo trắng khỏi chế độ ăn của bạn hoặc thay thế bằng gạo lứt.

Khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày: 

• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25 đến 28 gram mỗi ngày
• Nam giới dưới 50 tuổi: 31 đến 34 gram mỗi ngày
• Nữ từ 51 tuổi trở lên: 22 gram mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 28 gram mỗi ngày

Đây là những khuyến nghị chung cho tất cả mọi đối tượng. Vì vậy nếu muốn biết cần bổ sung bao nhiêu gam chất xơ hoặc là đối tượng có tình trạng sức khỏe đặc biệt thì nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. 

Carbs là 1 phần cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng một số loại carbs có tác dụng tốt. Vì vậy,  nên bổ sung lượng carb hàng ngày từ các nguồn thực phẩm giàu chất xơ khi có thể.

Để duy trì cân nặng hiệu quả thì cần cân bằng giữa chế độ ăn và luyện tập. Cơm trong khẩu phần hàng ngày nên kết hợp với các thực phẩm bổ dưỡng, tăng cường sức khỏe. Cơm chỉ nên chiếm khoảng 1/3 hoặc 1/4 bữa ăn. Tốt nhất, cơm nên được kết hợp với rau và protein nạc. Sử dụng nó như một món ăn phụ hoặc trong súp hoặc món thịt hầm. Trong gạo lứt có nhiều chất xơ nên gạo lứt có thể giúp bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp gạo trắng với các loại đậu hoặc rau có nhiều chất xơ để có tác dụng tương tự.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.