Lúc mới bắt đầu vì sao tập thể dục lại tăng cân nhiều?

1. Tại sao mới tập thể dục lại tăng cân nhiều?

Câu hỏi được nhiều người thắc mắc đó là, vì sao tập thể dục lại tăng cân trong giai đoạn đầu hay tại sao mới tập thể dục lại tăng cân? Một số yếu tố góp phần vào hiện tượng này bao gồm:

• Tăng cơ: Khi bạn bắt đầu tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, cơ thể bạn có thể phản ứng bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ dày đặc hơn và nặng hơn mỡ nên ngay cả khi giảm mỡ, bạn vẫn có thể tăng cân do khối lượng cơ tăng lên. Đây là một sự thay đổi tích cực vì nó cải thiện thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất về lâu dài.

• Giữ nước: Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là khi bạn mới tập, có thể gây giữ nước tạm thời. Khi bạn tham gia hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ giữ nước để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng trọng lượng tạm thời trên cân.
• Tăng cảm giác thèm ăn: Tập thể dục có thể kích thích sự thèm ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tham gia các bài tập cường độ cao hoặc kéo dài. Một số người có thể đánh giá quá cao số lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục và cuối cùng tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ thực sự cần, dẫn đến tăng cân.
• Viêm cơ: Tập luyện cường độ cao có thể gây viêm cơ và rách cơ ở các sợi cơ. Tình trạng viêm này có thể dẫn đến tình trạng giữ nước tạm thời, góp phần làm tăng cân.

Những lý do trên đã giải thích cho câu hỏi, tại sao tập thể dục lại tăng cân trong giai đoạn đầu. Điều quan trọng cần lưu ý là cân nặng chỉ là một thước đo để đánh giá sức khỏe và thể lực. Các yếu tố khác như số đo cơ thể, mức năng lượng, sức mạnh và sức khỏe tổng thể cũng cần được xem xét.

2. Cách nào để kiểm soát cân nặng khi mới tập thể dục?

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi tại sao tập thể dục lại tăng cân hay tại sao mới tập thể dục lại tăng cân. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về những cách để kiểm soát cân nặng khi mới tập thể dục. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn quản lý cân nặng của mình một cách hiệu quả trong quá trình chuyển đổi này:

• Đặt kỳ vọng thực tế: Hiểu rằng sự dao động về cân nặng là bình thường, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập thể dục. Tập trung vào sức khỏe tổng thể thay vì chỉ tập trung vào con số trên thang đo. Đặt mục tiêu thực tế và bền vững để giảm cân hoặc quản lý cân nặng.
• Theo dõi sự tiến bộ của bạn ngoài cân nặng: Hãy coi trọng lượng cơ thể là thước đo duy nhất cho sự tiến bộ. Theo dõi các chỉ số khác như số đo cơ thể, mức năng lượng, cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể. Những yếu tố này cung cấp cái nhìn toàn diện hơn về sự tiến bộ của bạn.
• Luyện tập sự kiên nhẫn: Việc giảm cân hoặc thay đổi thành phần cơ thể cần có thời gian. Tránh mong đợi kết quả ngay lập tức. Quản lý cân nặng bền vững là một quá trình diễn ra từ từ, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân và tập trung vào những thói quen lâu dài.
• Kết hợp rèn luyện cardio và sức mạnh: Kết hợp cả các bài tập cardio (chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) và rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn. Các bài tập tim mạch đốt cháy calo, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Tạo ra mức thâm hụt calo cân bằng: Để giảm cân, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. 
• Ưu tiên tính nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa để quản lý cân nặng. Hãy tuân thủ thói quen tập thể dục của bạn và duy trì một lịch trình đều đặn. 
• Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia: Nếu bạn có mối quan tâm cụ thể hoặc cần hướng dẫn cá nhân, hãy tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ hoặc các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ có thể cung cấp lời khuyên chuyên môn phù hợp với nhu cầu của bạn và giúp bạn quản lý cân nặng một cách hiệu quả.

Hãy nhớ rằng, cân nặng chỉ là một khía cạnh của sức khỏe tổng thể của bạn. Tập trung vào việc xây dựng những thói quen lành mạnh, nuôi dưỡng cơ thể và tận hưởng những thay đổi tích cực mà tập thể dục mang lại cho cuộc sống của bạn.

3. Dinh dưỡng và các vấn đề cần lưu ý để có sức khỏe tốt

Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý chính cần ghi nhớ:

• Lượng dinh dưỡng đa lượng cân bằng: Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, protein hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, còn chất béo hỗ trợ sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng. 
• Đủ lượng calo: Điều chỉnh lượng calo nạp vào để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho thói quen tập thể dục của bạn. Tiêu thụ quá ít calo có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất, khả năng phục hồi và sức khỏe tổng thể Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để xác định phạm vi lượng calo thích hợp dựa trên mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn.
• Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể trước khi tập luyện. Nhằm mục đích tiêu thụ một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate để cung cấp năng lượng và một lượng protein vừa phải để hỗ trợ cơ bắp. Ví dụ như chuối với bơ hạt, parfait sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc bọc thịt gà và rau.
• Hydrat hóa: Giữ nước đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến giảm hiệu suất, mệt mỏi và khả năng phục hồi kém. Uống nước suốt cả ngày và cân nhắc việc tiêu thụ chất lỏng có chất điện giải để tập luyện lâu hơn hoặc cường độ cao.

• Dinh dưỡng sau tập: Sau khi tập, hãy ưu tiên dinh dưỡng sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung lượng glycogen dự trữ. Tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein trong vòng 30-60 phút đầu tiên sau khi tập luyện. 
• Thực phẩm nguyên chất và mật độ dinh dưỡng: Nhấn mạnh thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến làm nền tảng cho chế độ ăn kiêng. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp năng lượng bền vững. Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn.
• Đầy đủ vi chất dinh dưỡng: Đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để có được vitamin, khoáng chất và chất phytochemical cần thiết cho sức khỏe và phục hồi tổng thể.
• Thực phẩm bổ sung: Mặc dù chế độ ăn uống đầy đủ sẽ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng bạn cần nhưng một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung cụ thể. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định xem có cần bổ sung bất kỳ chất bổ sung nào dựa trên nhu cầu và mục tiêu cá nhân hay không.

Trên đây là những lý do giải thích cho việc vì sao tập thể dục lại tăng cân, khi bạn đã biết được nguyên nhân cũng như cách khắc phục thì có thể lên một kế hoạch tập luyện thật bài bản và kiên trì theo đuổi để sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Việc cơ thể duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh chính là bí quyết giúp bạn tăng cường sức đề kháng để mang đến một cuộc sống trường thọ, ít bệnh tật hơn.

Nguồn:verywellfit.com - health.harvard.edu