Làm thế nào để giảm mỡ ngực?

1. Nguyên nhân khiến vòng 1 to quá khổ

Trong hầu hết các trường hợp thì mỡ ngực là kết quả của việc có quá nhiều mỡ trong cơ thể nói chung. Tuy nhiên, mỡ ngực nhiều cũng có thể xảy ra do tình trạng sức khoẻ của cơ thể. Khi tuổi tăng lên thì tình trạng thiếu cơ có thể xảy ra, lúc đó mô cơ sẽ mất dần theo thời gian. Những người thiểu cơ thường có nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với người bình thường. 

Nguyên nhân gây ra mỡ ngực có thể do di truyền. Cơ thể của mỗi người có hình dạng khác nhau và trên các bộ phận khác nhau của cơ thể đều có chứa mỡ. Chẳng hạn ở nam giới, đôi khi mỡ ngực dư thừa do nồng độ testosterone thấp được gọi là chứng gynecomastia. Điều này dẫn đến tình trạng sưng tấy lành tính ở mô vú. Mặc dù tình trạng này không gây nguy hiểm cho sức khỏe, nhưng gây sự không thoải mái cho người bệnh. Một nghiên cứu ước tính rằng, 30% nam giới sẽ mắc bệnh gynecomastia trong đời. Thời điểm thường gặp nhất trong cuộc đời để trải nghiệm bệnh gynecomastia là thời thơ ấu, tuổi dậy thì và ở độ tuổi từ 50 đến 80.

Ngoài ra, cũng có một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là gynecomastia chính là nguy cơ tăng mỡ vòng ngực, bao gồm:

• Kháng sinh
• Thuốc chống lo âu
• Steroid, thuốc chống trầm cảm
• Thuốc trị loét
• Phương pháp điều trị ung thư

Trong một số trường hợp, nam giới có thể tăng lượng mỡ ngực do mắc một số  có bệnh liên quan đến tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như bệnh gan, bệnh thận, suy sinh dục, khối u ở tinh hoàn hoặc tuyến thượng thận, ung thư phổi hoặc tinh hoàn, rối loạn tuyến giáp, viêm loét đại tràng và bệnh xơ nang. 

Còn ở nữ giới, mỡ ngực thường liên quan đến sự thay đổi nội tiết tốt, khiến cho ngực phát triển. Trường hợp ngực to bất thường hoặc có khối u thì cần đi khám ngay để chẩn đoán xác định bệnh.

2. Mỡ ngực làm sao để giảm?

Giảm mỡ ngực thế nào để đạt hiệu quả là vấn đề nhiều người quan tâm. Để loại bỏ được mỡ thừa ngực thì cần phải hiểu cách thức hoạt động của quá trình giảm mỡ. Không có cách nào để giảm mỡ ngực mà không giảm mỡ ở phần còn lại của cơ thể. Theo các chuyên gia, để giảm 0.5 kg thì cơ thể cần đốt cháy khoảng 3500 calo thông qua hoạt động thể lực và áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp. 

Với một người bình thường 1 ngày có thể tiêu thụ khoảng từ 1800 đến 3000 calo. Vì vậy, mục tiêu để giảm mỡ cơ thể cần phải hoạt động để tham hụt lượng calo mỗi ngày. Chẳng hạn có thể giảm từ 500 đến 800 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ thông thường. Với phương pháp này sẽ giúp cho cơ thể duy trì cân nặng sau khi giảm khá tốt. Tuy nhiên, nếu áp dụng giảm cân nhanh chóng thì có thể sẽ gặp tác dụng phụ ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ ngực nói riêng. 

2.1. Cách giảm mỡ ngực bằng phương pháp thâm hụt calo hiệu quả 

Giảm lượng chất béo và carbohydrate nạp vào là 1 cách thiết thực để tạo ra mức thâm hụt calo. Bạn có thể theo dõi lượng calo của cơ thể bằng ứng dụng hoặc sổ ghi chép là một cách hay để bắt đầu tính lượng calo trung bình hàng ngày của  cơ thể. Điều đó sẽ giúp lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn tốt hơn và theo dõi được khối lượng cũng như hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm. 

Cách thực hiện theo dõi sự thâm hụt calo trong giảm mỡ ngực hiệu quả, sau khi có số liệu thống kê kéo dài 3 ngày trong chế độ ăn kiêng thông thường, hãy cộng lượng calo và chia cho số ngày đã ghi để có được lượng calo hàng ngày. Những thông tin này sẽ giúp xác định mức thực phẩm và thực hiện chế độ hạn chế  thực phẩm trong quá trình giảm calo cơ thể. 

Bên cạnh việc thực hiện thâm hụt calo là cách giảm mỡ ngực, thì kết hợp với các bài tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Nếu bạn tập thể dục trong 1giờ tại phòng tập thể dục, bạn có thể đốt cháy 400 calo trở lên bằng cách kết hợp tập luyện tim mạch cường độ cao và tập tạ. Nếu bạn hạn chế lượng calo nạp vào cùng ngày ở mức 600 calo dưới mức trung bình, thì bạn đã đi được gần một phần ba chặng đường để giảm được 0,5kg.

2.2 Các bài tập giúp giảm mỡ ngực hiệu quả

Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập đốt mỡ có thể sẽ không loại bỏ được mỡ ngực nhưng chúng có thể làm săn chắc vùng ngực của bạn.

• Chống đẩy: Chống đẩy cổ điển giúp bạn biết giảm mỡ ngực thế nào. Đây là một bài tập tuyệt vời tác động vào phần ngực và phần trên cơ thể của bạn. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu ở tư thế plank, với 2 tay dang rộng bên dưới phần còn lại của cơ thể và hai chân rộng bằng vai. Sau đó hạ người từ từ xuống đất, đồng thời giữ cho cánh tay gần cơ thể càng tốt. Nhấn lên để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả và nên tăng số lần thực hiện sau mỗi bài tập. 
• Bài tập đẩy tạ tác động mỡ ngực làm sao để giảm hiệu quả:  Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu đẩy tạ, thì nên lựa chọn bài tập ở mức tạ thấp hơn và nhờ thêm người theo dõi cùng  để đảm bảo bạn không làm rơi tạ hoặc tự gây chấn thương. Bài tập thực hiện bằng cách bắt đầu nằm ngửa lưng trên ghế và thanh đòn ngang tầm mắt bạn. Nắm thanh đòn rộng bằng vai. Khi nâng thanh đòn thì kéo hai bả vai lại với nhau và cong lưng lại. Nhấc thanh nhẹ nhàng ra khỏi giá đỡ. Hít một hơi thật sâu trước khi hạ thanh đòn xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ khi thanh đòn hạ xuống. Khi thanh chạm vào cơ thể bạn, hãy từ từ nâng nó lên.
• Bài tập bắt chéo giúp làm săn chắc cơ xung quanh vùng ngực và bên dưới cánh tay.
• Bài tập được bắt đầu bằng cách đặt ròng rọc phía trên đầu của bạn. Ở lần tập đầu tiên nên đặt mức tạ ở mức thấp và cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Thực hiện tư thế đứng quay lưng về phía máy với hông vuông góc, từ từ kéo cả hai ròng rọc về phía bạn. Nếu có thể, hãy đưa chúng về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn bắt chéo thành hình chữ X. Lặp lại nhiều lần nhất có thể, tăng dần mức tạ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Kéo tạ qua đầu là cách giảm mỡ ngực hiệu quả. Thực hiện bài tập bằng cách nằm thẳng trên ghế. Giữ một quả tạ sao cho một trong các cạnh của tạ hướng về phía bạn, giữ thẳng qua ngực, cách một cánh tay. Bạn nên giữ tạ ở phía đối diện của tạ, ngón tay cái quấn quanh thanh để giữ cho tạ không rơi lên người bạn. Từ từ hạ tạ xuống qua đầu và hướng xuống sàn. Cố gắng giữ thẳng cánh tay trong suốt thời gian hạ tạ xuống. Khi bạn thực hiện bài tập này lần đầu tiên, hãy đảm bảo sử dụng một quả tạ có trọng lượng thấp để bạn có thể cảm nhận được những gì mình đang làm. Tốt nhất, hãy nhờ thêm người quan sát và chú ý khi bạn thực hiện bài tập này để đảm bảo rằng quả tạ được giữ chắc chắn và chính xác
• Bài tập cardio: Tập  thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy chất béo khắp cơ thể và cải thiện được vấn đề mỡ ngực làm sao để giảm. Các lựa chọn cardio để giảm cân bao gồm: đi bộ cầu thang, chạy ngắn nhanh, đạp xe, bơi lội… Chạy bộ là cách giảm vòng 1 hiệu quả. Khi đó chất béo trong cơ thể sẽ được đốt cháy bao gồm cả vòng ngực. Nếu cơ thể duy trì được việc chạy bộ để giảm chất béo thì vòng ngực cũng sẽ được giảm một cách đáng kể. Tuy nhiên, lưu ý nếu không chạy bộ thường xuyên hoặc tiêu thụ lượng năng lượng cao thì có thể quá trình giảm mỡ ngực sẽ không có hiệu quả. Thêm vào đó, lượng calo mà cơ thể đốt cháy còn phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, cường độ chạy, thời gian chạy. Một ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bằng chạy thì nên áp dụng bài tập ít nhất 30 phút. Hoặc cũng có thể áp dụng bài tập bơi để giảm vòng ngực một cách lành mạnh. Phương pháp này cực kỳ đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể cũng như mỡ ngực khá hiệu quả.  Để có kết quả tốt ơ các bài tập này, thì hãy cố gắng dành 20 đến 40 phút tập cardio mỗi ngày, ít nhất 4 lần mỗi tuần. 

Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ ngực thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Loại bài tập này có thể có nhiều hình thức khác nhau, từ HIIT đến rèn luyện sức mạnh. Thông thường, sự kết hợp của nhiều loại bài tập khác nhau là tốt nhất. Chất béo dư thừa trong cơ thể cũng có thể là kết quả của tình trạng sức khỏe. Ví dụ, sự thay đổi hormone hoặc chứng vú to ở nam giới có thể làm tăng mỡ ngực. Trong những trường hợp này, người bệnh nên nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị vấn đề cơ bản.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.