Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 80kg

1.Nam 80kg khi nào cần giảm ?

Giảm cân là quyết định cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng cơ thể, thể chất, sức khỏe tổng quát và mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, cũng có những công cụ đánh giá cân nặng được các chuyên gia sử dụng để xem liệu bạn có đang nằm trong mức khỏe mạnh so với điều kiện thể chất và sức khỏe của bạn hay không?

Về trọng lượng cơ thể, chỉ số phổ biến được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng là chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là BMI là ước tính sơ bộ và không tính đến sự thay đổi của từng cá nhân trong thành phần cơ thể, chẳng hạn như khối lượng cơ. Tuy nhiên, nó có thể đóng vai trò là điểm khởi đầu để xác định liệu việc giảm cân có mang lại lợi ích hay không.

Đối với một người đàn ông nặng 80 kg, chỉ số BMI có thể được tính bằng công thức sau: BMI = cân nặng (kg) / chiều cao^2 (m^2)

Để xác định xem có nên giảm cân hay không, cần phải xem xét kết quả chỉ số BMI. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại BMI sau cho người lớn như sau:

• Thiếu cân: BMI dưới 18,5
• Cân nặng bình thường: BMI 18,5-24,9
• Thừa cân: BMI 25-29,9
• Béo phì: BMI 30 trở lên

Như đã thấy ở trên, nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì sẽ được xem là khỏe mạnh. Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI từ 30 trở lên là béo phì. Vì vậy, nếu bạn là nam giới nặng 80kg, bạn cần giảm cân nếu chiều cao dưới 1,9 mét và chỉ số BMI của bạn lớn hơn hơn 24,9.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là chỉ riêng BMI không cung cấp bức tranh toàn diện về sức khỏe của một cá nhân. Việc xem xét các yếu tố khác, chẳng hạn như thành phần cơ thể, chu vi vòng eo, tỷ lệ vòng eo/ chiều cao và các dấu hiệu sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc khi nào nam 80kg cần giảm cân.

2.Nam 80kg muốn giảm cân cần ăn như thế nào ? Gợi ý thực đơn

Nếu bạn đang nằm trong nhóm cần giảm cân thì hẳn việc nam 80kg giảm cân cách nào là điều bạn rất quan tâm. Có nhiều kiểu ăn uống giảm cân có thể có lợi cho sức khỏe nam giới bằng những thực đơn giảm cân cho người 80kg. Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho người 80kg.

• Chế độ ăn giàu protein: Một trong những câu trả lời đầu tiên cho vấn đề nam 80kg giảm cân cách nào chính là điều chỉnh chế độ ăn. Tăng lượng protein đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất, nghĩa là việc bổ sung nó vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng. 
• Hơn nữa, nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng, chế độ ăn giàu protein có hiệu quả giảm cân hơn chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn. Thực đơn giảm cân cho nam 80kg được xây dựng trên nguyên tắc này có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, giúp duy trì mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng, những người đàn ông theo chế độ ăn giàu protein có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân theo thời gian tốt hơn so với những người ăn ít protein.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn kiêng này rất giàu thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, đậu và cá nên thường xuyên được áp dụng trong thực đơn giảm cân cho nam 80kg. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng.
• Thực phẩm nguyên chất, chế độ ăn dựa trên thực vật: Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu và giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hay quả hạch. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể 3.
• Chế độ ăn kiêng low carb: thực đơn giảm cân cho người 80kg cũng sẽ thường bao gồm chế độ ăn kiêng này vì chúng có nhiều protein và chất béo và ít carbohydrate. Đây đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
• Chế độ ăn nhiều chất xơ: Những chế độ ăn kiêng này rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Những thực đơn theo chế độ này có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Chế độ ăn kiêng tập trung vào mật độ năng lượng và chất dinh dưỡng: Những chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo nhằm mang lại tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Chế độ ăn kiêng nhạt: Các loại thực phẩm được cho là đã được con người đầu tiên ăn, bao gồm chủ yếu là thịt, cá, rau và trái cây, không bao gồm các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Chế độ ăn kiêng MIND: Nếu bạn đang lo lắng nam 80kg giảm cân cách nào thì chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) có thể hữu ích cho bạn. Nó tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho não, chẳng hạn như quả mọng, các loại hạt và rau xanh và đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện chức năng não.

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn giảm cân cho nam 80kg dựa trên các nguyên tắc ăn uống giảm cân ở trên mà bạn có thể tham khảo. 

2.1.Thực đơn 1

• Bữa sáng: Một bát cháo gạo lứt với rau xanh và thịt gà nạc, kèm theo một quả chuối.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo lứt, thịt cá hồi nướng, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một suất salad gà (gà nạc luộc) kèm rau sống và hạt điều.

2.2.Thực đơn 2

• Bữa sáng: Hai quả trứng gà luộc, một ổ bánh mì nguyên hạt và một cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, thịt gà rang muối, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một phần nhỏ bún chả cá (chả cá chiên và bún tươi) kèm rau sống và nước mắm pha loãng.

2.3.Thực đơn 3

• Bữa sáng: Một tách sữa chua không đường kèm hạt chia và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Một suất bún riêu cua (bún tươi, riêu cua và rau sống) kèm nước mắm pha loãng.
• Bữa tối: Một suất thịt bò xào hành tây và ớt chuông, kèm cơm gạo trắng.

2.4.Thực đơn 4

• Bữa sáng: Một bát muesli kèm sữa chua và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo trắng, thịt heo kho tiêu, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một suất canh chua cá (cá hồi hoặc cá trắm), kèm cơm gạo trắng.

2.5.Thực đơn 5

• Bữa sáng: Một ổ bánh mì nguyên hạt kèm bơ đậu phộng và một quả chuối.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo lứt, thịt gà xào hành tây và ớt chuông, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một suất cá hồi nướng, kèm cơm gạo trắng và rau sống.

2.6.Thực đơn 6

• Bữa sáng: Một tách sữa hạt kèm bánh mì nguyên hạt và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo trắng, thịt bò xào hành tây và ớt chuông, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một suất canh ngô nấu thịt gà (gà nạc luộc) kèm cơm gạo trắng.

2.7.Thực đơn 7

• Bữa sáng: Một tô bún chả (chả lụa và bún tươi) kèm rau sống.
• Bữa trưa: Một suất cơm gạo lứt, thịt cá hồi nướng, rau xà lách và rau củ quả.
• Bữa tối: Một suất canh rau củ tươi ngon (như cải bắp, cà rốt, súp lơ, và nấm) kèm cơm gạo trắng.

Trên đây những ví dụ về thực đơn giảm cân cho người 80kg mà bạn có thể tham khảo cho một kế hoạch ăn uống cá nhân hoàn chỉnh cho mình. Tuy nhiên, bạn cũng nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn cũng như đạt được cân nặng mà mình mong muốn.

Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn cho nam và mang đến hiệu quả tối ưu có thể lựa chọn liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cấp độ tế bào mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Với công thức chuẩn y khoa, liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, vi chất độc quyền có tác động mạnh mẽ đến lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, làm các xét nghiệm để tư vấn liệu trình truyền phù hợp nhất.