Gợi ý bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên

1. Vì sao phụ nữ tuổi trung niên cần giảm mỡ bụng 

Khi bước vào giai đoạn tuổi trung niên, quá trình mất cơ bắp diễn ra đi cùng với sự trao đổi chất kém đi. Điều này khiến cho phụ nữ ở tuổi trung niên dễ dàng tăng cân hơn so với bình thường, thêm vào đó, ở phụ nữ, khi tăng cân, mỡ bụng sẽ xuất hiện và làm mất đi vóc dáng tự tin. Mỡ bụng dưới, mỡ nội tạng tăng cao ở tuổi trung niên là một trong nhiều yếu tố chính dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch hay nhồi máu cơ tim. Do đó, khi bước vào độ tuổi trung niên, tập thể dục mỗi ngày sẽ trở thành một thói quen tốt giúp phụ nữ giảm cân, duy trì cân nặng và giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giảm được nguy cơ mắc các bệnh do béo phì gây ra ở độ tuổi này.

2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng 

Các bài tập cường độ cao liên tục sẽ khó được đáp ứng bởi phụ nữ trung niên tuổi này. Do đó, bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên phù hợp sẽ là tập cường độ cao ngắt quãng, có thời gian nghỉ giữa các hiệp (HIIT). 

HIIT, còn được gọi là bài tập thể dục tập trung, là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn và các đợt hoạt động cường độ thấp trong thời gian dài hơn. Loại hình tập luyện này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, đặc biệt là đối với phụ nữ tuổi trung niên.

Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên HIIT đặc biệt hữu ích khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Các động tác thuộc chế độ tập HIIT giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn, đồng thời còn giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp hoạt động tiêu thụ năng lượng từ chất béo nhiều hơn, do đó, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, nó cũng giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Một ví dụ đơn giản về bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên đó là bạn có thể tập trên máy đi bộ trong 2 phút với tốc độ chậm, sau đó chạy bộ trong 1 phút với tốc độ nhanh, sau 1 phút thì về lại đi bộ với tốc độ chậm. 

3. Tập thể dục nhịp điệu 

Thể dục nhịp điệu là một trong nhiều bài tập thể dục giảm mỡ cho phụ nữ tuổi trung niên hiệu quả. Trong thể dục nhịp điệu, yếu tố quyết định đó chính là các bài tập này khiến cho nhịp tim bạn tăng nhanh vừa phải, rất phù hợp với phụ nữ tuổi trung niên. 

Ở Việt Nam, tập thể dục nhịp điệu thường được biết đến phổ biến với các lớp học aerobic, và theo các nhà khoa học thì tập thể dục nhịp điệu là một trong nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên có kích thích tiêu hao mỡ nội tạng và đốt cháy calo tốt. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), để duy trì sức khỏe tim mạch tốt và đốt mỡ thừa hiệu quả, phụ nữ tuổi trung niên nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải trong mỗi tuần. Điều này có thể đạt được bằng cách tập aerobic trong 30 phút mỗi ngày, và nên tập 5 buổi/tuần. Ngoài ra, một cách tuyệt vời để bạn có thể giảm cân hiệu quả đó chính là thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên đơn giản như đi bộ hay leo cầu thang trên các máy tập, các bài tập này có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều. 

4. Các bài tập với tạ 

Cơ thể phụ nữ ở độ tuổi trung niên sẽ dần mất đi khối lượng cơ bắp, trong khi cơ bắp là bộ phận giúp tiêu hao mỡ thừa tốt. Do đó, một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên đó chính là xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ. 

Theo các chuyên gia về thể chất, việc nâng tạ đều đặn trong 3 buổi tập/ tuần sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ nội tạng đáng kể so với những chế độ tập không có bài tập nâng tạ. 

Các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giảm mỡ bằng cách nâng tạ đó chính là squats, đẩy tạ, hay tập deadlifts hoặc tập kéo tạ. Một lưu ý cho các bài tập với tạ đó chính là bạn không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách tập luyện sức mạnh với tạ, tuy nhiên, khi xây dựng cơ bắp với các bài tập tạ, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. 

Ngoài các bài nâng tạ, kéo tạ, bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên được nhiều huấn luyện viên cá nhân áp dụng hiện nay đó chính là tập plank với tạ, plank tay không hay plank một bên,... đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên cực kỳ tốt mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó, với các phương pháp giảm cân chuẩn y khoa, các chị em có thể vừa giảm được lượng mỡ nội tạng trong cơ thể của mình, vừa đảm bảo sức khỏe đáp ứng cuộc sống hàng ngày.