Giảm cân: Cách giảm 500 calo mỗi ngày

1. Thay đổi bữa ăn nhẹ

Một trong những cách giảm 500 calo mỗi ngày có thể mang đến hiệu quả nhanh chóng là thay đổi bữa ăn nhẹ. Nhiều người trong chúng ta sẽ tìm đến 1 cho đến 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Thói quen này vẫn sẽ tốt nếu bạn ưu tiên lựa chọn những loại thức ăn chứa ít calo. Theo đó, điều quan trọng để giảm 500 calo là phải chuẩn bị sẵn một số món ăn nhẹ lành mạnh để đối phó khi cơn đói ập đến. Cụ thể, thay vì 1 túi bánh tortilla 85g cung cấp đến 425 calo, bạn hãy chọn 1 ly bỏng ngô (khoảng 250mg) chỉ chứa 31 calo, 1 ly nho ăn kèm que phô mai ít chất béo hoặc 1 quả táo nhỏ và 12 quả hạnh nhân (khoảng 160 calo). Tóm lại, bí quyết để 1 ngày giảm 500 calo là lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh 2 lần một ngày.

2. Loại bỏ món ăn có hàm lượng calo cao

Cố gắng loại bỏ một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể là một cách giảm 500 calo 1 ngày. Cho dù đó là 1 chiếc bánh rán vào buổi sáng, 1 chiếc bánh hạnh nhân hoặc 1 túi khoai tây chiên vào bữa trưa hay bánh sô cô la sau bữa tối, bạn sẽ cắt giảm được ít nhất 250 đến 350 calo. Với mục tiêu giảm 500 calo, bạn sẽ cần đốt cháy thêm 150 calo bằng cách đi bộ nhanh 40 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối.

3. Không dùng thức uống nhiều calo

Một ly soda thông thường (khoảng 355mL) cung cấp khoảng 150 calo và một ly latte có hương vị (khoảng 475mL) có thể chứa đến 250 calo. Ngay cả món sinh tố trái cây cũng có rất nhiều calo, lên tới 400 trong một khẩu phần 475mL. Do đó chỉ một vài món đồ uống mỗi ngày có thể dễ dàng bổ sung thêm đến 500 calo hoặc hơn. Vì vậy, để 1 ngày giảm 500 calo thì bạn cần cắt giảm chúng, thay vào đó hãy chọn nước lọc, cà phê đen hoặc trà và những thực phẩm khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Bỏ qua khẩu phần ăn thứ 2

Ăn thêm 1 khẩu phần sẽ làm thêm lượng calo không mong muốn. Chúng ta sẽ thật dễ dàng để tiếp tục ăn thêm một dĩa thức ăn nếu nấu ăn tại gia đình và cách giảm 500 calo 1 ngày được nhiều chuyên gia khuyến cáo chính là hãy đổ đầy đĩa một lần và giữ phần thức ăn thừa trong bếp. Hoặc nếu vẫn chưa cảm thấy hài lòng với khẩu phần chính thì bạn có thể bổ sung thêm một phần rau, trái cây hoặc salad.

5. Thay thế bằng thực phẩm ít calo

Việc thay thế các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn cho một số món ăn yêu thích nhưng có hàm lượng calo cao được xem là một cách giảm 500 calo 1 ngày hiệu quả. Ví dụ: nếu một công thức nấu ăn nào đó yêu cầu 250mL sữa chua thông thường (khoảng 444 calo) thì bạn hãy thay thế bằng sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp (chỉ 154 calo).

6. Nói "không" với đồ chiên rán

Một trong những cách giảm 500 calo mỗi ngày cực kỳ đơn giản là bỏ qua các món chiên rán nhiều dầu mỡ. Thực phẩm chiên rán được biết đến là bổ sung nhiều calo và chất béo bão hòa, do đó sẽ không tốt dù nguyên liệu là gì. Thay vì gà rán hoặc cá, bạn hãy lựa chọn cách chế biến nướng, luộc hoặc hấp. Đồng thời hãy bỏ qua món khoai tây chiên, vì chỉ 1 khẩu phần lớn khoai tây chiên có thể bổ sung gần 500 calo. Để thay thế bạn có thể tiêu thụ nhiều rau xanh hoặc ăn kèm món ăn chính với salad.

7. Chế biến một chiếc bánh pizza mỏng hơn

Thay vì bổ sung thêm phần thịt phủ bên trên, thêm pho mát hay làm lớp vỏ bánh dày, bạn hãy tiêu thụ một vài lát bánh pizza rau củ với lớp vỏ mỏng. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm và giảm 500 calo.

8. Sử dụng 1 dụng cụ ăn uống duy nhất

Để 1 ngày giảm 500 calo, bạn nên tiêu thụ tất cả thức ăn trong 1 cái đĩa hoặc 1 cái bát, kể cả đồ ăn nhẹ. Khi lấy các món ăn nhẹ ra khỏi túi hoặc hộp, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn dự định, và điều này đặc biệt đúng nếu đang ngồi trước tivi. Chúng ta có thể rất ngạc nhiên khi biết rằng, một túi khoai tây chiên lớn chứa hơn 1000 calo. Do đó, thay vì ăn bằng túi, bạn hãy cho một phần vào bát chuẩn bị sẵn và chỉ tiêu thụ đúng số lượng đó.

9. Tránh uống rượu

Cắt giảm rượu bia là một cách giảm 500 calo 1 ngày dễ dàng cho hầu hết mọi trường hợp. Rượu không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào, vì vậy khi hấp thụ rượu bạn sẽ nhận được lượng calo rỗng, lên đến 500 calo đối với một số loại đồ uống hỗn hợp được làm bằng chất tạo ngọt siro, nước ép trái cây và kem. Nếu gọi đồ uống, bạn hãy chọn các loại bia nhẹ (350mL cung cấp 103 calo) hoặc một ly rượu vang (145mL cung cấp 120 calo).

10. Nhai chậm hơn

Nhai chậm, nhai từng miếng với số lượng gấp đôi so với bình thường cho phép bạn cảm thấy no hơn trong khi ăn ít hơn. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm những gì bạn ăn trong mỗi bữa ăn từ 100 đến 120 calo, và từ đó cắt giảm gần 500 calo mỗi ngày.

11. Nấu ăn tại nhà

Một nghiên cứu thực hiện năm 2014 cho thấy những người tự nấu bữa tối tại nhà sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 140 calo so với những người ăn bên ngoài hoặc hâm nóng các bữa ăn chế biến sẵn. Kèm theo đó, việc tự chế biến bữa sáng và bữa trưa sẽ góp phần cắt giảm 500 calo  mỗi ngày.

12. Ngủ đủ giấc

Bạn sẽ cắt giảm ít nhất 300 calo nếu ngủ đủ giấc. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ không chỉ làm chậm tốc độ trao đổi chất mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ 4 tiếng mỗi đêm tiêu thụ nhiều hơn 300 calo so với những người ngủ đủ giấc. Những người được nghỉ ngơi đầy đủ cũng có nhiều khả năng tập thể dục hơn và thậm chí một buổi tập ngắn có thể đốt cháy thêm 200 calo để hoàn thành mục tiêu 1 ngày giảm 500 calo.

13. Ăn trước gương

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng cho thấy rằng khi mọi người quan sát mình ăn uống trong gương, họ có xu hướng lựa chọn những món ăn lành mạnh hơn và trung bình sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 400 calo.

14. Không sử dụng điện thoại khi ăn trưa

Những người thường xuyên nhìn vào điện thoại trong bữa ăn trưa, dù là để lướt mạng xã hội hay chơi game, có xu hướng không nhớ rõ về bữa ăn của bản thân, đồng thời cảm thấy ít no hơn và ăn vặt nhiều hơn vào buổi chiều. Điều này khiến họ ăn thêm khoảng 200 calo mỗi ngày, và nó đã được chứng minh thông qua một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Dành thời gian để giải tỏa đầu óc trong ngày sẽ giúp tiết kiệm calo, vì căng thẳng làm tăng hormone tích trữ chất béo và thường dẫn đến các lựa chọn thực phẩm không tốt. Trong một nghiên cứu về phụ nữ trên 50 tuổi, những người cảm thấy căng thẳng trong 24 giờ trước đó đã hấp thụ nhiều hơn 104 calo so với những phụ nữ có tâm trạng thoải mái.

Ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng, tập luyện, muốn giảm cân hiệu quả bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là 1 phương pháp giảm cân khoa học được nhiều người, bao gồm cả giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng áp dụng. Bằng việc cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể thông qua quá trình truyền tĩnh mạch, liệu pháp này giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây tác động đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá toàn diện về tình trạng sức khỏe của mỗi người để tư vấn phác đồ giảm cân cụ thể. Trong suốt quá trình thực hiện liệu pháp, sẽ có bác sĩ chuyên khoa theo dõi chặt chẽ, lập kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với việc tập luyện điều độ, nhằm giúp khách hàng đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân.