Cách bền vững để đốt cháy mỡ trong cơ thể

1. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn có khả năng ngăn chặn việc ăn quá nhiều trước bữa ăn. Cách đốt mỡ toàn thân này cho hiệu quả bằng cách giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và kiểm soát các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Tuy nhiên, chất lượng của những món ăn nhẹ mà bạn chọn cũng sẽ ảnh hưởng đến yếu tố “no” mà chúng mang lại, cụ thể một số món ăn nhẹ sẽ mang lại cho bạn cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo, trong khi những món khác chỉ cung cấp chất dinh dưỡng rất tạm thời. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng đồ ăn nhẹ giàu protein, giàu chất xơ vượt trội hơn nhiều so với đồ ngọt và béo, nó giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo. Chọn các lựa chọn như sữa chua với quả mọng và hạt lanh, trứng luộc chín và một số loại hạt, hoặc món khai vị và rau...

Đặt mục tiêu cung cấp ít nhất 20 gam protein và 4 gam chất xơ trong mỗi bữa ăn nhẹ.

2. Kết hợp tập tạ

Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích khi mục tiêu của bạn là đốt mỡ toàn thân. Trên thực tế, huấn luyện viên nói rằng bạn nên ưu tiên tập tạ hơn là tập cardio, vì mô cơ tăng lên sẽ giúp tăng độ nhạy insulin và phân chia chất dinh dưỡng, cho phép thức ăn bạn nạp vào được sử dụng làm nhiên liệu và giúp bạn đốt mỡ cơ thể bền vững.

Tập tạ cũng giúp tăng cường trao đổi chất trong ngày bằng cách đốt cháy mỡ  sau tập thể dục, hay đốt cháy thêm calo sau buổi tập - đây là điều mà cardio tiêu chuẩn không làm được.

Việc rèn luyện sức mạnh còn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sức mạnh của xương, tăng cường sức khỏe, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sống lâu hơn.

3. Tăng cường cardio

Bạn nên đặt mục tiêu số bước tối thiểu mỗi ngày, sau đó thêm 1 - 3 buổi tập cardio nếu bạn có thể. Bạn có thể đi bộ sau mỗi bữa ăn trong 10 phút để tăng cường tiêu hóa và độ nhạy insulin hoặc chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 20 phút sau khi tập tạ.

Các lựa chọn về cardio rất phong phú, bạn nên tham gia vào nhiều bài tập khác nhau không chỉ giúp mọi thứ luôn mới mẻ và thú vị mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Cân nhắc đi bộ, chạy, vặn người, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, chèo thuyền, sử dụng máy tập hình elip, trượt patin và nhảy dây… Bạn cũng có thể thêm vào 1 hoặc 2 buổi HIIT mỗi tuần, nhưng không nên dài hơn 25 phút. Tỷ lệ tập và nghỉ là 1:3. Ví dụ: chạy nước rút 10 giây, tiếp đến đi bộ 30 giây trong 10 vòng, sau đó là 5-10 phút hạ nhiệt.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là quan trọng nhất, sau đó là chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Mối liên quan giữa giấc ngủ kém và tăng cân đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và chứng minh qua nhiều nghiên cứu và điều kiện khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy các y tá ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có chỉ số BMI cao hơn và tăng cân nhiều hơn so với những người ngủ 6 tiếng. Các nhà khoa học cho rằng thiếu ngủ có thể gây rối loạn hormone kiểm soát sự thèm ăn; nói cách khác, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn trong ngày. Ngoài ra, khi bạn mệt mỏi, bạn có xu hướng thèm đồ ăn nhiều chất béo, đường và chế biến sẵn. Ngủ đủ giấc (ít nhất 7 tiếng mỗi đêm) là rất quan trọng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm béo.

5. Nhận đủ chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm béo vì nó giúp kiểm soát sự thèm ăn. Điều này là do chất xơ góp phần lớn vào chế độ ăn uống của bạn mà không đem đến một lượng calo đáng kể, chúng giúp bạn no lâu về mặt thể chất. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn do đó bạn không thèm ăn bữa ăn nhẹ tiếp theo trước khi bạn đốt cháy hết lượng calo từ bữa ăn trước. Chất xơ có khá nhiều trong thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, đậu. Nếu bạn thay thế thực phẩm đã qua chế biến trong chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, bạn sẽ giảm cân. Trong một nghiên cứu giảm cân liên quan đến những người thừa cân, những người ăn nhiều chất xơ sẽ giảm được nhiều cân hơn. 

6. Kết hợp men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn

Bổ sung men vi sinh đã trở thành một chiến lược chăm sóc sức khỏe ngày càng phổ biến trong vài năm qua. Probiotic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện tiêu hóa đến nâng cao tâm trạng và tăng cường hệ thống miễn dịch, chúng thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy việc bổ sung men vi sinh trong 6 tháng giúp giảm cân đáng kể, giảm chỉ số BMI và vòng eo, ngay cả khi thói quen ăn kiêng và tập thể dục vẫn giữ nguyên. Dù bạn chọn sử dụng men vi sinh ở dạng bổ sung hay chọn thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp… chúng đều có hiệu quả tốt trong việc tái tạo lại đường ruột với hệ vi khuẩn khỏe mạnh.

7. Đừng uống các loại thức uống chứa calo rỗng

Nhiều loại đồ uống đóng góp lượng calo rỗng vào chế độ ăn, nghĩa là chúng không bổ sung nhiều dinh dưỡng ngoài calo và đường, trong khi đó đối với những người đang cố gắng giảm cân, cắt giảm lượng calo là chìa khóa để làm được điều đó. Vì vậy một cách dễ dàng để giảm lượng calo của bạn là tránh các loại đồ uống như soda, trà đá ngọt hoặc nước chanh hoặc nước trái cây có thêm đường. Mặc dù chúng rất ngon, nhưng chúng không làm bạn no. Thêm vào đó, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đồ uống có đường làm tăng mỡ nội tạng ở bụng một cách không tương xứng với cơ thể và gây nguy cơ sức khỏe cao nhất. Vòng eo và sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nặng nề từ thói quen uống soda hoặc nước trái cây. Bạn nên uống nước hoặc trà không đường và dự trữ calo cho các loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường sức khỏe trao đổi chất.

8. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng liên quan đến việc kéo dài thời gian một cách có chủ ý mà không tiêu thụ calo, sau đó là các khoảng thời gian được đo lường khi bạn có thể ăn. Vậy cơ thể đốt mỡ khi nào? Người ta cho rằng cơ thể sẽ thích nghi trong thời gian nhịn ăn bằng cách đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn và bằng cách hạn chế khoảng thời gian bạn có thể ăn, lượng calo sẽ được hấp thụ ít hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một mẹo kiểm soát cân nặng gây tranh cãi vì hạn chế hoặc giữ lại thức ăn của cơ thể bạn có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn. Vì lý do đó, chúng tôi đặc biệt khuyến khích bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử chiến lược này. Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn có thể có nhiều hình thức và kiểu ăn uống khác nhau, các chuyên gia có thể giúp bạn thiết lập những gì có thể có ý nghĩa đối với cơ thể của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách đốt mỡ cơ thể hiệu quả, giúp giảm cân tổng thể.

9. Cắt giảm lượng rượu

Một hoặc hai ly rượu vang, hoặc loại cocktail yêu thích của bạn có vẻ vô hại, nhưng đừng quên rằng rượu có chứa calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể thì nên loại bỏ rượu vì nó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến tăng cân ở một số người. Mặc dù bạn có thể uống rượu để thư giãn hoặc giải trí, nhưng lạm dụng rượu có thể phá hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hãy uống vào những dịp đặc biệt, thay vì vào mỗi tối cuối tuần.

10. Nhâm nhi trà xanh

Nếu bạn là người uống cà phê, hãy cân nhắc đổi nó bằng trà xanh để giải quyết lượng cafein của bạn. Trà xanh từ lâu đã được ca ngợi là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nó cũng có thể giúp bạn  đốt cháy chất béo và giảm cân. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh thường xuyên có thể làm giảm mỡ bụng và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa sau đó. 

11. Cắt giảm mức độ căng thẳng của bạn

Cuộc sống của chúng ta luôn bận rộn, chúng ta phải đối mặt với rất nhiều áp lực và thách thức khiến cho căng thẳng xảy ra phổ biến. Căng thẳng không chỉ gây khó chịu và ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn có thể ảnh hưởng đến vòng eo và sức khỏe của bạn. Không có gì lạ khi căng thẳng có thể khiến một số người ăn nhiều hơn. Đối với những người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc, căng thẳng quá mức có thể khiến bạn tìm đến thức ăn để xoa dịu thần kinh. 

Mặc dù ăn uống để giảm bớt căng thẳng là một cách trực tiếp dẫn đến tăng cân, tuy nhiên ngay cả khi bạn không tìm đến thức ăn để đối phó thì chỉ riêng căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, có xu hướng báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo, vì vậy điều quan trọng là mọi người phải cố gắng giảm mức độ căng thẳng của mình. Các cơ chế đối phó lành mạnh bao gồm thực hiện nhiều sở thích và hoạt động khác nhau như viết nhật ký, yoga, đi bộ, thiền, tập thở, làm đồ thủ công hoặc tô màu, dành thời gian giao tiếp xã hội, các bài tập thể dục khác…Một cách đốt cháy mỡ thừa để giúp giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo nữa đó là lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức độc quyền từ Mỹ. Đây là 1 phương pháp giảm cân khoa học được nhiều người, bao gồm cả giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng áp dụng. Bằng việc cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể thông qua quá trình truyền tĩnh mạch, liệu pháp này giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây tác động đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá toàn diện về tình trạng sức khỏe của mỗi người để tư vấn phác đồ giảm cân cụ thể. Trong suốt quá trình thực hiện liệu pháp, sẽ có bác sĩ chuyên khoa theo dõi chặt chẽ, lập kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với việc tập luyện điều độ, nhằm giúp khách hàng đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân.