Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không?

1. Chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn là gì?

Trước khi đi tìm đáp án cho thắc mắc, giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không, chúng ta cần tìm hiểu chế độ ăn này là gì. Theo đó, nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn ngắn (không tiêu thụ thức ăn hoặc giảm lượng calo đáng kể) và thời gian được phép ăn uống không hạn chế. Chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn được khuyến khích nhằm mục đích là giảm khối lượng chất béo, trọng lượng và đồng thời cải thiện các tình trạng sức khỏe có liên quan đến bệnh tật như huyết áp và cholesterol máu. Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng giảm cân này bắt nguồn từ chế độ ăn chay. 

Giai đoạn nhịn ăn đòi hỏi người tập phải kiêng ăn một cách đều đặn, trong đó yêu cầu kiêng hoàn toàn hoặc giảm bớt lượng thức ăn và đồ uống xuống đến mức tối thiểu.

2. Cách thực hiện chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp được áp dụng phổ biến nhất là nhịn ăn cách ngày với tần suất cụ thể mỗi tuần hoặc trong một khung thời gian, cụ thể như sau:

• Nhịn ăn xen kẽ trong tuần: Xen kẽ các ngày không hạn chế thực phẩm với ngày chỉ ăn 1 bữa cùng yêu cầu chỉ khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu nhịn ăn, trong khi những ngày xen kẽ còn lại không có hạn chế về thực phẩm.
• Nhịn ăn cả ngày: Khoảng 1-2 ngày mỗi tuần nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ ăn tối đa 25% nhu cầu calo hàng ngày, trong khi không yêu cầu hạn chế thức ăn vào những ngày khác. Ví dụ: Phương pháp ăn kiêng 5:2 ủng hộ việc không hạn chế thực phẩm trong 5 ngày mỗi tuần, xen kẽ là chế độ ăn 400-500 calo trong 2 ngày còn lại;
• Ăn có giới hạn thời gian: Tuân thủ kế  hoạch ăn uống mỗi ngày với khung thời gian nhịn ăn được chỉ định. Ví dụ: Các bữa ăn chỉ thực hiện từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều, trong khi đó khoảng thời gian còn lại thì nhịn ăn hoàn toàn.

3. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không?

Về mặt sinh lý, phương pháp hạn chế calo được chứng minh ở động vật là giúp gia tăng tuổi thọ và cải thiện khả năng chịu đựng các stress chuyển hóa khác nhau xảy ra trong cơ thể. Các bằng chứng về việc hạn chế calo trong các nghiên cứu trên mô hình động vật là rất rõ ràng, tuy nhiên những nghiên cứu trên người về vấn đề này lại kém thuyết phục. 

Trong khi đó những người ủng hộ chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn tin rằng tình trạng stress khi nhịn ăn gián đoạn sẽ tạo ra phản ứng miễn dịch để sửa chữa tế bào và tạo ra những thay đổi chuyển hóa tích cực (chẳng hạn như giảm Triglyceride, LDL, huyết áp, đường huyết…), trong đó bao gồm cả việc cải thiện cân nặng và khối lượng chất béo toàn bộ. Vậy thực sự việc giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không, nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân?

Theo một đánh giá có hệ thống của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả trong việc giảm cân, với mức giảm điển hình là 3-5kg trong thời gian trung bình kéo dài khoảng 10 tuần. Các nghiên cứu này cũng so sánh các phương diện của phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn với phương pháp hạn chế calo, theo đó:

• Tỷ lệ bỏ cuộc dao động từ 0-65%: Khi so sánh tỷ lệ bỏ cuộc giữa nhóm nhịn ăn gián đoạn và nhóm hạn chế calo liên tục, các nhà khoa học không ghi nhận sự khác biệt đáng kể nào. Nhìn chung, các nghiên cứu không phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ bỏ cuộc thấp hơn và do đó không nhất thiết là phương pháp này dễ thực hiện hơn so với các phương pháp giảm cân khác.
• Khi kiểm tra 12 thử nghiệm lâm sàng so sánh nhóm nhịn ăn gián đoạn với nhóm hạn chế calo liên tục, các nhà khoa học không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về số lượng cân nặng giảm đi (hay hiệu quả giảm cân) hoặc mức độ thay đổi thành phần cơ thể.

Thêm vào đó, 10 thử nghiệm điều tra những thay đổi về cảm giác thèm ăn không cho thấy sự gia tăng cảm giác thèm ăn trở lại ở nhóm nhịn ăn gián đoạn thành công, dù họ đã giảm được lượng cân nặng đáng kể và giảm nồng độ leptin.

4. Những rủi ro khi khi theo đuổi chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn

Chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ khó khăn hơn đối với những người ăn nhiều bữa trong ngày, ví dụ như hay ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Đồng thời nó cũng sẽ không phù hợp với những người mắc các bệnh lý yêu cầu ăn uống đều đặn do những thay đổi chuyển hóa liên quan đến thuốc điều trị, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường. 

Bên cạnh đó những người có các điều kiện sức khỏe sau đây không nên giảm cân nhịn ăn gián đoạn:

• Đái tháo đường
• Rối loạn ăn uống liên quan đến các thói quen không lành mạnh (do chán ăn hoặc ngược lại là chứng cuồng ăn);
• Sử dụng các loại kích thích ăn uống;
• Giai đoạn cơ thể đang tăng trưởng tích cực, như ở thanh thiếu niên;
• Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú.

Trên đây là những thông tin trả lời cho câu hỏi, nhịn ăn gián đoạn có giảm cân cân hiệu quả không. Thực tế thì việc nhịn ăn có mang lại tác dụng cho quá trình giảm cân, tuy nhiên trước khi thực hiện phương pháp này bạn cần tham khảo kỹ tình trạng sức khỏe cũng như lựa chọn ra cách giảm cân phù hợp để duy trì được kết quả một cách bền vững.

Hiện nay liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là phương pháp giảm cân thế hệ mới được nhiều doanh nhân và người nổi tiếng tin dùng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.