Cách nhịn ăn hợp lý để giảm cân, đốt mỡ

1. Các phương pháp nhịn ăn và cơ chế tác động với cơ thể

Trước khi tìm hiểu về nhịn ăn như thế nào là tốt hay cách nhịn ăn hợp lý, chúng ta cùng tìm hiểu về các hướng dẫn nhịn ăn phổ biến hiện nay.

1.1 Các phương pháp nhịn ăn hiện nay 

Trong suốt lịch sử, mọi người đã thực hiện nhịn ăn vì lý do tâm linh hoặc tôn giáo. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, mọi người cũng bắt đầu áp dụng việc nhịn ăn như một phương pháp tăng cường sức khỏe tổng thể. Mọi người sử dụng phương pháp nhịn ăn để hỗ trợ giảm cân, kéo dài tuổi thọ và các tình trạng sức khỏe khác nhau. 

Hiện nay, các phương pháp nhịn ăn, thúc đẩy giảm cân thông qua việc giảm khối lượng chất béo và cân nặng, đồng thời cải thiện các dấu hiệu sức khỏe có liên quan đến tích tụ mỡ như bệnh tim mạch, huyết áp và mức cholesterol trong máu. Một số phương pháp nhịn ăn phổ biến hiện nay như:

• Nhịn ăn gián đoạn. Đây là một chế độ ăn kiêng xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn ngắn, không ăn hoặc giảm lượng calo đáng kể trong chế độ ăn với thời gian ăn uống không hạn chế.
• Nhịn ăn uống nước. Đây là phương pháp bạn sẽ không ăn gì và chỉ uống nước trong thời gian nhịn ăn. Cách này có nhiều công dụng khác nhau, bao gồm giảm cân, vì lý do tâm linh hoặc tôn giáo, hoặc để cố gắng chống lại các vấn đề sức khỏe cụ thể.

1.2 Cơ chế tác động của phương pháp nhịn ăn

Mặc dù cơ chế tác động của các phương pháp nhịn ăn đối với giảm cân và lợi ích sức khỏe vẫn chưa được nghiên cứu kỹ trên người, nhưng những cơ chế sau được phát hiện đối với động vật như:

• Lý thuyết ketosis gợi ý rằng khi chúng ta nhịn ăn sẽ dẫn đến lượng calo hấp thụ thấp hơn, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ hoạt động nhờ đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng độ nhạy insulin ở mô đích giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn tốt hơn. Vì vậy, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn và bạn tích trữ ít chất béo hơn, điều này cuối cùng dẫn đến cả việc giảm cân và giảm mỡ cơ thể.
• Giả thuyết về stress oxy hóa và nhịp sinh học cho thấy rằng việc nhịn ăn dẫn đến lượng calo hấp thụ thấp hơn từ đó dẫn đến giảm quá trình stress oxy hóa. Điều này góp phần làm giảm tình trạng viêm của tế bào và tăng khả năng tự thực bào từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi bạn già đi. 

Như vậy, nhịn ăn như thế nào là tốt hay cách nhịn ăn hợp lý sẽ phù hợp với từng cá nhân cụ thể. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khoẻ, mức độ hoạt động thể chất và sinh hoạt hằng ngày để lựa chọn phương pháp phù hợp. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện hướng dẫn nhịn ăn.

2. Cách nhịn ăn hợp lý để giảm cân, đốt mỡ

Có nhiều người bị thừa cân béo phì hay thắc mắc rằng nhịn ăn như thế nào là tốt? Hay cách nhịn ăn nào hợp lý? Hiện nay có rất nhiều phương pháp nhịn ăn để giảm cân, đốt mỡ như:

2.1 Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể xen kẽ những giờ những ngày ăn uống bình thường với những ngày, giờ không ăn uống. Đây là phương pháp giúp bạn giảm cân đốt mỡ an toàn và hiệu quả. Các cách nhịn ăn gián đoạn bạn có thể thực hiện như:

• Ăn trong khoảng thời gian nhất định

Điều này có nghĩa là bạn thực hiện tất cả việc ăn uống của mình trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Phương pháp hàng ngày thường tuân theo quy tắc 16/8 hoặc 18/6. Điều đó có nghĩa là ăn thực phẩm thường xuyên, tốt cho sức khỏe trong khoảng thời gian 6 đến 8 giờ mỗi ngày, sau đó nhịn ăn trong 16 đến 18 giờ còn lại. Đây được coi là phương pháp giảm cân bền vững nhất.

• Nhịn ăn luân phiên xen kẽ ngày 

Khi thực hiện hướng dẫn nhịn ăn này, thời gian bạn không ăn sẽ kéo dài trọn 24 giờ. Bạn làm theo điều đó với một hoặc nhiều ngày trong khi những ngày còn lại bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Mặc dù các nghiên cứu còn rất hạn chế nhưng kết quả cho thấy việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nhưng có thể khá khó để thực hiện lâu dài.

• Nhịn ăn sửa đổi

Phương pháp hướng dẫn nhịn ăn này cho phép bạn ăn khoảng 20% ​​đến 25% nhu cầu năng lượng bình thường hàng ngày của bạn vào những ngày nhịn ăn theo lịch trình. Ngoài ra một phiên bản phổ biến khác là chế độ ăn kiêng 5:2, ăn các bữa ăn bình thường, lành mạnh trong 5 ngày trong tuần và giới hạn bản thân ở mức 500-600 calo trong 2 ngày trong tuần.

2.2 Phương pháp nhịn ăn uống nước

Khi áp dụng phương pháp nhịn ăn này, bạn sẽ không ăn bất kỳ thức ăn gì và chỉ uống nước trong thời gian nhịn ăn. Một số chuyên gia khuyên một người nên tiêu thụ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là nước khoáng. Điều này là để cơ thể có thể thay thế các khoáng chất quan trọng có thể bị mất trong quá trình nhịn ăn. Nếu bạn chưa từng nhịn ăn trước đó, bạn nên cân nhắc bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn để đảm bảo không có tác dụng phụ. Hầu hết các kiểu nhịn ăn không kéo dài hơn 24 giờ. Bất cứ ai muốn nhịn ăn lâu hơn nên thảo luận về những rủi ro và lợi ích với bác sĩ.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị rằng một người nên tránh các hoạt động vất vả và mang tính thể chất cao trong thời gian nhịn ăn. Và bạn nên ăn lại thức ăn theo từng lượng nhỏ sau khi nhịn ăn. Các chuyên gia cũng khuyên mọi người nên tránh thực phẩm chế biến sẵn trước và sau khi nhịn ăn. Một số người nói rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ích. Điều này bao gồm việc ăn một chế độ ăn gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi, các loại đậu và các loại hạt. Chế độ ăn cũng thường bao gồm các protein nạc, chẳng hạn như cá, trên thịt đỏ.

Sau khi nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn lâu dài, việc đưa thức ăn vào cơ thể từ từ là điều quan trọng để ngăn ngừa phát triển hội chứng ăn lại. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi có các biến chứng y tế do nồng độ chất lỏng và chất điện giải thay đổi nhanh chóng.

3. Một số lưu ý khi nhịn ăn giảm cân

Khi cơ thể chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khả năng chuyển hoá của cơ thể kém đi dẫn đến việc tích tụ nhiều mỡ thừa. Điều này có thể gây nhiều ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ cũng như sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu đưa ra rằng, việc nhịn ăn ngoài lợi ích giảm cân nó còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp, đột quỵ, bệnh Alzheimer và nhiều bệnh lý khác. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị loại bỏ một số loại thực phẩm hoặc hạn chế ăn uống vào những thời điểm nhất định có thể được thực hiện một cách an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, khi thực hiện hướng dẫn nhịn ăn, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

• Hiện nay có nhiều phương pháp nhịn ăn giảm cân khác nhau, vì thế hãy tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp nhịn ăn.
• Bên cạnh lợi ích của nhịn ăn thì phương pháp này cũng có một số rủi ro nhất định. Do đó cần ngưng nhịn ăn ngay nếu cơ thể bạn xuất hiện những triệu chứng gây khó chịu như mệt mỏi, mất sức
• Mặc dù việc nhịn ăn có thể được thực hiện một cách an toàn đối với một số người nhưng những đối tượng sau đây không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn: người mắc bệnh tiểu đường, người bệnh thận mãn tính, phụ nữ mang thai và nuôi con bú, người đang có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn ăn uống….

Tóm lại, với chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh kết hợp việc ít vận động thể lực, đi kèm với tuổi càng cao nên khả năng trao đổi chất và chuyển hoá kém đi dẫn đến tích tụ nhiều mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể. Việc tích tụ mỡ chính là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, tích cực và chủ động giảm cân, giảm mỡ thừa là điều cần thiết để khỏe mạnh và sống thọ hơn. 

Hiện nay có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau với những hiệu quả khác nhau, trong đó có cả nhịn ăn. Việc chọn cách nhịn ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa an toàn và hiệu quả. Nếu cần thiết bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện phương pháp nhịn ăn để đảm bảo cho quá trình thực hiện cũng như kết quả về sau.

Nguồn: medicalnewstoday.com - webmd.com