Giảm cân bằng cách thâm hụt calo là gì?

1. Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo được định nghĩa là khi bạn tiêu thụ ít calo từ đồ ăn thức uống hơn mức calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân, còn gọi là giảm cân bằng thâm hụt calo. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu hao và đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân.

Lượng calo tiêu hao đề cập đến calo bạn tiêu hao hoặc đốt cháy mỗi ngày. Nó bao gồm ba thành phần:

• Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE), đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và tuần hoàn máu
• Tiêu hao năng lượng tiêu hoá liên quan đến lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn
• Tiêu hao năng lượng hoạt động (AEE), đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao khi vận động, chẳng hạn như tập thể dục, bồn chồn và làm việc nhà.

2. Giảm cân bằng cách thâm hụt calo là như thế nào? Cách nào thực hiện?

Giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo có nghĩa là thực hiện các cách bằng ăn uống, tập luyện khiến lượng calo bạn đưa vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn tiêu hao hằng ngày. Điều này sẽ tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, mỡ xấu của cơ thể hỗ trợ giảm cân cho bạn.

Để thực hiện giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo, trước tiên bạn cần tính được lượng calo bạn cần duy trì cho các hoạt động hằng ngày. Từ đó, bạn có thể ước lượng được lượng calo mà bạn cần tiêu thụ qua chế độ ăn uống mỗi ngày là bao nhiêu.

Bạn cần biết được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hay còn gọi là lượng calo để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể bạn là bao nhiêu. Để tính được lượng BMR bạn có thể sử dụng công cụ tính hoặc dùng công thức Harris-Benedict để tính. 

Để tính lượng calo duy trì hoạt động hằng ngày, bạn cần điều chỉnh chỉ số BMR dựa vào mức độ hoạt động của bạn như sau:

• Nếu bạn ít vận động hoặc không vận động = BMR x 1,2
• Hoạt động tối thiểu: 1–3 ngày tập thể dục hoặc hoạt động mỗi tuần = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải: 3–5 ngày mỗi tuần hoạt động hoặc chơi thể thao vừa phải = BMR x 1,55
• Rất năng động: 6–7 ngày tập luyện chăm chỉ mỗi tuần = BMR x 1,725
• Tích cực hơn: vận động viên tập luyện hai lần mỗi ngày, ví dụ = BMR x 1,9

Số lượng calo mà bạn cần để duy trì hoạt động hằng ngày chính là số BMR sau khi điều chỉnh. Để thực hiện giảm cân bằng thâm hụt calo, lượng calo tiêu thụ từ đồ ăn thức uống phải ít hơn số calo bạn cần duy trì khoảng 500 calo mỗi ngày. 

Các cách thực hiện giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo bao gồm:

2.1 Ăn uống lành mạnh

Để đạt được hiệu quả trong giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo, chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể bao gồm trái cây, rau xanh, cây họ đậu, các loại ngũ cốc, protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản, sữa ít béo hoặc không béo, quả hạch.

2.2 Tránh uống nhiều calo

Một số loại thức uống chứa nhiều calo như đồ uống có cồn, nước có gas và đồ uống nhiều đường, nước ép trái cây, cà phê. Tuy nhiên, lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no nhưng lại khiến bạn dễ tăng cân.

2.3 Tránh thức ăn nhanh, chế biến sẵn

Đường, chất béo và muối trong thực phẩm chế biến sẵn làm cho những thực phẩm này trở nên ngon miệng hơn và khuyến khích tiêu thụ quá mức. Một nghiên cứu cho thấy với chế độ ăn có chứa thực phẩm chế biến sẵn sẽ nạp thêm 500 calo mỗi ngày.

2.4 Ăn các bữa ăn nấu tại nhà 

Ăn các bữa ăn nấu tại nhà có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, tăng lượng trái cây và rau quả, lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp và bệnh tim mạch.

2.5 Tập luyện

Tăng cường tập luyện là một trong những cách giảm cân bằng thâm hụt calo mà bạn có thể áp dụng. Giảm cân chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc hoạt động thể chất thường xuyên. Bạn nên tập thể dục 150–300 phút với các bài tập ở cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút với các bài tập cường độ mạnh hàng tuần.

Các bài tập đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ và tập yoga là các bài tập cường độ vừa phải, trong khi chạy bộ và đạp xe nhanh là các bài tập thể dục cường độ mạnh

Khuyến khích người lớn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính của họ - bao gồm cơ vùng lưng, ngực, cánh tay và chân - ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các hoạt động tăng cường cơ bắp cũng có thể giúp cơ thể bạn ưu tiên giảm mỡ trong cơ thể hơn là giảm khối lượng cơ.

3. Lưu ý trong quá trình giảm cân bằng cách thâm hụt calo

Trong quá trình thực hiện giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Mỗi cá thể khác nhau có một mức calo duy trì và mức calo tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới và mức độ hoạt động.
• Tuỳ vào khả năng chịu đựng của cơ thể và mong muốn giảm cân nhanh hay chậm mà bạn tính toán lượng calo thâm hụt phù hợp.
• Việc thực hiện cách giảm cân bằng thâm hụt calo có thể khiến bạn mệt mỏi, cảm thấy kiệt sức và thiếu năng lượng làm việc hoạt động.

Ngoài ra, nếu bạn là người thừa cân béo phì, bạn mong muốn cải thiện cân nặng và vóc dáng, bên cạnh việc thực hiện ăn giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo, bạn có thể tham khảo một số phương pháp giúp giảm mỡ hiệu quả trong đó có liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT.

Liệu pháp này sử dụng công nghệ hiện đại và tiên của Mỹ, giúp giảm mỡ và định hình vóc dáng ở cấp độ tế bào. Chính vì vậy, ưu điểm của liệu pháp này sẽ giúp bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả, an toàn, nhanh chóng và không xâm lấn. Bên cạnh đó, liệu pháp còn góp phần cải thiện bệnh nền do thừa cân béo phì gây ra, giúp bạn giảm cân bền vững và lâu dài, duy trì vóc dáng săn chắc gọn gàng cũng như nâng cao tinh thần khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng sau khi sử dụng liệu pháp. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân giảm mỡ hiệu quả và toàn diện.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau. Trong đó, phương pháp giảm cân bằng cách thâm hụt calo thông qua cơ chế cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể từ đồ ăn thức uống sẽ góp phần tăng cường đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, hỗ trợ bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả.

Tài liệu tham khảo: webmd.com, healthline.com, medicalnewstoday.com