Có nên dùng bột protein tăng cơ không và nên dùng như thế nào?

1. Bột protein là gì? Thành phần và công dụng của nó?

Đầu tiên, hãy thảo luận về bột protein tăng cơ giảm mỡ là gì. Về cơ bản, bột protein tăng cơ là protein hoặc axit amin ở dạng đơn giản nhất. Vì vậy, chúng có thể được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, vì chúng đã ở trạng thái nguyên tố.

Để tạo ra bột protein tăng cơ thì protein được chiết xuất từ ​​​​các nguồn động vật hoặc thực vật, từ sữa bò và trứng đến đậu Hà Lan, gạo và đậu nành. Trong quá trình chế biến, carbohydrate, chất béo, khoáng chất và chất xơ tự nhiên thường bị loại bỏ, trong khi các chất dinh dưỡng bổ sung, thảo dược và thậm chí cả chất làm ngọt có thể được thêm vào.

Có 3 loại bột protein chính: Bột Whey, Casein và bột protein thực vật.

• Whey: là chất lỏng còn lại sau khi sữa đã được đông tụ và lọc. Nó hấp thụ rất nhanh và thường là loại protein được khuyên dùng sau khi tập thể dục.
• Protein casein: cũng là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất sữa và là loại protein tiêu hóa chậm hơn. Protein này thường tốt nhất để tiêu thụ vào ban đêm hoặc như một bữa ăn nhẹ.
• Bột protein thực vật: nói chung là sự kết hợp của protein có nguồn gốc từ lúa mì, đậu Hà Lan, cây gai dầu hoặc các sản phẩm từ đậu nành. Protein thực vật thường chứa sự kết hợp của nhiều nguồn protein khác nhau để bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng mô mới.

Có 2 loại protein chính: trung lập và phân lập.

• Trung lập: Trung lập thường sẽ chứa ít protein hơn theo trọng lượng, có nhiều carbohydrate và chất béo hơn.
• Phân lập: Phân lập cho thấy bột protein tăng cơ đã được xử lý thêm để tăng hàm lượng protein và loại bỏ bất kỳ nguồn carbohydrate hoặc chất béo nào. Lý tưởng nhất là thức ăn phân lập sẽ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn thức ăn cô đặc, nhưng cả hai đều ngang nhau về chất lượng protein.

Công dụng của việc tiêu thụ bột protein là gì? Như đã đề cập trước đó, để xây dựng mô cơ mới, bạn cần tiêu thụ một nguồn protein hoàn chỉnh. Bột protein (đặc biệt là whey hoặc casein) là nguồn protein hoàn chỉnh! Hơn nữa, chúng ở dạng nguyên tố nên cơ thể sẽ hấp thụ và sử dụng các protein đó một cách nhanh chóng. Điều này làm cho bột protein trở thành nguồn protein tuyệt vời trong chế độ ăn uống cho những người đam mê thể thao hoặc vận động viên.

2. Nên dùng bột protein tăng cơ như thế nào để đảm bảo an toàn/ hiệu quả?

Bạn cần bao nhiêu protein là một cân nhắc quan trọng khác khi quyết định liệu bạn có cần bổ sung protein tăng cơ vào chế độ ăn uống của mình hay không. Lượng được cho là đủ ở những người khỏe mạnh, theo khuyến nghị (RDA), được đặt ở mức 0,8 gram mỗi kg. Đối với một người nặng 68 kg, lượng này tương đương khoảng 55 gam protein; một người nặng 90kg cần khoảng 70 gram protein. Một số vận động viên có quá trình tập luyện cường độ cao có thể nâng cao thể chất của họ bằng cách tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi RDA, tuy nhiên điều này sẽ không áp dụng cho hầu hết chúng ta.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống của họ. Một quả trứng, nửa cốc đậu xanh hoặc một nắm nhỏ các loại hạt đều cung cấp khoảng 6 gam protein. Một miếng thịt gà hoặc cá có kích thước bằng một bộ bài cung cấp khoảng 30 gam. Đối với nhiều người, việc đạt được lượng khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống thông thường là tương đối dễ dàng.

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh đang cân nhắc việc bổ sung, bạn nên xác định xem mục tiêu của mình có phải là cải thiện khối lượng cơ hay không, vì hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào việc tăng cường sự phát triển và sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn là một người lớn tuổi với mức ăn hạn chế, là người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, là một vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo hoặc bạn quá bận rộn đến mức bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị đủ bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein thì việc bổ sung protein tăng cơ giảm mỡ là điều hoàn toàn hợp lý. Vậy bạn nên sử dụng protein tăng cơ giảm mỡ cho an toàn và hiệu quả: 

• Nếu bạn đang chọn bổ sung bột protein vào thói quen hàng ngày của mình, thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein là sau khi tập thể dục, khoảng thời gian 30 phút sau khi tập thể dục khi cơ bắp của bạn đang sửa chữa và phục hồi. Uống bổ sung protein tăng cơ trong thời gian này có thể tăng cường khả năng phục hồi bằng cách đưa axit amin vào máu, từ đó cơ thể sử dụng chúng để tạo ra mô cơ mới.
• Bạn có thể trộn bột protein tăng cơ với nước, sữa, nước cốt dừa hoặc sinh tố hoặc bạn có thể nấu ăn với nó. Whey protein là một trong những loại protein được yêu thích sử dụng ngay sau khi tập luyện vì nó tiêu hóa nhanh. Casein - một loại protein giải phóng chậm, đây là một loại thức uống tốt để uống trước khi đi ngủ, vì nó cung cấp các axit amin tạo cơ bắp vào máu để tái tạo mô cơ - trong khi bạn ngủ.
• Quá trình phục hồi diễn ra sau khi bạn tập thể dục, vì vậy việc bạn không hoạt động không có nghĩa là bạn nên loại bỏ protein. Có thể mất tới 48 giờ để cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện, vì vậy bạn vẫn cần protein để sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp. Cố gắng ăn 20-30 gram protein nhiều lần trong ngày để duy trì quá trình phục hồi liên tục. Bột protein vào những ngày nghỉ ngơi cũng là một cách tuyệt vời để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và ngăn bạn ăn vặt một cách thiếu suy nghĩ.

3. Các lưu ý khi dùng bột protein tăng cơ để đảm bảo sức khỏe

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh đang cân nhắc việc bổ sung, bạn nên xác định xem mục tiêu của mình có phải là cải thiện khối lượng cơ hay không, vì hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào việc tăng cường sự phát triển và sức mạnh cơ bắp. Người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng protein một chút, bất kể thói quen tập thể dục của họ như thế nào; tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, việc rèn luyện sức đề kháng sẽ hiệu quả hơn việc chỉ bổ sung protein.

Nếu bạn là phụ nữ đang mang thai với nhu cầu tăng nhẹ, bạn chỉ nên bổ sung protein bằng thực phẩm thay cho bột protein, vì trong thành phần có thể có những thành phần không an toàn. Và nếu bạn là người đang mắc bệnh thận, lượng protein tiêu thụ của bạn thậm chí có thể thấp hơn khuyến nghị. Do đó, bạn nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có ý định bổ sung protein.

Nếu bạn không có nhiều thời gian và cần bổ sung protein, bạn nên dùng bột protein chỉ chứa whey, khi bạn đang cố gắng tăng cơ, đừng sử dụng bột tạo khối vì chúng chứa nhiều chất độn, chất phụ gia, thêm đường và chất béo.

Bạn không nên bổ sung quá nhiều protein vượt quá nhu cầu, khi bạn tiêu thụ protein nhiều hơn sự tổng hợp, thì lượng protein này sẽ chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể hoạt động và tạo ra các sản phẩm bất lợi cho cơ thể. Cho nên, chỉ cần xác định nhu cầu của bạn và bổ sung một lượng hợp lý, phần năng lượng còn lại cho cơ thể hoạt động nên thay bằng carbohydrate và chất béo.

Với những thông tin trên, hi vọng bạn có thể xác định được mục tiêu của bản thân trước khi có quyết định bổ sung bột protein tăng cơ giảm mỡ.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu.fitandwell.com, this.deakin.edu.au, blog.nasm.org