Cách tốt nhất để duy trì việc giảm cân giúp không tái béo

1. Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thể thao đều đặn thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng để không béo lại. Tác dụng của tập thể dục là cơ thể đốt cháy thêm một số calo và tăng cường trao đổi chất, đây là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng. Ở trạng thái cân bằng năng lượng là khi cơ thể đốt cháy cùng một lượng calo tiêu thụ, do đó, cân nặng có nhiều khả năng giữ nguyên.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 200 phút mỗi tuần với khoảng 30 phút mỗi ngày sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng tốt hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục là cách duy trì kết quả giảm cân khi kết hợp với những thay đổi khác trong lối sống, bao gồm cả việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

2. Chú ý đến lượng thực phẩm nạp vào cơ thể

Thông thường sau khi giảm cân, mọi người lại phục hồi và quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Điều này chắc chắn sẽ gây tăng cân trở lại.

Hiện nay có một số cách để bạn chú ý đến những gì đang ăn. Cụ thể, bạn cần theo dõi thức ăn hoặc đếm lượng calo có thể giúp theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể và là cách để không béo lại. Tuy nhiên, các bước này không được khuyến nghị cho tất cả mọi người. Trong một số trường hợp, việc theo dõi thức ăn hay đếm lượng calo có thể dẫn đến những suy nghĩ và hành vi không lành mạnh.

Đồng thời, việc duy trì cân nặng có thể dễ dàng thực hiện hơn nếu chú ý đến loại và lượng carb nạp vào cơ thể. Việc ăn quá nhiều carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng và nước ép trái cây, có thể gây bất lợi cho mục tiêu duy trì cân nặng. Hạn chế lượng carb tổng thể nạp vào cơ thể cũng có thể là cách duy trì kết quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong một số trường hợp, những người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb sau khi giảm cân có nhiều khả năng giữ được cân nặng trong thời gian dài. Ngoài ra, những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng low-carb ít có khả năng ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, điều cần thiết để duy trì cân nặng.

3. Thực hành phương pháp tiếp cận 80/20

Tỷ lệ 80/20 có nghĩa là 80% thời gian bữa ăn được cân bằng và bổ dưỡng, trong khi 20% còn lại là thực phẩm kém lành mạnh hơn. 

Một ví dụ cụ thể là áp dụng các bữa ăn cân bằng trong suốt cả tuần và bữa tối ăn pizza vào thứ sáu hoặc uống một hoặc hai ly nước có gas với bạn bè vào cuối tuần.

4. Cố gắng ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng là một cách duy trì kết quả giảm cân. Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn về tổng thể, như tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được áp dụng bởi những người thành công trong việc duy trì giảm cân. Một nghiên cứu trên 2.959 người cho thấy 78% số người tham gia nghiên cứu duy trì mức giảm cân 30 pound tương đương với 14kg trong ít nhất một năm cho biết họ ăn sáng hàng ngày.

5. Bổ sung thêm các thực phẩm chứa protein vào chế độ ăn hàng ngày

Bổ sung thêm nhiều thực phẩm có chứa protein vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cách duy trì kết quả giảm cân. Các thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng, vì protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no lâu hơn. Protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể gây cảm giác no và rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng. Protein cũng đã được chứng minh có tác dụng làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói.

Hơn nữa, protein đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể để cơ thể bạn phân hủy. Do đó, việc ăn protein thường xuyên có thể làm tăng lượng calo để cơ thể đốt cháy trong ngày.

6. Theo dõi cân nặng thường xuyên

Theo dõi cân nặng bằng cách bước lên cân thường xuyên có thể là cách duy trì kết quả giảm cân. Điều này là do việc theo dõi cân nặng giúp chúng ta nhận thức được sự tiến bộ của mình và khuyến khích các hành vi kiểm soát cân nặng.

Những người thường xuyên theo dõi cân nặng cũng có thể ăn ít calo hơn trong ngày, điều này rất hữu ích để duy trì quá trình giảm cân. Tần suất bước lên cân để theo dõi cân nặng phụ thuộc vào mỗi người khác nhau có thể là hàng ngày hoặc một đến hai lần trong tuần. 

Trong một nghiên cứu, trung bình những người tự cân sáu ngày một tuần tiêu thụ ít hơn 300 calo mỗi ngày so với những người theo dõi cân nặng của họ ít thường xuyên hơn.

7. Thực hiện kế hoạch giảm cân trong cả tuần

Một thói quen thường dẫn đến tăng cân trở lại là ăn uống lành mạnh vào các ngày trong tuần và ăn uống thiếu lành mạnh vào cuối tuần. Tâm lý này thường khiến nhiều người có xu hướng ăn các món đồ ăn vặt vào thời gian cuối tuần để bù đắp cho những nỗ lực duy trì cân nặng.

Nếu thường xuyên ăn uống thiếu kiểm soát như vậy có thể là nguyên nhân khiến cân nặng tăng cân trở lại nhiều hơn số cân đã giảm lúc đầu.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người tuân theo một chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần có nhiều khả năng duy trì cân nặng trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tính nhất quán hàng tuần khiến các cá nhân có khả năng duy trì cân nặng trong vòng 5 pound tương đương với 2,2 kg trong vòng một năm cao gấp đôi so với những người áp dụng linh hoạt hơn vào cuối tuần.

8. Luôn mang theo nước bên người

Uống nước đầy đủ rất hữu ích trong việc duy trì cân nặng một cách ổn định. Đối với người mới bắt đầu giảm cân, nước có vai trò quan trọng trong thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào nếu uống một hoặc hai ly trước bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người uống nước trước khi ăn đã giảm 13% lượng calo hấp thụ so với những người tham gia không uống nước. Ngoài ra, uống nước đã được chứng minh là làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày.

9. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát cân nặng và là cách duy trì kết quả giảm cân. Trên thực tế, thiếu ngủ dường như là một yếu tố rủi ro chính gây tăng cân ở người lớn và có thể cản trở việc duy trì cân nặng. Điều này một phần là do ngủ không đủ giấc dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn, được gọi là hormone gây đói vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, những người có chất lượng giấc ngủ kém có xu hướng có lượng leptin thấp hơn, đây là loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn. Đồng thời, những người ngủ trong thời gian ngắn chỉ đơn giản là mệt mỏi và do đó ít có động lực để tập luyện thể dục thể thao cũng như lựa chọn sử dụng các thực phẩm lành mạnh.

Nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc thì cần tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Ngủ tối thiểu bảy tiếng mỗi đêm là tối ưu để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.

10. Duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh

Lý do tại sao nhiều người thất bại trong việc duy trì cân nặng của họ là vì họ tuân theo chế độ ăn kiêng không thực tế và không thể duy trì trong thời gian lâu dài. Cuối cùng, kế hoạch giảm cân thất bại và không duy trì được kết quả do cảm thấy thiếu thốn, điều này thường dẫn đến việc tăng cân trở lại thậm chí còn nhiều hơn số cân đã giảm ngay từ đầu sau khi họ ăn uống bình thường trở lại.

Duy trì giảm cân phụ thuộc vào việc tạo ra những thay đổi bền vững cho lối sống sinh hoạt hàng ngày. Điều này là không giống nhau với tất cả mọi người, nhưng về cơ bản, nó có nghĩa là không quá hạn chế, luôn nhất quán và đưa ra những lựa chọn lành mạnh một cách thường xuyên nhất có thể.

11. Chuẩn bị cho sự thất bại của quá trình giảm cân

Thất bại là điều không thể tránh khỏi trong việc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, việc tăng cân trở lại không có nghĩa là giảm cân thất bại, đơn giản chỉ cần tiếp tục và thay đổi kế hoạch giảm cân sao cho phù hợp hơn.

Thay vì bỏ cuộc vì thất vọng, bạn nên tiếp tục duy trì lối sống sinh hoạt phù hợp. Mọi thay đổi về trọng lượng cơ thể thường sẽ giảm dần sau ba đến năm ngày. Nếu thang đo tiếp tục tăng vượt quá điểm đó, thì đó có thể là dấu hiệu của việc tăng cơ hoặc tăng khối lượng cơ thể.

Tóm lại, việc duy trì cân nặng có thể trở nên dễ dàng nếu bạn áp dụng một lối sống mới, trong đó có việc điều chỉnh chế độ ăn và kiên trì tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo tới những phương pháp giảm cân khoa học, mang tính chuyên sâu như liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Cách giảm cân của phương pháp này được đánh giá cao khi thực hiện truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra ảnh hưởng gì đến sức khỏe người sử dụng. Trước khi thực hiện người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, đo chỉ số cơ thể BMI, sau đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ luôn có bác sĩ điều trị đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập điều độ để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra được tốt nhất đồng thời duy trì được kết quả sau giảm và hạn chế tối đa tái béo.