Cách nào giảm cân an toàn trong 1 tháng?

1. Đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng có khả thi?

Cơ chế của quá trình giảm cân là tập trung giảm lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn so với lượng calo cơ thể tiêu hóa nhằm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa. Quá trình này diễn ra phụ thuộc vào cơ địa cũng như chế độ ăn và chế độ luyện tập hoặc các yếu tố khác. Vì vậy việc đặt mục tiêu giảm cân an toàn trong 1 tháng có khả thi hay không sẽ phụ thuộc vào các thành tố sau: 

• Sự sẵn sàng cho việc giảm cân. Giảm cân toàn thân trong 1 tháng là một thời gian tương đối ngắn cần có sự nỗ lực và kiên trì của người thực hiện. Mặc dù không nhất thiết yêu cầu người thực hiện phải luôn ghi nhớ về việc giảm cân, nhưng mục đích của điều này nhằm giúp người giảm cân luôn đảm bảo rằng họ đã sẵn sàng thực hiện những thay đổi về thói quen ăn uống, sinh hoạt trong một thời gian dài. 

• Đặt mục tiêu thực tế. Mục tiêu thực tế luôn là yếu tố quan trọng để có thể đạt hiệu quả trong việc giảm cân. Để giảm 0.5 kg cơ thể cần tiêu hao khoảng 500 đến 1000 calo. Dựa vào những thông tin này, có thể đặt ra mục tiêu phù hợp để giảm cân an toàn và hiệu quả. 
• Lựa chọn các thực phẩm và món ăn lành mạnh. Chế độ ăn lành mạnh là nguyên tắc giúp giảm lượng năng lượng đưa vào cơ thể, nhưng vẫn phải đảm bảo khẩu vị của món ăn. Cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm được thực hiện bằng cách lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, trái cây, rau xanh, và các loại ngũ cốc nguyên cám. 
• Tăng cường quá trình vận động cho cơ thể. Hoạt động thể chất sẽ giúp cho việc hạn chế năng lượng đưa vào cơ thể đồng thời giúp cơ thể đốt cháy và tiêu hao năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì cân nặng trong thời gian dài do thường xuyên hoạt động thể chất. Một ngày có thể thực hiện 30 phút hoạt động thể lực để đạt được hiệu quả giảm cân. 
• Thay đổi quan điểm của bản thân về việc giảm cân. Ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học và luyện tập phù hợp thì thay đổi lối sống trong sinh hoạt để có thể duy trì cân nặng hiệu quả 

Vì vậy, đặt mục tiêu giảm cân an toàn trong 1 tháng sẽ không quá khó và có thể đạt được theo mong muốn khi bạn thực hiện được đầy đủ các thành tố nêu trên. 

2. Trong 1 tháng nên giảm bao nhiêu cân là an toàn?

Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn? Trước khi đưa ra số cân nặng cụ thể cần giảm cho một tháng thì bạn cần phải hiểu được nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả bao gồm: xác định rõ mục tiêu của bản thân, giảm cân đi liền với giảm mỡ, không nên nhịn ăn mà thay bằng kiểm soát calo nạp vào và cuối cùng là cần kiên trì thực hiện. 

Chính bởi những yếu tố kể trên có thể thấy tốc độ giảm cân ở mỗi người sẽ khác nhau. Theo ý kiến của các chuyên gia nhận định, nguyên tắc chung giảm cân là nên giảm từ 0.5 kg đến 1.0 kg cân nặng mỗi tuần.hoặc 1.7 kg đến 3.7 kg mỗi tháng. Như vậy, trọng lượng cơ thể sẽ giảm đi khoảng 5 đến 10% so với ban đầu. 

Nếu muốn giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần thì cơ thể cần tiêu thụ ít lượng calo hơn so với mức hiện tại để duy trì cân nặng. Việc kết hợp cắt giảm lượng calo nạp vào đồng thời tăng lượng calo hoạt động của cơ thể sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Các chuyên gia còn cho biết tập thể dục không chỉ giúp tiêu hao lượng calo mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đồng thời xây dựng cho cơ thể có hệ cơ bắp tốt hơn, chẳng hạn như bài tập nâng tạ hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng ..

Tuy nhiên, nên nhớ rằng ở tuần đầu tiên của quá trình giảm cân cơ thể có thể giảm nhiều, nhưng đến tuần sau đó thì khối lượng cơ thể hầu như giảm rất ít. Điều này hoàn toàn bình thường, do khi thực hiện giam calo và thực hiện chế độ ăn lành mạnh, các dự trữ glycogen trong cơ thể giảm xuống. Vì thế không nản lòng khi cân nặng giảm chậm ở những tuần tiếp sau đó. 

3. Cách giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả 

Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn sẽ ảnh hưởng đến các hoạt động chức năng của cơ thể. Để giảm cân an toàn trong 1 tháng thì bạn có thể áp dụng và thực hiện các thay đổi liên quan đến các hoạt động hàng ngày cùng với chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng. 

• Chế độ ăn được thực hiện theo hai cách đơn giản để giảm cân lành mạnh bao gồm làm giảm sự thèm ăn một cách tự nhiên và ăn những thực phẩm lành mạnh. Bao gồm những loại thực phẩm giàu chất xơ và hàm lượng protein nạc tốt cho mỗi bữa ăn. Các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ sẽ giúp cơ thể giảm cân đồng thời giữ cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào. Chế độ ăn giàu protein như thịt gia cầm, đậu các loại, yến mạch, sữa chua ít béo, trứng… cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu cần thiết để tăng cường và phát.
• Thường xuyên thực hiện luyện tập cơ thể là cách tuyệt vời giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời còn giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn. Tuy nhiên, cần tiếp cận các bài tập phù hợp với mỗi thể trạng để giảm cân an toàn. Có thể áp dụng đơn lẻ hoặc kết hợp các bài tập thể dục để mang lại hiệu quả tối ưu như: các bài tập nhịp điệu, nhảy day, nâng cao gối kết hợp với chạy, zumba… đây đều là những bài tập giúp đốt cháy calo tốt và tăng sức bền cho tim, hô hấp… Ngoài ra, cần cân nhắc các bài tập luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Nên thực hiện các bài tập này từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả. 

• Thay đổi lối sống sẽ giúp cho việc giảm cân lành mạnh thực hiện dễ dàng hơn. Việc thay đổi này sẽ liên quan đến 3 khía cạnh lớn đó là giảm căng thẳng cho cơ thể, cung cấp đủ lượng nước và đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Thêm vào đó, nên từ bỏ các thói quen như sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, đồ uống có đường, …

Giảm cân an toàn trong 1 tháng không quá khó để thực hiện. Tuy nhiên, cần tuân thủ nguyên tắc giảm cân để đảm bảo không ảnh hưởng tới sức khoẻ và công việc hàng ngày. Thêm vào đó, việc giảm cân có thể nhờ tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch giảm cân phù hợp.

Nguồn: medicalnewstoday.com - byrdie.com