Zalo

Cách giảm lo âu bền vững để cảm thấy ngập tràn năng lượng

Trang chủ | Tin tức | Thông tin Y khoa Theo dõi thông tin từ Dripcare trên google news
Lo âu hay căng thẳng là những trạng thái tinh thần tiêu cực có thể ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như sinh hoạt hằng ngày của nhiều người. Hiện nay trên thế giới, vẫn có rất nhiều người đang phải đối mặt với chứng lo âu mỗi ngày, nhưng không biết làm gì để giảm căng thẳng lo âu. Vậy có những cách giảm rối loạn lo âu nào?

1. Chứng lo âu là gì?

1.1. Định nghĩa

Lo âu thông thường là một cảm giác đến rồi đi và hầu như không cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, phụ nữ có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn lo âu hơn nam giới. Các loại rối loạn lo âu, bao gồm:

  • Rối loạn hoảng sợ: Tình trạng thể hiện qua việc bạn trải qua các cơn hoảng loạn định kỳ vào những thời điểm không mong muốn.
  • Ám ảnh: Đây là nỗi sợ hãi quá mức đối với một đối tượng, tình huống hoặc hoạt động cụ thể.
  • Rối loạn lo âu xã hội: Đây là nỗi sợ hãi tột độ khi bị người khác đánh giá trong các tình huống xã hội.
  • Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế: Tình trạng thể hiện qua việc bạn có những suy nghĩ phi lý lặp đi lặp lại khiến bạn thực hiện những hành vi phi lý, lặp đi lặp lại.
  • Rối loạn lo âu chia ly: Tình trạng thể hiện qua việc bạn sợ phải xa nhà hoặc những người thân yêu của mình.
  • Rối loạn lo âu bệnh tật: Đây là sự lo lắng về sức khỏe.

Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe tâm thần và y tế có thể coi lo âu là một triệu chứng. Bao gồm các:

  • Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): Đây là sự lo lắng sau một sự kiện đau thương.
  • Rối loạn trầm cảm: Một mối quan hệ mạnh mẽ tồn tại giữa trầm cảm và lo lắng.
  • Bệnh mãn tính: Các tình trạng bệnh mãn tính như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và bệnh tiểu đường có thể dẫn đến các triệu chứng lo lắng.
  • Viêm nhiễm: Lo lắng có thể dẫn đến viêm mãn tính và các bệnh như viêm khớp
  • Rối loạn sử dụng chất gây nghiện: Nhiều người mắc chứng lo âu có thể cố gắng tự dùng thuốc để giúp kiểm soát các triệu chứng.
  • Đau mãn tính: Lo lắng thường xuất hiện ở những người bị rối loạn đau mãn tính.
Rối loạn lo âu là một bệnh lý tâm thần thường gặp
Rối loạn lo âu là một bệnh lý tâm thần thường gặp

1.2. Nguyên nhân của rối loạn lo âu

Các chuyên gia không chắc chắn về nguyên nhân chính xác của sự lo âu. Nhưng có khả năng là sự kết hợp của nhiều yếu tố tâm lý khác nhau. Nguyên nhân của sự lo âu có thể bao gồm:

  • Stress
  • Các vấn đề y tế khác như trầm cảm, ung thư hoặc tiểu đường
  • Những người thân trong gia đình có tiền sử mắc chứng rối loạn lo âu
  • Các sự kiện đau buồn trong gia đình cũng như xã hội
  • Các yếu tố từ môi trường như bạo lực gia đình, lạm dụng tình dục, làm dụng trẻ em, ngược đãi…
  • Rối loạn giấc ngủ
  • Sử dụng chất kích thích
  • Rủi ro nghề nghiệp, thất nghiệp…
  • Các tình huống khác như trước phẫu thuật

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu tin rằng sự lo âu bắt nguồn từ các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát nỗi sợ hãi, lưu trữ và truy xuất các ký ức liên quan đến cảm xúc và nỗi sợ hãi trong quá khứ.

1.3. Tác động của rối loạn lo âu

Lo âu có thể ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể và lo âu lâu dài làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Một số cách mà sự lo âu ảnh hưởng đến cơ thể bao gồm:

Hơi thở và thay đổi hô hấp

Trong thời gian lo âu, hơi thở của một người có thể trở nên nhanh và nông, được gọi là thở gấp. Tăng thông khí cho phép phổi hấp thụ nhiều oxy hơn và nhanh chóng vận chuyển đi khắp cơ thể. Oxy bổ sung giúp cơ thể vượt qua sự âu. Tăng thông khí có thể khiến mọi người cảm thấy như họ không nhận đủ oxy và có thể thở hổn hển. Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tăng thông khí và các triệu chứng, bao gồm:

  • Chóng mặt
  • Cảm thấy mệt mỏi
  • Người lâng lâng
  • Ngứa ran
  • Suy nhược

Phản ứng của hệ tim mạch

Lo âu có thể gây ra những thay đổi đối với nhịp tim và tuần hoàn máu. Nhịp tim nhanh hơn giúp bạn vượt qua nỗi lo âu dễ dàng hơn, trong khi lưu lượng máu tăng lên mang lại oxy và chất dinh dưỡng tươi cho cơ bắp. Lo âu kéo dài có thể không tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe của tim. Một số nghiên cứu cho rằng lo âu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.

Suy giảm chức năng miễn dịch

Trong ngắn hạn, sự lo âu làm tăng phản ứng của hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, lo âu và căng thẳng kéo dài có thể gây tác dụng ngược. Cortisol ngăn chặn việc giải phóng các chất gây viêm và nó cũng chặn sự hoạt động của hệ thống miễn dịch chống nhiễm trùng, làm suy yếu phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Những người mắc chứng rối loạn lo âu mãn tính có thể dễ bị cảm lạnh thông thường, cúm và các loại bệnh nhiễm trùng khác.

Phản ứng trên hệ tiết niệu

Lo lắng và căng thẳng có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu hoặc làm tăng triệu chứng tiểu không tự chủ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người được chẩn đoán bàng quang hoạt động quá mức (OAB) có nhiều khả năng cảm thấy lo lắng hơn những người không bị. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người mắc chứng lo âu thường có các triệu chứng tiểu không tự chủ nghiêm trọng hơn những người không lo âu.

Các biến chứng và ảnh hưởng lâu dài

Lo âu có thể dẫn đến những ảnh hưởng lâu dài. Những người mắc chứng lo âu có thể gặp phải:

  • Trầm cảm
  • Vấn đề tiêu hóa
  • Mất ngủ
  • Tình trạng đau mãn tính
  • Khó khăn với trường học, công việc hoặc xã hội hóa
  • Mất hứng thú với tình dục
  • Rối loạn lạm dụng chất kích thích
  • Ý nghĩ tự tử

2. Cách giảm bớt lo âu bền vững

Chúng ta đã cùng tìm hiểu các thông tin xung quanh tình trạng lo âu. Đến đây, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi rằng, với những ảnh hưởng tiêu cực như thế thì làm gì để giảm căng thẳng lo âu hay hiện nay có những cách giảm rối loạn lo âu nào.

2.1 Duy trì các hoạt động

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tăng cường sức khỏe thể chất mà còn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người mắc chứng rối loạn lo âu có mức độ hoạt động thể chất cao được bảo vệ tốt hơn trước các triệu chứng lo âu phát triển. Tăng nhịp tim khi tập thể dục cũng làm thay đổi chất hóa học trong não để tạo thêm không gian cho các chất hóa học thần kinh chống lo âu, như:

  • Serotonin
  • Axit gamma-aminobutyric (GABA)
  • Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)
  • Cannabinoid nội sinh

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sự tập trung và sức mạnh ý chí, có thể giúp giảm một số triệu chứng lo âu. Khi nói đến loại bài tập nào có thể giúp giảm rối loạn lo âu, điều này phụ thuộc nhiều vào sở thích cá nhân của từng người. Nếu bạn đang muốn tăng nhịp tim, thì luyện tập ngắt quãng cường độ cao hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu bạn đang muốn bắt đầu với thứ gì đó có cường độ thấp hơn một chút, thì các bài tập như Pilates và yoga, cũng được xem như một cách giảm rối loạn lo âu.

Hoạt động thể chất là cách giảm rối loạn lo âu bền vững
Hoạt động thể chất là cách giảm rối loạn lo âu bền vững

2.2 Tránh xa rượu bia

Ban đầu, uống rượu có thể giảm bớt những ảnh hưởng của rối loạn lo âu, vì đây là một loại chất an thần tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lo âu và thói quen uống rượu, chứng rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra song song với nhau. Một đánh giá năm 2017 đã xem xét 63 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng việc giảm uống rượu có thể cải thiện cả chứng lo âu và trầm cảm. Trong khi đó, uống nhiều rượu có thể cản trở sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, chịu trách nhiệm cho sức khỏe tinh thần. Thói quen xấu này tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng. Rượu cũng đã được chứng minh là làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách can thiệp vào cân bằng nội môi giấc ngủ. Vì thế cách giảm lo âu hiệu quả chính là tránh xa rượu bia

2.3 Bỏ thuốc lá

Những người hút thuốc thường có thói quen “châm” một điếu thuốc mỗi khi căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, hút thuốc khi bạn căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng theo thời gian. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm trong đời thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotin và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các dẫn truyền trong não liên quan đến sự lo lắng. Nếu bạn đang muốn bỏ thuốc lá, có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể bắt đầu. Hãy nói chuyện với bác sĩ để bắt đầu từ bỏ thói quen xấu này. Bạn cũng có thể từ bỏ những thói quen có thể khiến bạn mất tập trung để tạo ra một môi trường phù hợp với cuộc sống không khói thuốc. Đây được xem là cách giảm lo âu tự nhiên và hiệu quả.

2.4 Hạn chế caffeine

Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, caffeine không phải là lựa chọn tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra các cơn hoảng loạn ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, loại bỏ caffein được xem là một cách giảm bớt lo âu hiệu quả. Tương tự như rượu, caffein và sự lo âu thường có mối liên hệ với nhau, do khả năng thay đổi chất hóa học trong não của caffein. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy rằng caffein làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn hóa chất adenosine trong não, đây là chất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt giải phóng adrenalin. Bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước tinh khiết để làm dịu cơn khát. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu uống nước của cơ thể mà còn giúp đào thải caffein ra khỏi cơ thể và là cách giảm rối loạn lo âu hiệu quả.

2.5 Đảm bảo thời lượng và chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đã được chứng minh là một phần quan trọng của sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên một cuộc khảo sát năm 2022 cho thấy gần 1/3 số người trưởng thành ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm, CDC khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày. Bạn có thể cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách:

  • Chỉ ngủ vào ban đêm
  • Không xem tivi trên giường
  • Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trên giường
  • Không trằn trọc trên giường hoặc sang phòng khác nếu bạn không ngủ được
  • Tránh caffein, bữa ăn lớn và nicotin trước khi đi ngủ
  • Giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ
  • Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
  • Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

2.6 Thiền định và thực tập chánh niệm

Mục tiêu chính của thiền là nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại, bao gồm việc chú ý đến tất cả các suy nghĩ một cách tích cực nhất. Điều này có thể dẫn đến cảm giác bình tĩnh và mãn nguyện hơn. Thiền được biết đến để giảm căng thẳng và lo lắng và là một khía cạnh chính của liệu pháp nhận thức và hành vi. Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền định hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo lắng và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm. Do vậy, thiền định được xem là một cách giảm bớt lo âu hiệu quả.

2.7 Chế độ ăn uống cân bằng

Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc chất độc hại trong thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn nhiều đường cũng ảnh hưởng đến tính khí và suy nghĩ của chúng ta. Bên cạnh đó hãy uống đủ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả, và protein nạc là một cách giảm bớt lo âu tự nhiên và bền vững.

Chế độ ăn uống cân bằng là một cách giảm bớt lo âu bền vững
Chế độ ăn uống cân bằng là một cách giảm bớt lo âu bền vững

2.8 Tập thở sâu

Thở nông, nhanh là dấu hiệu phổ biến của sự lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng, hoặc thậm chí là một cơn hoảng loạn. Các bài tập thở sâu, cố ý hít thở sâu, thở đều đều và chậm có thể giúp khôi phục kiểu thở bình thường và là cách giảm bớt lo âu rất tốt.

2.9 Liệu pháp mùi hương

Trị liệu bằng hương thơm là một phương pháp điều trị chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng hàng ngàn năm. Thực hành bằng cách sử dụng chiết xuất thực vật tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu là tăng cường cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Các loại tinh dầu được tạo ra bởi chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán. Trị liệu bằng hương thơm được đề xuất để:

  • Giúp bạn thư giãn
  • Giúp bạn ngủ ngon
  • Tăng cường tâm trạng
  • Giảm nhịp tim và huyết áp

Một số loại tinh dầu được cho là làm giảm lo âu, bao gồm:

  • Cam bergamot
  • Hoa oải hương
  • Xô thơm
  • Bưởi
  • Ngọc lan tây

Rối loạn lo âu là một trạng thái tâm lý tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với những rối loạn lo âu, hãy liên hệ sớm với bác sĩ để được kịp thời phát hiện cũng như điều trị. Hiện nay để cải thiện được tình trạng rối loạn lo âu thì truyền NAD IV có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích. Bằng cách giảm thiểu các triệu chứng và cải thiện tâm trạng của bạn, truyền NAD IV thường xuyên có thể giúp quản lý các tình trạng rối loạn lo âu, căng thẳng một cách dễ dàng hơn.

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây
Bài viết của Bác sĩ Đặng Phước Bảo xem thêm bài viết cùng tác giả

9

Bài viết hữu ích?

Bài viết hữu ích?

ĐĂNG KÍ TƯ VẤN
xem thêm
Drip Hydration tuyển dụng Bác sĩ Nội khoa

Drip Hydration tuyển dụng Bác sĩ Nội khoa

Drip Hydration tuyển dụng Điều dưỡng trưởng nhóm

Drip Hydration tuyển dụng Điều dưỡng trưởng nhóm

Drip Hydration tuyển dụng Bác sĩ Nội tiết

Drip Hydration tuyển dụng Bác sĩ Nội tiết

Cách hiệu quả để dùng Glutathione nhất là gì?

Cách hiệu quả để dùng Glutathione nhất là gì?

Khai xuân rước lộc khỏe, đón an vui cùng Member Drip

Khai xuân rước lộc khỏe, đón an vui cùng Member Drip

9

Bài viết hữu ích?